Сила пам'яті залежить від здоров'я і жвавості розуму. Школяр, який готується до випускних іспитів, або професіонал, який робить все, щоб зберегти гострий розум, або зрілий чоловік, який хоче підтримувати свій мозок у формі – кожен з них може зробити багато чого, щоб зміцнити пам'ять і розумову активність.
Вчені довели, що людський мозок володіє дивовижною здатністю адаптуватися і змінюватися, навіть в похилому віці. Це властивість називається нейропластичностью. При правильній стимуляції мозок може формувати нові нервові провідні шляхи, змінювати існуючі зв'язки, адаптуватися і реагувати завжди по-різному.
Ця дивовижна здатність мозку дозволяє збільшувати когнітивні здібності, посилювати здатність дізнаватися нову інформацію і покращувати пам'ять.
Не нехтуйте вправами і сном
Здатність запам'ятовувати збільшується, коли ви підтримуєте свій мозок хорошим харчуванням і повноцінним сном.
Фізичні вправи збільшують приплив кисню до мозку і знижують ризик діабету і серцево-судинних захворювань, які призводять до втрати пам'яті. Вправи також корисні для клітин мозку.
Коли ви недосипаєте, мозок не може працювати в повну силу. Творчість, здатність вирішувати завдання і критичне мислення піддаються ризику. Вчіться ви, працюєте, або намагаєтеся вирішити життєві завдання, недолік сну – це шлях до катастрофи.
Але ще більше сон важливий для навчання і пам'яті. Дослідження показують, що сон необхідний для зміцнення пам'яті, а головні процеси, поліпшують пам'ять, відбуваються під час найбільш глибоких стадій снуСновидіння: як зрозуміти наші сни
.
Знаходьте час для друзів і розваг
Доведено, що дружні відносини і надійна підтримка життєво важливі не тільки для емоційного, але і для розумового здоров'я. Дослідження показують, що у людей, які ведуть найбільш активну громадську життя, пам'ять слабшає найповільніше.
Займайтеся добродійністю, частіше зустрічайтеся з друзями, говорите по телефону. Не потрібно недооцінювати домашніх тварин, особливо собак.
Управляйте стресом
Стрес – один з найлютіших ворогів мозку. З часом неконтрольований стрес руйнує клітини мозку і вражає гіпокамп, область мозку, задіяну у формуванні нових спогадів і відтворення старих.
Наука продовжує доводити користь медитації для розумового здоров'я. Медитація поліпшує стан при депресії, тривоги, хронічного болю, діабеті, високому тиску. Медитація також покращує концентрацію, творчість, здібності до навчання і логіці.
Знімки мозку показують, що ті, хто регулярно медитує, мають більшу активність в лівій префронтальній корі мозку, в області, пов'язаної з почуттями радості і врівноваженості. Медитація також потовщує кору головного мозку і стимулює зв'язки між клітинами мозку. Все це посилює гостроту розуму і зміцнює пам'ять.
Крім стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис
, депресія, тривога і хронічне занепокоєння також можуть зробити сильний негативний вплив на мозок. Деякі симптоми депресії і тривоги включають труднощі з концентрацією, прийняттям рішень, запам'ятовуванням. Вирішення цих проблем значно поліпшить когнітивні здібності, включаючи пам'ять.
Дотримуйтесь дієти, корисну для мозку
Мозок, як і тіло, має потребу в паливі. Дієта, заснована на фруктах, овочах, цільних зернах, корисних жирах (в оливковій олії, горіхах, рибі) і пісному білку дуже корисна для здоров'я, але вона також може зміцнити пам'ять. Але для здоров'я мозку важливо не тільки те, що ви їсте, але і те, чого ви не їсте. Наступні поради допоможуть підтримати мозок і знизити ризик деменції:
- Омега-3 жирні кислоти. Доказів того, що омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров'я мозку, все більше. Лосось, тунець, палтус, форель, макрель, сардини, оселедець багаті цими кислотами. Якщо ви не любите морепродукти, споживайте волоські горіхи, мелене лляне насіння, лляне маслоЛляне масло - цілющі властивості красивого квітки
, гарбуз, квасоля, шпинат, брокколі, гарбузове насіння, соєві боби.
- Обмежте калорії і насичені жири. Дослідження показують, що дієта, багата насиченими жирами (червоне м'ясо, незбиране молоко, вершкове масло, сир, сметана, морозиво) збільшують ризик деменції і знижують концентрацію та увагу. Недостатня кількість калорій в пізній період життя також може збільшити ризик інтелектуальних розладів.
- Їжте більше фруктів і овочів. Вони багаті антиоксидантами, які захищають клітини мозку від ураження. Яскраві овочі та фрукти – особливо хороший джерело антиоксидантів. Їжте зелені листові овочі – шпинат, броколі, латук, листя буряка, рукколу, і фрукти – бананиБанани: користь і шкода для здоров'я
, абрикоси, манго, диню, кавун.
- Пийте зелений чай. Він містить поліфеноли, потужні антиоксиданти, що захищають від вільних радикалів, які можуть пошкодити клітини мозку. Регулярне вживання зеленого чаю може поліпшити пам'ять і уповільнити старіння мозку.
- Вживайте помірно вино або виноградний сік. Алкоголь вбиває клітини мозку. Але його помірне вживання (1 склянка в день для жінок, 2 для чоловіків) може поліпшити пам'ять і сприйняття. Червоне вино – кращий варіант, оскільки воно багате ресвератролом – флавоноїдом, який підсилює мозковий кровообіг і знижує ризик хвороби Альцгеймера. Інші джерела ресвератрола – виноградний сік, журавлинний сік, свіжий виноград і ягоди, арахіс.
Вибирайте складні вуглеводи
Для поліпшення роботи мозку вибирайте складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку, крупи, бобові. Уникайте напівфабрикатів і обмежте крохмалі: картопля, макарони, рис повинні займати одну чверть тарілки.
Тренуйте свій мозок
Будь-які вправи для зміцнення пам'яті будуть корисні, якщо вони відповідають трьом критеріям:
- Новизна. Неважливо, наскільки складна розумова активність, якщо ви вже добре нею володієте, це не буде хорошим вправою для пам'яті. Вона повинна бути новою для вас.
- Трудність. Все, що вимагає розумових зусиль і розширює ваші знання, буде корисно: новий іноземна мова, гра на музичному інструменті, спорт, важкий кросворд.
- Задоволення. Важливо отримувати задоволення від процесу навчання. Чим більше ви зацікавлені і залучені в діяльність, тим більше користі ви з неї отримаєте.
