Як знизити тиск в домашніх умовах – нескладні способи

Людей, у яких діагностовано підвищений кров'яний тиск (систолічний тиск вище 140 або діастолічний тиск вище 90 мм рт/ст), часто турбує перспектива прийому ліків проти гіпертонії. Однак слідуючи нескладним рекомендаціям, нерідко вдається знизити тиск в домашніх умовах, за рахунок чого можна зменшити дозу препаратів, а іноді і взагалі обійтися без них.

Скинути зайву вагу

Нормальний індекс маси тіла (ІМТ) людини - від 18.5 до 24.9 одиниць. (Щоб вирахувати ІМТ, потрібно вагу в кілограмах розділити на зріст в метрах, зведений у квадрат). Якщо ваш ІМТ більше норми і у вас гіпертензія, при зменшенні ваги на кожні 4.5 кг ваш тиск буде знижуватися на 5-20 мм рт/ст. Як правило, чим більше надмірної ваги у людини, чим помітніше знижується його артеріальний тиск. До того ж, зниження ваги збільшує ефективність антигіпертензивних препаратів.

Об'єм талії теж має велике значення для людей, яким потрібно знизити кров'яний тиск.

Для чоловіків ризик значно збільшується, якщо об'єм талії перевищує 102 см; критичним об'ємом талії для жінок вважається 89 див.

Регулярно займатися спортом

Регулярні тренування - не менше чотирьох разів на тиждень по 30-60 хвилин - допомагають знизити тиск на 4-9 мм рт/ст всього за кілька тижнів. Людям з прегипертензией (прикордонне стан, при якому систолічний тиск становить від 120 до 139 мм рт/ст., а діастолічний - від 80 до 89 мм рт/ст) спорт може допомогти уникнути розвитку цієї гіпертонії.

Пацієнтам, у яких діагностовано гіпертензія, слід поговорити про свою програму тренувань з лікарем - він визначить, які види навантажень безпечні, а яких краще уникати. Тим, хто дуже давно (або ніколи) не займався спортом, часто доводиться починати з малого. Навіть якщо вам здається, що, наприклад, рекомендована лікарем десятихвилинна тренування - це занадто мало, не піддавайтеся спокусі тренуватися більше. Витривалість і силу потрібно розвивати поступово, інакше шкоди від тренувань може бути більше, ніж користі.

Їсти здорову їжу

Те, що основами раціону повинні бути свіжі овочі та фрукти, цільнозернові, нежирні молочні продукти і продукти, багаті ненасиченими кислотами, і що слід уникати простих вуглеводів, насичених і транс-жирів - це прописні істини, якими, на жаль, далеко не всі керуються в реальному житті. Між тим, дотримуючись таких правил, можна знизити тиск на цілих 14 мм рт/ст. Перехід на здорове харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі не означає, що потрібно зовсім відмовитися від улюблених, але шкідливих ласощів - ви можете балувати себе ними час від часу, але вони не повинні бути постійними «гостями» на вашому столі.

Їсти більше продуктів, багатих калієм

Є більше картоплі та інших продуктів, багатих калієм, таких як помідори, апельсини, бананиБанани: користь і шкода для здоров'я, боби, горох, диня, родзинки, чорнослив. Щоб знизити артеріальний тиск, рекомендується споживати від 2 до 4 г калію в день. В ідеалі калій потрібно отримувати тільки з продуктів харчування, але при необхідності можна попросити лікаря, щоб він порекомендував вам харчові добавки, у яких міститься ця речовина.

Скоротити споживання натрію

Пацієнтам з гіпертензією рекомендується вживати не більше 2300 мг натрію в день (приблизно стільки міститься в одній чайній ложці солі); це дозволить знизити артеріальний тиск на 2-8 мм рт/ст. Хворим гіпертонією в віці старше 51 року, а також тим, у кого крім гіпертонії діагностований діабет або хронічні хвороби нирок, слід зменшити споживання натрію до 1.5 г у день.

Щоб контролювати кількість натрію в своїй дієті, фахівці рекомендують:

• Читати інформацію на упаковках з їжею, і намагатися купувати продукти, які містять мінімальну кількість натрію;
• Якомога рідше вживати в їжу напівфабрикати;
• Як можна частіше замість солі використовувати інші приправи;
• Солити тільки готові страви.

Дихати свіжим повітрям

Не менше тридцяти хвилин в день гуляйте швидким кроком, бажано - в парку, в лісі, або в іншому місці, далекому від жвавих вулиць з високою концентрацією вихлопних газів. Такі прогулянки не замінюють тренування, а лише доповнюють їх. Під час прогулянок намагайтеся хоча б п'ять хвилин поспіль дихати дуже глибоко - так, щоб повітря наповнював живіт, а не грудну клітку, як при поверхневому диханні.

Є темний шоколад

У темному шоколаді містяться речовини, що підвищують еластичність стінок судин; дослідження показали, що у пацієнтів, які щодня з'їдали по 14-20 г темного шоколаду, помітно знижувалося кров'яний тиск. Однак зловживати шоколадом не варто - це може мати протилежний ефект.

Приймати добавки з Q10

Регулярний прийом добавок з коферментом Q10 може призвести до зниження артеріального тиску на 10-17 мм рт/ст. Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати такі добавки.

Пити чай з гібіскусом

В ході одного дослідження у пацієнтів, які щодня випивали по три чашки чаю з гібіскусомГібіскус: суданська розаза шість тижнів кров'яний тиск знижувався у середньому на 7 мм рт/ст.