Ми схильні думати про те, що ми їмо, чим про те, як ми це робимо. Адже досить незначно змінити звички харчування - і непотрібних 100 калорій в день можна без праці уникнути. Не виключено, що такі способи схуднення спочатку здадуться вам сумнівними і навіть дивними, але довіртеся нам і спробуйте слідувати нашим радам протягом деякого часу. Запевняємо, результати не змусять себе довго чекати.

Їжте повільніше

Як не дивно, ми їмо занадто швидко. Сигнали про насичення надходять зі шлунка в мозок тільки через двадцять хвилин після прийому їжі, а середній прийом їжі триває не більше 10 хвилин. Результат: поспіх, з якої ми поглинаємо їжу, призводить до того, що ми їмо набагато більше, ніж необхідно. Уповільнення поглинання їжі дозволяє «зрізати» 100 зайвих калорій в день, що в сумі дає цілих півкілограма у місяць!

Харчуйтеся з невеликих тарілок

Ложка картопляного пюре здається такою маленькою на наших величезних тарілках! А спробуйте накладати їжу на маленьку тарілку - і порції стануть набагато менше! Ця проста хитрість переконує наш мозок, в тому, що ми «з'їли достатньо» (повну тарілку), і при цьому уникнули 100 зайвих калорій в деньСкільки потрібно калорій в день, щоб схуднути – кожному своя норма!

Їжте за столом

Зайві 100 калорій в день - це чіпси і закуски, які ми «перехватываем», поки накриваємо на стіл або займаємося своїми справами. Намагайтеся приймати їжу тільки за столом - це дисциплінує. Звикнувши є за столом, ви зможете краще контролювати своє харчування і стримувати бажання перекусити, навіть коли ви не голодні.

Їжте тільки з тарілки

Навчіться їсти лише з тарілки. Ніколи не відкушуйте, не беріть їжу з пакетів і мисок, а також іншого посуду для зберігання продуктів - так ви не помічаєте, скільки їсте. Не поспішайте і покладіть їжу на свою тарілку.

Не ставте посуд з їжею на обідній стіл

Не ставте посуд з їжею на обідній стіл, інакше вам обов'язково захочеться покласти добавки. Залиште всю посуду, крім тарілок, на столі, де готуєте їжу. Якщо ви все ще голодні, завжди можете встати і покласти добавку.

Вибирайте кращі десерти

Навчіться смакувати десерти. Вибирайте тільки найкращі, найдорожчі десерти, які тільки можете собі дозволити. Так ви будете їсти менше і отримувати більше задоволення від їжі. Пам'ятайте, що далеко не всі солодощі, виставлені на прилавку у кондитерській, на смак також гарні, як на вигляд.

Їжте частіше

Намагайтеся їсти менше, але частіше. З-за столу треба вставати з легким відчуттям голоду, пам'ятаючи про те, що через кілька годин ви зможете перекусити. Носіть з собою горішки, йогурт і інші легкі закуски. Постарайтеся зменшити кількість їжі, яка потрібна вам для втамування апетиту.

Їжте за їжею

Саме так - їжте за їжею. Не дивіться телевізор, не читайте газету, не говорите по телефону і не займайтеся іншими справами за їжею. Просто їжте. Зосередьтеся на їжі. Уважно стежте за всім, що відправляєте в рот. Абстрагованість за їжею призводить до автоматичного поглинання продуктів, незалежно від почуття голоду.

Контролюйте споживання «рідких» калорій

Слідкуйте за калорійністю напоїв, які п'єте. Дивно, але щоб «зрізати» сотні зайвих калорій в день, досить виключити з раціону солодку газовану воду, соки і спиртне. Спробуйте записувати все, що п'єте, і в кінці дня підрахуйте калорії. Шкідливі калорійні напої можна замінити гарячим чаєм, чаєм з льодом і водою.

Управляйте своїми бажаннями

Якщо вам раптом захотілося тієї або іншої їжі, почекайте як мінімум 5 хвилин. Якщо після закінчення цього часу бажання не пропало, зробіть наступне: візьміть маленьку тарілку або блюдце, покладіть туди декілька шматочків жаданого продукту (але не більше однієї порції! ) і заховайте упаковку. Поставте тарілку на стіл, не відволікаючись, з'їжте те, що поклали, і запитайте себе, чи варто з'їдене ваших мук.

Жир на животі отруює життя багатьом чоловікам, але якщо ваш пивний живіт або «рятівне коло» навколо талії докучає вам, дізнайтеся, кого звинувачувати в цьому. Хоча багато чоловіків набирають вагу в результаті вибраного ними способу життя, проблема може мати генетичні корені, піддаючи вас ризику набрати зайву вагу. Щоб позбутися від жиру на животі, потрібно дотримуватися здорового харчування, займатись спортом і в надлишку мати особистісну мотивацію.

Фахівці радять запитати себе, чого саме ви хочете схуднути. Може бути для того, щоб зустрічатися з дівчатами, добре виглядати в своєму одязі або краще себе почувати? Записуйте все, що ви їсте і всі вправи, які ви виконуєте. Збільшуйте інтенсивність і навантаження. Дайте собі час. Через чотири тижні ви почнете помічати результати, якщо будете дотримуватися всього вищеописаного.

Підготуйтеся і складіть план

• Поставте здоров'я на перше місце. Будь-яка людина, що збирається зайнятися спортом, повинен спочатку пройти загальне обстеження у лікаря. Обов'язково повідомте свого лікаря про те, що збираєтеся почати нову програму тренувань. Запитайте його, чи немає у вас яких-небудь протипоказань чи обмежень, на які слід звернути увагу. Після того, як лікар дасть вам добро, можете приступати до програми.
• Проконсультуйтеся з особистим тренером. Хоча заняття з тренером раз або два на тиждень можуть бути дорогими для вас, це все-таки добре, якщо професіонал покаже вам, як працювати з силовими тренажерами в спортзалі, а також як правильно виконувати ті лілі інші вправи. Зазвичай тренери просять заповнити спеціальну анкету, що складається із запитань, які допоможуть вашому тренеру визначити ваш рівень фізичної підготовки, ваш спосіб життя, дізнатися, чим ви хворіли і які у вас були або є травми.
• Купуйте прилад для вимірювання пульсу (пульсомір). Він вам знадобиться для того, щоб перевірити, що зайвий жир дійсно спалюється. Переконайтеся у важливості знання того, що значить «інтенсивний рівень» занять перед тим, як йти в спортзал. Ваш максимальний рівень серцевого ритму – верхня межа, який може витримати ваша серцево-судинна система під час занять – дорівнює 220 мінус ваш вік. Початківці повинні займатися на 65-85% від свого максимального рівня серцевого ритму, а більш інтенсивні вправи можна виконувати при 70-96%.
• Потрібно знати, коли зупинитися до того, як почати. Є безліч симптомів і ознак, про які вам найкраще розповість ваш лікар, але одні з найголовніших ознак того, що вам слід припинити заняття – це біль у грудяхБіль у грудях: один симптом - безліч захворювань, запаморочення і відчуття предобморочного стану. Якщо у вас з'явилися якісь з цих ознак, присядьте і попросіть про допомогу.

Відвідуйте спортзал

• Спалюйте жир на животі. Чоловікам фахівці рекомендують кругову тренування, яка економить час і спалює більше калорій. Таке тренування з підвищеною інтенсивністю принесе користь вашої серцево-судинної системи. Підберіть собі серію з трьох або чотирьох вправ, спрямованих на великі групи м'язів: ніг, спини, грудей і м'язів нижнього преса з невеликими перервами на відпочинок або без них. Використовуйте невелику вагу і високу інтенсивність.
• Намагайтеся підвищувати інтенсивність. Часто зона спалювання жиру розуміється не правильно. Організм використовує в основному вуглеводи і жир (як палива) під час виконання фізичних вправ. В зоні спалювання жиру організм використовує більше жиру в якості енергії при низькій інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу. Тим не менш, при високій інтенсивності, скажімо, 85% від максимального рівня серцевого ритму, ваш організм спалює вдвічі більше калорій і майже стільки жиру. Новачки, які починають займатися на 65% від максимального рівня, повинні поступово підвищувати інтенсивність занять до 75-85%.
• Зміцнюйте проблемні ділянки тіла. Заняття, спрямовані лише на одну ділянку тіла, не позбавлять вас від жиру на животі. Організм не може вибирати, де йому скидати жир. Вам потрібно скидати жир, використовуючи більше калорій, що означає, формувати більше м'язової тканини. Потрібно приділяти увагу всіх ділянках живота: верхній, середній, нижній, косим м'язам живота і основним. Скручування, піднімання ніг, вправи з велосипедом і брусом – це ті вправи, які повинні бути включені в ваші тренування. Виконуючи вправи для пресаВправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! , дотримуйтеся постійного ритму, підтягуючи пуп за напрямом до спини. Якщо вам не подобаються скручування на підлозі, спробуйте передачу набивного м'яча сидячи на підлозі, або нахили до колін.
• Створіть ілюзію. Жир на животі найчастіше йде в останню чергу, тому сконцентруйтеся на спині, плечах і сідничних м'язах. Вам потрібно накачати м'язи на цих ділянках тіла, що трохи відрізняється від процесу спалювання жиру. Краще всього використовувати вага поважче. Спробуйте займатися по три або чотири серії вправ з 6-8 повторень, робіть паузу на 30-90 секунд між кожним підходом.
• Будьте цілеспрямованими. Рим не був побудований за один день, а жир з живота не піде за одну ніч. Чоловік середньої комплекції повинен прагнути займатися по три-чотири рази на тиждень. Якщо ви в хорошій формі і можете витримати повноцінне тренування, то збільште частоту. Ті, хто тільки почав займатися в спортзалі, можуть відчути м'язову втому і біль у перші кілька тижнів. В такому випадку можна влаштувати собі вихідний між тренуваннями, щоб дати перепочити своїм м'язам.

Харчування

• Забезпечте собі збалансоване харчування. Але тримайтеся подалі від продуктів з високим глікемічним індексом. До таких продуктів відносяться білий хліб, картопля фрі, білий картоплю. Вживання таких продуктів підвищує інсулін і зменшує глюкагон. Цей процес не дає спалювати жир. Віддавайте перевагу зерновим злакам, вівсянці, макаронів з цільних злаків, овочів і фруктів з низьким глікемічним індексом ( таким як ягоди, яблука, апельсини, персикиПерсики: користь і шкода сонячних плодів і сливи).
• Уникайте небезпечних химерних дієт, особливо тих, які складаються з одних рідин. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як займатися очищенням організму.
• Вимірюйте свій успіх в дюймах, а не в фунтах. Використовуйте м'який вимірювальний метр, щоб побачити результати. Зважуйтеся тільки раз у тиждень і не дуже переживайте з приводу ваги. М'язова маса важче жиру, так що навіть якщо ви набрали вагу, то можете виглядати краще.

Поради та попередження

У тренерів є старовинна приказка: без праці не витягнеш і рибку зі ставка. Тим не менш, вам слід знати різницю між старанними тренуваннями і болем, що виникає у вас. Біль – це зазвичай гостре, пекуче відчуття. Вона може говорити про те, що сухожилля і зв'язки перебувають у великому стресіЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис, а це може призвести до травми. Болючість найчастіше асоціюється з м'язовою втомою.

Що вам знадобиться

• Пульсомір
• М'який вимірювальний метр