Ми все менше і менше спимо, а потім, щоб не заснути на роботі, випиваємо баночку енергетичного напою або чашечку еспресо. Але вживання кофеїну в боротьбі з сонливістю - порочне коло. Дія енергетиків проходить через вісім годин. Кофеїн скорочує час сну, порушує нормальні стадії сну, погіршує його якість. Як же справитися з сонливістю? Спробуйте вдатися до практичних порад.
1. Встаньте і пройдіться
Вчені провели дослідження, щоб з'ясувати, що ж надає більше енергії: плитка шоколаду або десятихвилинна прогулянка. Хоча плитка шоколаду, може бути, і допомагала швидкому підйому енергії, учасники експерименту, тим не менш, почували себе втомленими, і через годину вже не були такими енергійними. Після десятихвилинної прогулянки енергії вистачало на дві години. Це тому що при ходьбі ваші вени, мозок і м'язи наповнюються киснем.
Якщо ви працюєте за столом, часто вставайте, щоб трохи пройтися. Під час обідньої перерви прогуляйтеся до ресторану, або, якщо ви берете їжу з собою, знайдіть приємне містечко, де ви зможете поїсти. Чи Будете ви виходити з будинку або ні, неважливо, але прогулянка додасть вам відчуття бадьорості.
2. Подрімати корисно
Є два правила з приводу денного сну: його не повинно бути багато, і подрімати можна не безпосередньо перед нічним сном. Експерти вважають, що тривалість денного сну повинна складати від 5 до 25 хвилин. Краще поспати за 6-7 годин до основного сну. Якщо ви вирішили подрімати ближче до основного сну, скоротіть тривалість денного.
Не дуже зручно буде дрімати на роботі. Якщо все ж вам захотілося спати на роботі, можете зробити це під час перерви. Поставте будильник, щоб не проспати робочий час. Спати за робочим столом – не дуже хороша ідея, але в багатьох компаніях, наприклад, є кімната відпочинку для працівників.
Якщо ви не можете спати вдень, може також виявитися корисним просто полежати протягом десяти хвилин із закритими очима.
3. Давайте очам відпочити, щоб уникнути втоми
Постійна концентрація погляду на комп'ютерному екрані можуть привезти до втоми очей, їх напруження, погіршення сну. Періодично на кілька хвилин відводите очі від екрану, щоб дати їм відпочити.
4. Здорове харчування надає енергію
Солодощі гарантують швидкий приплив енергії, а низький вміст цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник
призводить до уповільнення розумової діяльності. Наприклад, ось такі продукти можуть надати вам енергію:
- Арахісове масло з пшеничним крекером або селерою
- Йогурт і жменька горіхів або свіжі фрукти
- Молода морква з низькокалорійною сирної вершковою заправкою
5. Бесіда допоможе прокинутися
Якщо ви засинаєте, спробуйте вступити в бесіду, це активізує роботу вашого мозку. Поговоріть з колегою про бізнес-ідеї, політиці або релігії, радять експерти. Це дуже сильний стимулятор, особливо, коли мова йде про політику.
6. Увімкніть світло для зняття втоми
Тьмяне освітлення посилює втому. Дослідження показали, що яскраве світло може зменшити сонливість і загострити увагу. Спробуйте збільшити інтенсивність джерела світла на робочому місці.
7. Дихайте глибоко
Глибоке дихання підвищує рівень вмісту кисню в крові. Це уповільнює серцевий ритм, знижує кров'яний тиск і покращує кровообіг, в кінцевому рахунку, допомагаючи розумової діяльності і надаючи енергію.
Ідея глибоких дихальних вправ полягає в тому, щоб вдихнути черевною порожниною, а не грудьми. Ви можете виконувати їх за своїм робочим столом. Сядьте прямо, спробуйте повторити десять разів:
- Покладіть одну руку на живіт під ребра, зробіть глибокий вдих носом і різко видихніть, штовхнувши животом руку. А от груди рухатися не має.
- Зробіть видих, склавши губи трубочкою. Рукою на животі ви можете контролювати поштовхи повітря.
Інша техніка, покликана стимулювати дихання, використовується в йозі для швидкого підйому енергії і загострює увагу. Вдихніть і видихніть швидко через ніс, тримаючи рот закритим, але розслабленим. Зробіть вдихи і видихи короткими. Робіть приблизно за три відразу, через секунду кожен. Потім дихайте як зазвичай. Ви можете виконувати цю вправу протягом максимум 15 секунд в перший раз, і потім додавати по п'ять секунд кожен раз, поки не дійдете до хвилини.
8. Якщо ви за кермом, зупиняйтеся для сну
Водіння автомобіля в стані сонливості так само небезпечно, як і в нетверезому вигляді. Поради відкрити вікна і включити гучну музику надовго утримають вас від сну. Знайдіть іншого водія, або ж поспіть, поки сонливість не піде – так рекомендують експерти.
Якщо вас чекає тривала поїздка, міняйтеся за кермом з іншим водієм. Зупиняйтеся кожні дві години, щоб походити і подихати свіжим повітрям.
9. Зміна поставлених завдань стимулює мислення
Було виявлено, що 12-годинний робочий день при виконанні монотонної роботи так само шкідливий, як і стриманість від сну. На роботі чи вдома, постарайтеся ставити собі найбільш актуальні завдання, щоб утриматися від сну. Або намагайтеся перейти на більш відповідальні доручення, якщо відчуваєте, що засинаєте.
10. Вода допомагає утриматися від втоми
Зневоднення призводить до втоми. Переконайтеся, що споживаєте достатню кількість рідини і продуктів харчування з високим вмістом води, таких як фрукти і овочі.
11. Денне світло регулює цикли сну
Наші ритми, які регулюють цикл снуСновидіння: як зрозуміти наші сни
, знаходяться під впливом денного світла. Спробуйте проводити, принаймні, 30 хвилин в день на вулиці в природному сонячному світлі. (Експерти рекомендують одну годину ранкового сонячного світла в день, якщо ви страждаєте безсонням.) Навіть ковток свіжого повітря приведе вас до тями.
12. Вправи підвищують енергію і знімають втому
Аналізуючи 70 досліджень, за участю 6800 людей, дослідники виявили, що фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити
більш ефективні для підвищення енергії та скорочення втоми, ніж деякі ліки, якими люди звикли лікувати проблеми зі сном. Регулярне виконання вправ також покращує якість сну.
Спробуйте вправлятися по 30 хвилин в день. Якщо ви вирішите працювати старанно, рівень вашої енергії може знизитися на деякий час, а потім зростати протягом кількох годин. Споживання їжі, яка містить білок і вуглеводи, протягом двох годин після виконання вправ, зменшить початкову втрату енергії. Обов'язково закінчите розминку за кілька годин до сну, таким чином, ви не будете перебувати в збудженому стані, коли будете намагатися заснути.
Візит до лікаря з питань сонливості
Якщо ви помітите, що страждаєте сильної сонливістю, в той час як повинні бути уважними, проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем з порушенням сну. У вас може бути порушення снуПорушення режиму сну - важкі наслідки звичного розлади
, засноване на надмірної сонливості, або нарколепсія, яку можна вилікувати. Ваш лікар може прописати ліки, які допоможуть боротися з порушеннями сну. Якщо у вас проблеми з засипанням з-за стресу або інших причин, когнітивна поведінкова терапія може допомогти повернути здоровий сон і позбутися від розладу сну.
