Індивідуальний метаболізм

Це ще один фактор, який формули врахувати не можуть. Для людини з нормальним або невеликою надлишковою вагою і нормальним метаболізмом БОВ, вирахуваний за формулою, виявляється досить точним. Проте якщо у вас є підстави думати, що швидкість вашого метаболізму вище або нижче середнього, можливо, ваш показник БОВ занадто малий або великий. Тим, у кого вага значно перевищує норму, краще всього звернутися до лікаря, щоб він обстежив пацієнта на предмет можливих проблем з метаболізмом; для всіх інших це не обов'язково.

Традиційно бажаючим схуднути рекомендують зменшувати калорійність добового раціону на 500-1000 ккал - це дозволяє людині за тиждень втрачати 0.5-0.9 кг, відповідно. Вживання на 500 ккал в день менше, ніж необхідно, призведе до нестачі 3500 ккал в тиждень - саме такий дефіцит потрібен, що втратити всього 0.5 кг жиру.

На практиці ж відповідь на питання, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, дуже індивідуальний. При ожирінні, особливо при найважчих формах, допускаються низькокалорійні дієти - люди можуть вживати близько 1000 ккал в день (інколи й менше), що забезпечує швидке зниження ваги. Таке схуднення, однак, має проходити тільки під наглядом лікаря.

З іншого боку, для людини з невеликою надлишковою масою тіла навіть обмеження калорійності раціону всього на 500 ккал в день може виявитися занадто жорстким. У більшості випадків набагато корисніше і, в кінцевому рахунку, ефективніше зменшити калорійність дієти на 250 ккал в день, а інші 250 ккал спалювати за рахунок більш інтенсивних фізичних навантажень.

Згадаймо жінку з нашого першого прикладу, вага якої 60 кг. Якщо вона займається легкою фізичною працею або працює в офісі і багато тренується у вільний час, за умови, що у неї немає проблем зі здоров'ям, які впливають на обмінні процеси, їй потрібно вживати близько 2064 ккал в день. Щоб худнути на 0.5 кг в тиждень, їй потрібно щодня вживати 1564 ккал, або 1814 ккал, і, приміром, бігати 30-35 хвилин в тиждень зі швидкістю 11 км/год, або 20-25 хвилин зі швидкістю 16 км/год, або близько години плавати зі швидкістю 0.6 км/ч.

Більшості людей потрібно зменшувати калорійність раціону

Перш ніж сідати на низькокалорійну дієту, спробуйте підрахувати, скільки калорій ви споживаєте щодня. Дослідження, що проводилися в ряді західних країн, показали, що доросла людина, в середньому, отримує на 10% калорій в день більше, ніж потрібно. Може здатися, що це небагато, але поступово надмірна калорійність раціону неминуче призведе до появи зайвої ваги. Фахівці відзначають, що деяким людям для того, щоб зменшити вагу, може бути досить просто почати дотримуватися своєї норми калорій (зрозуміло, це не допоможе при великому надмірній вазі й ожирінні).

За рахунок чого виникає надлишок калорій і як зменшити калорійність раціону? Насамперед, зверніть увагу на напої. Багато хто з нас люблять солодкі газовані напої, соки з концентратів, що містять багато цукру, молочні коктейлі. Найчастіше напої, на відміну від їжі, підсвідомо не сприймаються як джерела калорій, вуглеводів і жирів, але це, звичайно, зовсім не так. Пара склянок лимонаду в день за кілька місяців або років (залежно від віку та рівня фізичної активності) можуть призвести до появи жирових відкладень, впоратися з якими буде досить непросто. Тому варто замінити лимонади і комерційні соки на воду та соки (краще всього - овочеві) соки, а також пити чай і кава без цукру і молока.

Також слід пам'ятати про те, що алкогольні напої дуже калорійні - не кажучи вже про те, що вони взагалі шкідливі для здоров'я. Якщо ввечері ви будете вживати алкоголь, постарайтеся в цей день з'їсти, як мінімум, на 200-300 ккал менше, ніж зазвичай.

• Коли це можливо, вибирайте продукти зі зниженою жирністю і мінімальним вмістом цукру.
• Замість того, щоб смажити м'ясо, рибу або овочі, готуйте їх на грилі, тушкуйте, варіть, або запікайте.
• Як можна частіше замінюйте печиво, чіпси і випічку свіжими овочами та фруктами, ягодами, сухофруктами, горіхами.

Струнка фігура: раціон і спосіб життя

Схуднення – тема вічна, часто й гаряче обговорювана. Всі знають, що набагато корисніше й ефективніше схуднення повільне й планомірне, але не кожному вдається прямувати на протязі довгого часу якійсь системі. Насправді в цьому немає нічого складного. Правильне схуднення – це особливий режим не просто живлення, але і життя в цілому, включаючи настрій і образ думок. Якщо ви готові до повільного, а значить, самому ефективному схудненню з подальшим збереженням результату, дотримуйтесь простих порад.

Правильне харчування

Яке харчування вважати правильним? Воно повинно бути стабільним, без ухилення в надлишок або голодування. Загальна калорійність денного меню не повинна перевищувати 1600 калорій – в цьому випадку можливий поступовий скидання ваги без шкоди здоров'ю. Не варто дуже сподіватися на раціон з підвищеним вмістом білків – це може призвести до серйозних збоїв у різних системах організму.

Спокій і терпіння

Часто буває так, що при перших ознаках втрати ваги людина вважає, що мета досягнута і починає жити в колишньому режимі. Це одна з великих помилок і чи не головна помилка тих, що худнуть.

Навіть якщо досягнутий певний бажаний вагу, то варто ще одна дуже важлива задача – зберегти стрункість силуету. Саме тому потрібно проявляти терпіння і як можна довше намагатися продовжити цей ефективний режим харчування, який приносить результати.

Висока самоорганізація

Навіть якщо після виходу з дієти людина не накидається на їжу, то дуже часто нехтує правилами, які дотримувався якийсь час. Наприклад, після кількатижневої дієти він може знову почати поглинати чіпси перед телевізором. Дуже важливо організувати себе так, щоб не піддаватися спокусам. Треба зрозуміти, що найменший зсув у бік нездорової їжі зупинить процес схуднення або, що найнеприємніше, призведе до швидкого набору ваги, причому ще більшого. Лікарі-дієтологи рекомендують весь час вести щоденник харчування, куди записувати все, що з'їли за день. У випадку зривів, варто звернути на це увагу, щоб надалі не повторювати помилок.

Збереження звичок

Схему, якої худне слід під час дієти, варто зберігати як можна довше, намагаючись дотримуватися її все життя. Це стосується і кількості прийомів їжі, і її обсяг, і відсутність перекусів, і збереження денної калорійності. Ці нескладні прийоми дозволять не набирати вагу, позбавляючи від необхідності короткочасних дієт кшталт «шокової терапії».

Є все, але помірно

Дієта – це, перш за все, здорове повноцінне харчування, а не жорстке обмеження меню. Можна і треба їсти все, але в помірних кількостях. Кількість же буде різним для кожного типу їжі – для овочів і фруктів воно одне, для солодкого десерту – інше. Необхідно споживати достатню кількість складних вуглеводів, які несуть енергію для організму, а також морепродуктів, важливих для здорового серця.

Більше овочів і фруктів

Фрукти і овочі багаті вітамінами і мінералами, корисної для травлення клітковиною, але в них достатньо мало калорій, що робить їх незамінними супутниками правильного і здорового схуднення. Єдине правило – їх потрібно якомога менше піддавати тепловій обробці, тим більше – жарению на олії.

Обмеження жирів

Жир – це ворог номер один під час схуднення. Здорове меню повинно включати нежирні сорти м'яса і риби, дуже мала кількість вершкового масла і помірна кількість олії (оливкова, соняшникова, змішані сорти). Корисні жири дуже добре черпати з горіхів. Будь-які готові продукти, приготовані на жирі, слід виключити з раціону. Те ж саме стосується і консервованих продуктів з вмістом солі.

Немає стресів і депресій

Між фізичним і психічним станом завжди існувала велика залежність. Одне впливає на інше – це факт. З цієї причини, по-перше, не варто бачити в дієті якесь обмеження, яке псує настрій, а по-друге, потрібно в цілому уникати стресових ситуацій, які можуть провокувати непомірний апетит.

Фізична активність

Під час скидання ваги без фізичної активності не обійтися. Для того щоб худнути поступово достатньо лише по півгодини в день ходити швидким кроком. Також краще змінити деякі звички на корисні. Можна, наприклад, підніматися по сходах, а не користуватися ліфтом або йти пройти кілька автобусних зупинок пішки замість того, щоб ловити попутку.

У цьому випадку будь-яка активність буде тільки на користь, і це треба враховувати. Наприклад, одна година прогулянки по супермаркету обійдеться в 215 калорій, що вже чимало. Тому не нехтуйте шопінгом, він може бути дуже корисним для фігури.