Деякі називають насіння льону найпотужнішим рослинним продуктом на планеті. Попередні дослідження показують, що воно може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету і раку грудей.

Лляне насіння культивували у Вавилоні ще в 3000 році до н. е. У 8 столітті король Карл Великий так сильно вірив у цілющі властивості насіння льону, що видав закон, за яким його піддані повинні були вживати його в їжу. Сьогодні, тринадцять століть тому, деякі експерти кажуть, що потрібно повернутися до переконань Карла Великого і поглянути на них пильніше.

Насіння льону додають в різні продукти – від крекерів до вафель і вівсяних пластівців. Споживчий попит на нього зростає.

Хоча сім'я льону містить безліч видів корисних компонентів, свою репутацію воно завоювало завдяки трьом з них:

• Омега-3 незамінні жирні кислоти – жири, корисні для здоров'я серця. В столовій ложці подрібненого насіння льону міститься близько 1, 8 г рослинних омега-3 жирних кислот.
• Лігнани, які володіють властивостями рослинних естрогенів і антиоксидантів. Насіння льону містить у багато разів більше лігнанов, ніж інші рослинні продукти.
• Клітковина. Лляне насіння містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину.

Корисні властивості льону

Дослідники кажуть, що будь-які корисні властивості льону поки ще не встановлені з належною точністю. Дослідження показують, що льон може знижувати ризик певних видів раку, серцево-судинних захворювань і хвороб легенів.

• Рак

Нещодавні дослідження дозволяють припустити, що насіння льону (принаймні, два його компонента) може сприяти профілактиці раку грудей, раку простати і раку товстої кишки.

Досліди, проведені на тваринах, показали, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в насінні льону, стримували ріст і поширення пухлин.

Лігнани у складі лляного насіння можуть забезпечити деякий захист від видів раку, які чутливі до гормонів, не взаємодіючи з тамоксифеном, ліками від раку грудейЛіки від раку грудей – підбирається індивідуально. Є припущення, що застосування лігнанов в підлітковий період допомагає знизити ризик раку грудей, а також може підвищити ймовірність виживання у пацієнток з раком грудей.

Лігнани можуть захистити від раку грудей, блокуючи ферменти, які беруть участь в гормональному метаболізмі і втручаючись в ріст і поширення клітин пухлини.

Деякі інші компоненти лляного насіння також володіють антиоксидантними властивостями, що також може захистити від раку і серцевих захворювань.

• Серцево-судинні захворювання

Дослідження припускають, що рослинні омега-3 жирні кислоти допомагають серцево-судинної системи за допомогою багатьох механізмів, включаючи протизапальну дію і нормалізацію серцебиття. Нові дослідження також припускають, що лляне насіння значно знижує тиск.

Є припущення, що дієта, багата омега-3 жирними кислотами у складі лляного насіння допомагає запобігти склерозування артерій і утворення бляшок в артеріях.

Лігнани в складі насіння льону знижують атеросклеротичні відкладення до 75%. Лляне насіння може бути корисним у лікуванні аритмії та серцевої недостатності. Для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.

Дослідження показали, що щоденне вживання лляного насіння може допомогти нормалізувати рівень холестерину.

• Діабет

Є припущення, що щоденне вживання лігнанов в складі насіння льону може помірно покращувати рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини.

• Запалення

Лляне насіння може сприяти зниженню запалення при деяких захворюваннях (хвороба Паркінсона і астма).

Кому не слід вживати насіння льону

Вагітним жінкам і годуючим матерям не варто включати лляне насіння в свій раціон, поки немає точних даних про те, що воно безпечно для них.

Поради щодо вживання лляного насіння

• Багато експертів вважають, що краще вживати лляне насіння, ніж лляне маслоЛляне масло - цілющі властивості красивого квітки, щоб отримати всі корисні компоненти, що містяться в льоні.
• Оптимальна для здоров'я доза поки не відома. Експерти пропонують вживати 1-2 столових ложки меленого льняного сім'я в день.
• Купуйте мелене лляне насіння, або подрібнюйте його самі. Незбиране лляне насіння не засвоїться організмом. Найкраще розмолоти його в електричній кавомолці.
• Купуйте коричневе або золотисте насіння льону. Між ними немає практичної різниці.
• Читайте етикетки на продуктах. Купуючи продукти з вмістом лляного насіння, переконайтеся, що в них додано не незбиране насіння льону, а подрібнене.
• Додавайте лляне насіння в звичну їжу. Всякий раз, коли ви їсте вівсянку, суп, йогурт, і т. д., додайте в них пару ложок меленого льняного насіння. Незабаром це увійде в звичку, і ви будете робити це, не замислюючись.
• Додавайте лляне насіння в страви темного кольору. Страви, в яких не буде помітно присутність лляного насіння – це соуси і м'ясні страви. Ніхто не помітить лляне насіння в запіканці, соусі чилі, м'ясному рагу, фрикадельках або котлетах. На 4 порції запіканки додайте 2-4 столових ложки меленого насіння льону. На 6-8 порцій додайте від 4 до 8 ложок.
• Кладіть лляне насіння в випічку. Замініть частину пшеничного борошна на лляну, коли готуєте їжу таку випічку як кекси, рулети, хліб, пампушки, млинці та вафлі. Спробуйте додати від 1/4 до ½ склянки льняної мукиЛьняна мука: природний «віник» для краси і здоров'я замість пшеничного, якщо рецепт вимагає використовувати 2 склянки борошна або більше.
• Зберігайте насіння льону в морозилці. Найкраще місце для зберігання меленого льняного сім'я – це морозильна камера холодильника. Заморозьте немолоте насіння льону в пакетику, в якому воно продавалося, або в целофановому пакеті з застібкою, якщо ви його розтерли. Морозильна камера не дасть меленого насіння окислитися і втратити поживні властивості.
• Незбиране лляне насіння зберігається довше. Зовнішня оболонка цілісного лляного насіння добре зберігає жирні кислоти в ньому. Зберігайте незбиране насіння льону в темному прохолодному місці, поки не подрібніть його. Але сухе лляне насіння високої якості може зберігатися і при кімнатній температурі до одного року.

Крихітне насіння льонуНасіння льону: домашній лікар - одна з найбагатших коморах поживних речовин, що існують на планеті, тому льняна мука так популярна. Хоча технічно насіння льону не є зерном, за кількістю вітамінів і мінералів не поступається зернам, а за кількістю клітковини, антиоксидантів і Омега-3 жирних кислот далеко перевершує їх.

Насіння льону містить дуже мало вуглеводів, що робить його ідеальним для тих, хто обмежує споживання крохмалю і цукрів. А поєднання корисного жиру і велику кількість клітковини роблять лляне насіння прекрасним продуктом для схуднення і підтримки нормальної ваги, так як забезпечують відчуття ситості.

На замітку:

• насіння льону потрібно молоти, щоб всі поживні речовини засвоїлися організмом, інакше вони просто «пройдуть повз»,
• масло лляного насіння не містить ні клітковини, ні фитохимикатов, які є в лляний борошні.

Живильні властивості

Борошно з лляного насіння багата більшістю вітамінів групи В, магнієм і марганцем, але це ще не все. Є три додаткові групи поживних речовин, яких в надлишку містить лляне борошно, і кожна з них дуже корисна.

Омега-3 жирні кислоти: це головний засіб боротьби із запаленням в організмі. Дослідження показали, що запалення присутній при багатьох хронічних захворюваннях, включаючи серцеві захворювання, артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень, астму, діабет, і навіть деякі види раку. Це запалення посилюється недоліком споживання омега-3 жирних кислот (які містяться в рибі, льон, волоських горіхах), особливо по відношенню до споживання Омега-6 жирних кислот (в соєвому і кукурудзяному олії). Лляне насіння може допомогти збалансувати співвідношення цих двох видів масел.

В основному, масло в лляному насіння – це альфа-ліноленова кислота (АЛК). Це одна з Омега-3 жирних кислот, споріднена жирним кислотам, що містяться в лососеві та іншої жирній рибі (ЕФК і особливо ДГК). Краще всього не покладатися тільки на лляну борошно, щоб отримувати достатньо Омега-3 кислот, але АЛК сама по собі корисна.

Високий вміст клітковини: Важко знайти продукт, більш багатий клітковиною, розчинної і нерозчинної, ніж льон. Ця клітковина в основному відповідає за знижує холестерин дію льону. Клітковина у раціоні також допомагає стабілізувати цукор в кровіЦукор в крові - дуже важливий показникі, звичайно, сприяє правильній роботі кишечника.

Велика кількість фитохимикатов: борошно з лляного насіння багата фитохимикатами, в тому числі багатьма антиоксидантами. Можливо, це найкращий джерело лігнанов, які в кишечнику перетворюються на речовини, що допомагають збалансувати жіночі гормони.

Крім того, лігнани можуть запобігти розвитку діабету 2 типу.

Безпека і побічні ефекти

Обережності у вживанні льняної муки стосуються чотирьох основних питань. Однак потрібно пам'ятати, що багато досліджень чудових властивостей лляної борошна практично не виявляють проблем при її вживанні – навпаки, вони виявляють багато переваг.

• Велика кількість клітковини: оскільки лляне насіння так багата клітковиною, краще всього почати з малого кількості, і повільно збільшувати споживання. В іншому випадку, може вийти запор або проносний ефект. У людей з синдромом роздратованого кишечника може бути особливо сильна реакція, їм слід бути дуже обережними.
• Окислення/Згіркнення: лляне насіння сильно піддається окисленню і згіркнення, якщо не зберігати його правильно. Найкраще лляне насіння зберігається в своєму натуральному вигляді. Однак льняна мука – це інша історія. Льняна мука, якщо зберігати її далеко від світла та тепла, залишиться свіжою кілька місяців.

• Гормональний ефект: Лігнани містять фітоестрогени. Хоча дослідження показують, що вони корисні, поки невідомо, який ефект можуть мати великі дози фітоестрогенів.
• Ціанід: Як і багато інші продукти (кеш'ю, деякі бобові, та інші), льон містить дуже мало цианидных комплексів. 3 столові ложки лляної борошна (за даними деяких досліджень – до 6 столових ложок) – безпечна і ефективна доза для оздоровчих цілей.

Як вибирати лляну борошно

І коричневі, і золотисті сорти лляного насіння однаково багаті поживними речовинами.

Цільні насіння льону при правильному зберіганні залишаються свіжими до одного року. Однак льняна мука швидше псується. Тому краще купувати незбиране насіння льону, і робити з нього борошно самостійно. Це можна зробити за допомогою кавомолки або блендера. Якщо ж ви купуєте готову лляну борошно, скористайтеся наступними порадами:

• Купуйте у такому місці, де товар швидко розпродається.
• В ідеалі льняна мука повинна зберігатися у магазині в холодильнику.
• Пакетик з борошном має бути непрозорим, тому що на світлі борошно швидше псується.
• Вакуумна упаковка – це найкращий варіант, тому що до його відкриття борошно не буде стикатися з киснем.
• Якщо ви сумніваєтеся в тому, скільки часу і як лляне борошно зберігалася на полицях магазину, краще все-таки купити незбиране лляне насіння і змолоти його самостійно. Всякий раз, коли ви пробуєте лляну борошно, якщо вона хоч трохи гірка, викиньте її. Вона повинна мати м'який горіховий смак, зовсім не різкий.
• Зберігати лляну борошно потрібно в холодильнику, і використовувати її протягом декількох тижнів.

Поради щодо вживання лляної борошна

• Пийте багато води. Льон містить багато нерозчинної клітковини, тому велика кількість води допоможе уникнути запорів.
• Якщо ви не звикли до продуктів, що містять багато клітковини, починайте повільно, з маленьких доз.
• Лляне насіння часто використовується замість яєць, завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка надає випічці структуру.
• 2/3 або ¾ склянки лляного насіння відповідає один стакан льняної муки.

Рецепти з використанням льняної муки

Лляну муку можна додавати в сир, йогурт, каші, а також молочні коктейлі або салати. З неї можна готувати м'ясні страви: котлети, фрикадельки, запіканки. Кілька столових ложок льняної муки можна додати в будь-яку страву.