Стрес – невід'ємна частина життя. Хоча деякий стрес нормальний і навіть корисний, надто сильний або частий стрес може негативно вплинути на якість життя та стан здоров'я. Але ви можете скористатися цими простими порадами, щоб розслабитися і зняти стрес.

Релаксація: кілька порад

Коли ви відчуваєте стрес, виконайте наступні дії:

• Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть.
• Прийміть теплу розслаблюючу ванну.
• Послухайте заспокійливу музику.
• Прогуляйтеся або займіться іншим видом фізичної активності.
• Займіться медитацієюМедитація - лікує тіло і дух або йогою.
• Попросіть зробити вам лікувальний або розслабляючий масаж.
• Випийте теплий напій, що не містить кофеїн або алкоголь.

Ви також можете внести деякі зміни в спосіб життя, щоб зменшити стрес:

• Намагайтеся більше спати.
• Підтримуйте зв'язок з родичами, друзями та іншими близькими вам людьми.
• Регулярно займайтеся фітнесом. З його допомогою можна очистити розум і перемогти почуття розчарування і тривоги.
• Постарайтеся виключити з раціону продукти і напої, що містять кофеїн. Кофеїн надає збудливу дію і часто тільки посилює стрес.
• Не паліть і не вживайте тютюн. Нікотин, як і кофеїн, посилює тривожністьТривожність - як відрізнити норму від патології? і заважає релаксації.
• Не вживайте алкоголь. Регулярне вживання алкогольних напоїв може викликати порушення снуСновидіння: як зрозуміти наші сни і депресіюДепресія - трохи більше ніж поганий настрій.

М'язова релаксація для зняття стресу

Наш організм часто реагує на стрес напругою м'язів, що викликає біль і дискомфорт. Якщо ви навчитеся розслаблювати м'язи, ви зможете зменшити м'язову напругу і неспокій. Прогресивна м'язова релаксація – техніка, яка допоможе вам досягти цього результату.

Техніка прогресивної м'язової релаксації побудована на чергується напрузі і розслабленні пов'язаних груп м'язів. Техніка полягає в тому, щоб свідомо і послідовно напружувати і розслабляти групи м'язів тіла, починаючи з голови і закінчуючи пальцями ніг. Вправи виконуються в рівномірному ритмі, в зручному сидячому положенні з закритими очима.

Знайдіть тихе місце, де вас не будуть турбувати, і влаштуйтеся з комфортом.

Для кожної групи м'язів:

• Вдихніть і напружте обрану групу м'язів на 4 - 10 секунд. Напружуйтеся з усіх сил, але не до судом.
• Видихніть, раптово і повністю розслабляючи групу м'язів. Не розслабляйте м'язи поступово.
• Відпочивайте протягом 10 - 20 секунд.

Групи м'язів

Руки і передпліччя

• Руки: стисніть кулак.
• Зап'ястя і передпліччя: напружте м'язи, зігніть руку в зап'ясті.
• Біцепс і плечі: стисніть кулаки і напружте біцепс згинанням руки. При цьому м'язи передпліччя повинні залишатися по можливості розслабленими.
• Плечі: підніміть плечі вгору і напружте м'язи плечей.

Голова і шия

• Лоб: напружте м'язи лоба, ніби супитеся.
• М'язи навколо очей і на переніссі: щільно закрийте очі (контактні лінзи перед виконанням вправи слід зняти).
• Щоки і підборіддя: напружте м'язи щік, посміхаючись максимально широко.
• М'язи навколо рота: щільно стисніть губи.
• Потилицю: нахиліть голову назад і напружте м'язи потиличної частини голови. Потім знову повністю розслабте.
• Шия: спробуйте доторкнутися підборіддям до грудей.

М'язи тулуба

• Груди: зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, потім видихніть.
• Спина: напружте м'язи спини, так щоб лопатки потягнулися вниз.
• Живіт: напружте м'язи живота, так, щоб живіт став твердим, або втягніть живіт, або выпятите його.

Стегна, сідниці і ноги

• Стегна і сідниці: стисніть сідниці разом, напружте стегна.
• Гомілки (литкові м'язи): витягніть пальці ніг і ступні вниз (у напрямку від голови), так, щоб відчути напругу в литкових м'язах.
• Гомілки (большеберцовые м'язи): витягніть пальці ніг і ступні в напрямку голови, щоб відчути напругу великогомілкових м'язів. Після цього знову розслабте м'язи, відчуєте зручність і спокій в ногах.

Після виконання цієї вправи ви можете відчути сонливість. Щоб «розбудити» тіло, порахуйте у зворотному порядку від 5 до 1 і поворушіть пальцями рук і ніг. Нарешті, потягніться у весь зріст.

Післяпологовий психоз - це важкий і досить рідкісне психічне порушення, яке раптово розвивається через кілька днів або тижнів після пологів. Його симптоми різноманітні і швидко змінюються. Серед них - пригніченість, яка чергується з ейфорією і надмірною активністю, сплутаність свідомості, галюцинації, нездатність об'єктивно оцінювати ситуацію.

При післяпологовому психозі жінці повинна бути як можна швидше надана медична допомога. Це порушення може розвинутися у будь-якої жінки - воно часто вражає жінок, які ніколи не страждали від яких-небудь психічних розладів. Як для самої жінки, так і для її партнера, родичів і друзів це може бути важким і страшним досвідом. Тим не менш, зазвичай жінки досить швидко повністю одужують і починають жити повним життям.

Післяпологовий психоз зустрічається набагато рідше, ніж післяпологова депресія - він розвивається приблизно у 0.1% жінок, які народили дитину.

Чим відрізняються симптоми післяпологового психозу симптомів післяпологової депресії

Післяпологова депресія розвивається у 10-15 з 100 жінок незабаром після пологів. Її симптоми схожі з симптомами інших видів депресії: пригніченість, небажання і нездатність займатися повсякденними справами, відсутність інтересу до чого б то не було, в тому числі і до дитини, і при цьому - давящее почуття провини. Іноді з'являються суїцидальні думки, можливі спроби суїцидуСуїцид з точки зору психіатра - можна йому запобігти? . Симптоми післяпологової депресії зберігаються більше, ніж протягом двох тижнів, і з цим захворюванням потрібно звертатися до фахівця. Деякі жінки після пологів страждають від тимчасової пригніченості, яка зазвичай починається на третій-четвертий день після народження дитини і закінчується до того часу, коли дитині виповнюється десять днів. У цей період жінка може бути пригнічена і дратівлива, однак все це швидко відбувається без допомоги лікарів.

У жінок, які страждають від післяпологового психозу, симптоми депресії поєднуються з симптомами, характерними для маніакального синдрому:

• Дуже гарне, ейфоричний настрій;
• Пригніченість і сльозливість;
• Тривожність;
• Дратівливість;
• Різкі зміни настрою без об'єктивних причин;
• Сплутаність свідомості;
• Неспокій, збудження;
• «Скачуть» думки, нездатність зосередитися на чому-небудь;
• Незвичайна поведінка;
• Жінка стає більш балакучою, товариською, ніж раніше;
• Жінка уникає контактів з іншими людьми (цей симптом може чергуватися з попереднім);
• Труднощі з засипанням, або небажання спати;
• Параноїдальні думки, підозрілість, страх;
• Різноманітні помилки, дивні думки і уявлення, які не можуть бути правдою. Наприклад, жінці може здаватися, що вона виграла в лотерею, або що її дитина одержимий дияволом, або що її саму хтось переслідує;
• Галюцинації.

Із-за перерахованих симптомів жінка не може нормально піклуватися ні про дитину, ні про себе. При цьому вона не розуміє, що хвора, і звернутися за медичною допомогою повинні її близькі.

Коли розвивається післяпологовий психоз

В більшості випадків симптоми післяпологового психозу з'являються в перші два тижні після пологів; часто це відбувається вже в перші дні після появи дитини на світ. Значно рідше хвороба починає проявлятися через декілька тижнів після того, як народилася дитина.

Чому це відбувається?

Точно невідомо, чому розвивається післяпологовий психоз, проте причинами точно не є проблеми в сімейному житті, неправильне поводження матері або її партнера.

З цим розладом пов'язують такі фактори, як генетична схильність (ймовірність розвитку післяпологового психозу у жінок, чиї близькі родички страждали від цього порушення, складає близько 3%), зміни гормонального фону і зміна режиму сну після пологів.

Хто найбільш схильний післяпологовому психозу

Велика ймовірність розвитку післяпологового психозу у жінок, у яких коли-небудь діагностували біполярну депресію або шизоаффективное розлад. Шизофренію та інші психічні захворюванняПсихічні захворювання - соромно звертатися за допомогою? теж пов'язують з підвищеним ризиком післяпологового психозу.

Найвищий ризик у тих жінок, у яких післяпологовий психоз розвивався після попередніх пологів. Для груп ризику ймовірність розвитку цього порушення становить від 25% до 50%, що значно вище середнього. Якщо ви ставитеся до груп ризику, слід проконсультуватися з психіатром, щоб оцінити ризик у вашому конкретному випадку.

Чи можна запобігти розвитку післяпологового психозу у жінок з груп ризику

В ідеалі жінок з груп ризику слід консультуватися з психіатром ще до того, як вони завагітніють. Однак оскільки багато вагітності бувають незапланованими, звернутися до лікаря треба, як тільки ви дізналися, що вагітні. Гарантовано запобігти післяпологовий психоз неможливо, проте деякі заходи можуть зменшити ймовірність його розвитку. По-перше, потрібно виконувати рекомендації лікаря; по-друге, в кінці вагітності і після пологів слід уникати сильного стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис і, по можливості висипатися. Партнер жінки повинен знати, що існує ймовірність розвитку післяпологового психозу, і при необхідності негайно звернутися за допомогою.

Лікування

Більшості жінок при післяпологовому психозі потрібна госпіталізація. Якщо є можливість, жінку госпіталізують разом з дитиною, і в лікарні її не тільки лікують, але й допомагають доглядати за новонародженим. Проте не в кожній лікарні є відділення, де страждає від психічного розладу жінка може перебувати разом з дитиною, тому в більшості випадків пацієнтка знаходиться в палаті одна.

Для полегшення симптомів післяпологового психозу призначаються антипсихотичні препарати, стабілізатори настрою (нормотимики), або препарати обох типів одночасно. Як правило, під час прийому цих препаратів, а також протягом деякого часу після закінчення курсу лікування жінці не можна годувати груддю.

Коли стан пацієнтки стабілізується, для неї буде дуже важлива підтримка партнера і членів сім'ї. Наступні рекомендації адресовані їм:

• Будьте настільки терплячими і спокійними, наскільки можете;
• Знайдіть час, щоб вислухати жінку;
• Тимчасово візьміть на себе більшу частину домашніх обов'язків, і дозвольте жінці відпочивати і спати якомога більше;
• Не запрошуйте в будинок багато гостей - поки жінка не одужає, в будинку має бути як можна більш спокійна обстановка.

Повне одужання може настати лише через 6-12 місяців після початку хвороби, однак найбільш важкі симптоми проходять через 2-12 тижнів. Після одужання може розпочатися період пригніченості і тривожностіТривожність - як відрізнити норму від патології? ; щоб впоратися з цим змиритися з тим, що сталося, і знову повірити в себе, жінці необхідна підтримка близьких.