Надмірна вага збільшує ризик появи хвороб серцево-судинної системи. Але багато жінок не знають, що недостатній вагу теж небезпечний. Занадто низький вага може викликати порушення менструального циклуМенструальний цикл та його характеристика, підвищує ризик остеопорозуОстеопороз - погрожує він вам? і може вказувати на те, що організму не вистачає вітамінів і мінеральних речовин, які допомагають боротися з хворобами. Щоб досягти здорового ваги, потрібно дотримуватися дієти для набору ваги, яка передбачає рівномірне надходження калорій з їжею.

Яку вагу вважається недостатнім

Медики вважають недостатнім вагу людини, коли індекс маси тіла складає 18, 5 або менше. Індекс маси тіла, або ІМТ, це числовий вираз співвідношення зросту та ваги. Щоб порахувати ІМТ, треба масу тіла в кілограмах розділити на зріст в метрах, зведений у квадрат. Якщо отримане число менше 18, 5, вам слід звернутися до лікаря і обговорити необхідність дотримання дієти для збільшення ваги

Принципи дієти

Дієтологи радять жінкам, бажаючим збільшити масу тіла, вживати додатково близько 500 калорій, що повинно привести до набору 0, 5-1 кг в тиждень. Рекомендується їсти п'ять або шість разів на день. Обов'язково робіть фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити. Часта калорійна їжа в поєднанні з фізичним навантаженням допоможе вам збільшити м'язову масу, крім того, спорт стимулює апетит.

Рекомендовані продукти

Вибирайте поживні, багаті калоріями продукти, що містять складні вуглеводи, здорові жири і білки. Хорошим вибором будуть молочні продукти, наприклад, сири; корисні масла, наприклад, оливкова; горіхи, особливо арахісове масло; насіння; цільнозернові хліб, пластівці і макаронні вироби; велика кількість овочів і фруктів. Між прийомами їжі пийте мінімум по одній склянці рідини, що містить калорії, наприклад, соку або смузі. Збільшуйте калорійність молока, додаючи в нього протеїнові суміші або перемелене лляне насіння, а в йогурт або морозиво можна додавати пластівці або сухофрукти.

Молочні продукти повинні входити в дієту для жінок, бажаючих набрати вагу.

Продукти, яких слід уникати

Ваше бажання збільшити вагу – не привід накидатися на фастфуд, снеки та солодощі. Для підтримки здоров'я ви повинні отримувати калорії з якісної їжі, а не з рафінованих продуктів або продуктів, що містять великі кількості трансжирів і насичених жирів. Краще уникати спеціальних добавок і порошків для набору ваги, замість них варто просто їсти здорову калорійну їжу. Крім того, не варто вживати у великих кількостях низькокалорійні напої, такі як кава або дієтична кола. Обмежте вживання кофеїну, так як він може знижувати апетит.

Інші міркування

Якщо, незважаючи на дотримання дієти для набору ваги, вам все ще не вдається набрати вагу, зверніться до дієтолога, який допоможе вам скласти план харчування і поставити реалістичні цілі по набору ваги. Деякі жінки можуть з'ясувати, що їх нездатність збільшити вагу має психологічні причини, наприклад, розлад прийому їжі. В такому випадку вам варто проконсультуватися з психотерапевтом.

Для того щоб схуднути зовсім необов'язково зводити денний раціон харчування до однієї води, тому що існує ряд продуктів, які успішно допомагають боротися с зайвою вагою.

Яйце

За даними останніх досліджень, люди із зайвою вагою, протягом року съедавшие на сніданок два яйця, скинули на 65% більше ваги, ніж ті, хто заміняв яйця бутербродом з такою ж енергетичною цінністю. За даними іншого дослідження, любителі яєць споживають на 300 калорій менше в день і в підсумку за місяць худнуть на 1 кг. «Яйця допомагають збалансувати рівень цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник, забезпечують організм необхідною білком і містять багато поживних речовин, - каже дієтолог Jessica Smith. – Якщо ви не любите яйця на сніданок, включіть їх у денний або вечірній меню».

Квашена капуста

За словами Jessica Smith, квашена капуста містить корисні бактерії, які покращують травлення, прискорюють втрату ваги і навіть зміцнюють імунітет! Одна порція багатою вітамінами і калієм квашеної капусти містить всього 27 калорій. Квашена капуста може служити відмінним доповненням до страв з м'яса, риби і картоплі, а ще її можна покласти на бутерброд.

Печена картопля

«Через божевілля низкогулеводных дієтах картопля втратив свої позиції в якості основного продукту харчування, адже картопля допомагає скинути вагу - він містить багато поживних речовин, клітковину, білок», - говорить Smith. Крім того, картопля широко доступний, а вже скільки з нього можна приготувати страв! Найбільш корисний печена картопля. Так, одна печена картоплина середнього розміру (з шкіркою) містить 1500 міліграмів калію, 6 грамів білка і менше 300 калорій. Печена картопля з шматочком бекону, свіжими овочами або нежирним сиром – відмінний сніданок.

Йогурт

Смачний, м'який, чудово втамовує голод... і при цьому ще й корисний для здоров'я? Виявляється, якщо замінити знежиреним йогуртом сніданок або десерт, можна уникнути опівнічних набігів на холодильник. «Хороший йогурт може бути настільки смачним, що на нього без жалю можна проміняти морозиво, - заявляє фітнес-інструктор Kara Wiley. – Вибирайте йогурт 2% жирності - він краще втамовує голод і містить багато кальцію, білка і корисних бактерій».

Насіння квинои

Квиноя – крупа, що виростає в Південній Америці, що складається повністю з білка. Також квиноя містить багато заліза і всі вісім життєво необхідних амінокислот, і зовсім не містить лютена. Квиною часто називають «крупою майбутнього» - вона не тільки корисна, але і дуже проста і зручна в приготуванні - її можна приготувати будь-яким способом, придатним для рису. Завдяки високому вмісту клітковини квиноя дуже поживна, що дозволяє уникнути переїдання і таким чином сприяти втраті ваги.

Артишок

Артишок просто створений для того, щоб допомогти нам скинути вагу, адже це чудовий джерело клітковини. Один варений артишокАртишок і його медичне застосування: допоможе печінки і жовчного міхура містить всього 150 калорій, 10 грамів білка, а також кальцій і фолієву кислоту. На сніданок приготуйте артишок на пару і додайте вашу улюблену заправку або соус – майонез, гуммус або гострий італійський соус. Заправка послужить джерелом жиру

Ячмінь

Як ви вже зрозуміли, клітковина - ваш кращий друг і помічник у справі скидання зайвої ваги. Ячмінь багатий клітковиною, він покращує травлення, завдяки чому їжа краще засвоюється, і голод відступає. Про корисні властивості ячменю відомо здавна. Існують навіть свідчення, які підтверджують, що стародавні лікарі прописували ячмінь для схуднення.

Квасоля

Квасоля – найкорисніший продукт на світі. По-перше, квасоля багата антиоксидантамиАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь. По-друге, квасоля допомагає регулювати рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини, тим самим стримуючи апетит. У квасоля ідеально збалансовані клітковина, білок і поживні речовини, які заряджають нас енергією. Так що не варто нехтувати квасолею – нехай це не делікатес, але дуже корисна і поживна їжа.

Томатна паста

Як не дивно, але консервована томатна паста також належить до продуктів, які допомагають скинути вагу. Так, в половині склянки дієтичної томатної пасти міститься 5 грамів клітковини. Сміливо замінюйте кетчуп томатною пастою, коли будете готувати спагетті. Томатна паста містить мало жиру (або зовсім не містить), зате дуже смачна і поживна.

Лляне насіння

Хто б міг подумати, що додавши в меню лише один продукт, ви швидко скинете зайві кілограми! Лляне насіння мелене – ваш головний помічник у справі втрати ваги, адже льяное насіння також багата клітковиною. Достатньо додати лише дві столові ложки лляного насіння в кашу або знежирений йогурт – і ви будете ситі і стрункі.

Мигдаль

На думку багатьох дієтологів, секрет успішного схуднення - часте і дробове харчування протягом дня, яке допомагає запобігти переїдання ввечері. Мигдаль зі свіжими фруктами – кращий перекус, адже мигдальний горіх багатий клітковиною.