Як поліпшити обмін речовин і схуднути без дієт - Як відновити

Як відновити обмін речовин

Обмін речовин може сповільнитися з багатьох причин, серед них - вік, сидячий спосіб життя і деякі захворювання. Але незалежно від причини, дуже неприємно постійно відчувати занепад сил, і до того ж є нормальний для свого росту кількість калорій і все одно набирати вагу. Уповільнений обмін речовин в довгостроковій перспективі може призвести до багатьох проблем, пов'язаних з ожирінням, у тому числі таким, як підвищений ризик серцево-судинних захворювань і діабету. На щастя, є способи відновити обмін речовин, змусити його працювати швидше і, отже, спалювати більше калорій.

Одним з кращих способів є фізичні навантаження. Вам потрібні як аеробні вправи, які допомагають спалювати більше калорій за короткий проміжок часу, так і силові вправи, необхідні для стимуляції росту м'язової маси, за рахунок чого обмін речовин буде прискорюватися природним чином. Оскільки м'язи навіть у стані спокою спалюють більше калорій, ніж жирова тканина, очевидно, що чим більше у вас м'язової тканини, тим стрімкіше ваш організм буде спалювати калорії. Вважається, що кожен кілограм м'язової тканини щодня спалює 35 кілокалорій, а така ж кількість жирової тканини - всього дві кілокалорії.

Відмовлятися від силових тренувань не варто з ще однієї причини. Хоча за півгодини аеробних вправ ви витратите більше калорій, ніж за півгодини силового тренування, остання «розганяє» обмін речовин так, що він ще кілька годин після того, як ви вийдете з спортзалу, буде працювати швидше, ніж зазвичай.

Деякі жінки бояться занадто сильно «накачати м'язи» і втратити жіночність, але фахівці кажуть, що це марні побоювання. У жінок немає гормонів, необхідних для того, щоб наростити великі м'язи, так що ви можете не побоюватися силових тренувань. Жінки, що серйозно займаються бодібілдингом, як правило, приймають спеціальні добавки і гормональні препаратиГормональні препарати - не тільки протизаплідні засобиі якщо ви цього робити не збираєтеся, то гори м'язів вам не загрожують.

Їжте більше, спалюйте калорії швидше

Звичайно, самий бажаний рада про дієту, яка хотіла отримати будь-яка жінка, звучить так: їжте більше, щоб худнути ефективніше. Але насправді під радою більше є маються на увазі більш часті прийоми їжі, завдяки яким обмін речовин буде постійно працювати на великій швидкості і, отже, витрата калорій збільшиться.

Якщо між прийомами їжі проходить занадто багато годин, це призводить до уповільнення метаболізму - організм гальмує обмінні процеси, щоб економити енергію. Більш того, якщо після декількох годин голодування, коли обмін речовин значно сповільниться, ви з'їсте велику порцію їжі, організм намагатиметься відкласти в якості резерву якомога більше надійшли калорій - на випадок нової голодування.

Тим, хто час від часу не встигає з'їсти нічого між сніданком і вечерею, побоюватися нічого. Однак якщо таке нерегулярне харчування стало нормою життя, незабаром з-за цього вам буде важко втрачати і підтримувати вагу.

Дослідження, в якому брали участь спортсмени, показало, що вживання протягом дня трьох легких закусок (поряд з основними прийомами їжі), енергетична цінність кожної з яких становила 250 ккал, що забезпечує більш ефективну вироблення і витрата енергії організмом, порівняно з звичайним триразовим харчуванням. Крім того, виявилося, що завдяки закусок обсяги основних блюд, які споживаються спортсменами, зменшилися. Рівень метаболізму у випробовуваних збільшився що, поряд зі зниженням споживання калорій, призвело до зменшення жирових відкладень.

Продукти, що спалюють жир

Мало хто ніколи не чув про продукти, що прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати жир. Різноманітні статті то і справа розповідають про супермоделей, які рясно приправляють свою їжу червоним перцем, і про зірок кіно, які стверджують, що зберегти прекрасну фігуру їм допомагає зелений чай. Але чи справді ці продукти мають заявленим ефектом?

Фахівці з питань харчування кажуть, що насправді будь-які продукти будуть прискорювати обмін речовин, особливо в перші години після їжі - це час травна система працює дуже швидко. Також треба мати на увазі, що на переробку білків потрібно, в середньому, на 25% більше енергії, ніж для інших основних поживних речовин (макронутрієнтів). Таким чином, принаймні, теоретично - їжа, багата білками, стимулює метаболізм, більшою мірою, ніж вуглеводна їжа такий же калорійності. Однак науковими способами поки не було доведено, що будь-які продукти мають здатність значною мірою прискорювати обмін речовин.

Деякі дослідження показали, що червоний перець і дуже гострі страви можуть підвищувати рівень метаболізму приблизно на 20%, і цей ефект триває близько 30 хвилин. Однак невідомо, чи зберігається цей ефект після закінчення півгодини.

В ході одного невеликого дослідження за участю японських жінок було встановлено, що червоний перець розігріває організм і прискорює обмін речовин після їжі. Але найбільше цей ефект був при вживанні червоного перцю разом з жирною їжею, яка сама дуже калорійна, і може зводити до мінімуму вплив перцю на швидкість спалювання калорій.

У звіті про ще одному дослідженні зазначалося, що у спортсменів-чоловіків, які додавали червоний перець в їжу, багату вуглеводами, рівень метаболізму в стані спокою і під час фізичної активності підвищувався приблизно на 30 хвилин після прийому їжі. Однак не було виявлено свідчень того, що цей ефект зберігався тривалий час.

Схожі результати були отримані і в ході вивчення властивостей зеленого, який містить речовину під назвою галлат епігаллокатехін (EGCG) - потужний антиоксидантАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь, якому деякі приписують настільки ж сильну здатність спалювати калорії, як і червоного перцю. Під час дослідження десяти чоловікам давали по 90 мг галлат епігаллокатехін, і по 50 мг кофеїну разом з їжею. В результаті витрата енергії в наступні 24 години збільшувався на 4% (при прийомі лише кофеїну подібний ефект не спостерігався). Однак неясно, чи достатньо такого збільшення швидкості обміну речовин, щоб в значній мірі сприяти зниженню ваги.

Щоб отримати таку дозу галлат епігаллокатехін і кофеїну з зеленого чаю, доведеться пити його в дуже великій кількості, а ефект в результаті може виявитися занадто незначним. Безумовно, пити зелений чай варто, але не для схуднення, а як напій, що володіє різноманітними оздоровчими ефектами.

Продукти, про які йшлося вище, можуть чинити незначний вплив на обмін речовин, але його прискорення буде незначною порівняно з тим, яке необхідно для зниження ваги.

Способи відновлення обміну речовин

• Сніданок

Кожен день з'їдати сніданок - один з кращих способів прискорити обмін речовин. Найкраще стимулювати обмінні процеси з самого ранку за допомогою таких продуктів, як цільнозерновий хліб, каші, фрукти та молочні продукти. Заряду енергії від такої їжі вистачить вам до обіду. Пік активності метаболізму припадає приблизно на полудень, але щоб він дійсно працював на повну силу, потрібен повноцінний сніданок.

• Яблуко в день

Приказку про яблуко в день і лікаря без роботи знає, напевно, кожен, і народна мудрість не помиляється. У яблуках міститься природний пектин - те саме речовина, що використовується як загусник для джемів та желе. Пектин уповільнює абсорбцію глюкозиГлюкоза: джерело енергії, завдяки чому довше ви відчуваєте себе ситою. Крім того, пектин стимулює вироблення в організмі гормонів, завдяки яким ви довше не відчуваєте голоду, зате відчуваєте приплив енергії.

• Крижана вода

Щоб обмінні процеси працювали нормально, необхідно щодня випивати достатню кількість води - в залежності від зростання і ваги від 1.5 до 2 літрів. Зневоднення дуже швидко призводить до занепаду сил. Якщо пити крижану воду, обмін речовин буде працювати ще інтенсивніше, так як організму доведеться нагрівати воду до нормальної температури тіла. Випиваючи кілька склянок крижаної води в день, ви допоможете організму швидше спалювати калорії, а також виводити токсини та інші шкідливі речовини.

• Спеції

Якщо додавати в супи, м'ясні та овочеві страви гострі спеції, калорії, які надходять в організм з їжею, будуть спалюватися швидше. Капсаїцин, найважливіших компонент гострих перців, має властивість знижувати рівень холестерину і збільшувати вироблення жиросжигающих ферментів. Завдяки спеціям тимчасово підвищується температура тіла, що також стимулює обмін речовин.