Основні принципи зниження ваги

Основний принцип зниження ваги свідчить: організм повинен отримувати менше енергії, ніж витрачає. Тому якщо протягом дня їсти все підряд і у великій кількості, а після шести не їсти зовсім нічого, то все одно поправишся. Не схуднеш і якщо дуже різко обмежити добовий раціон харчування, не збільшивши фізичного навантаження. Організм при цьому просто перейде на економний режим і людина відчуває млявість, слабкість і неможливість справлятися навіть із звичайною роботою, не кажучи вже про додаткових навантаженнях. Ось чому всі голодні дієти, як правило, закінчуються повним крахом.

Так наскільки раціональний принцип не їсти після шести годин і хто його придумав? Перш за все, його використовують в різних дієт для зниження ваги, які значно обмежують калорійність їжі. Але чомусь цей голий принцип став використовуватися як гасло для схуднення. Давайте розберемо, наскільки він допомагає схуднути. Багато людей після шести тільки приходять з роботи, і, звичайно ж, харчуватися раціонально виходить далеко не у всіх. Так що ж тепер, не є зовсім? Деякі сприймають гасло «не їсти після шостої» як абсолютну істину і для того, щоб не голодувати, збільшують свій денний раціон. У результаті ефект виходить прямо протилежний: збільшення у вазі.

Це неправильно навіть для самих екстремальних дієт, тому що деякі люди звикли лягати спати за північ, і голод протягом шести і більше годин буде сприяти виникненню нервового стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис, який багато звикли заїдати. А якщо цього немає, то відчуття голоду і одночасно стрес посилюються і рано чи пізно призводять до того, що людина наїдається досхочу і з повним шлунком лягає спати.

Так як же діяти за принципом «не їсти після шостої»?

Принцип сам по собі непоганий (під час снуСновидіння: як зрозуміти наші сни органи травлення працюють не так інтенсивно, і їжа, з'їдена на ніч, затримується в шлунку довше звичайного), деяким людям, які рано лягають спати, він цілком підійде. Але для того, щоб схуднути, одного цього принципу замало, потрібно ще, щоб добовий раціон харчування був знижений, а організм витрачав більше енергії, тобто потрібна додаткова фізичне навантаження.

Для тих же, хто звик пізно лягати, принцип «не їсти після шостої» варто замінити принципом «після шести тільки певний набір продуктів і в обмеженому обсязі». До такого набору продуктів можуть ставитися знежирений сирЗнежирений сир – популярний продукт у тих, що худнуть і спортсменів, кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

Як правильно худнути

Перш за все, потрібно розрахувати свій раціон і трохи знизити його. У наведеній нижче формулі розрахунку кількості добових калорій вага наведено у фунтах (один фунт дорівнює 0, 453 кг), і використовується спеціально виведений коефіцієнт 14.

Наприклад, жінка вагою 75 кг хоче знизити свою вагу до 70 кг. Для підтримки існуючого ваги вона повинна вживати в день: 165, 5 фунта (75 кг : 0, 453 кг) х 14 = 2218 ккал в добу. Для зниження ваги до бажаних 70 кг: 154, 5 (70 : 0, 453) х 14 = 2163 ккал. Для того щоб знизити свою вагу до 70 кг ця жінка повинна вживати не більше 2163 ккал в добу. Існують спеціальні таблиці (їх цілком можна знайти в Інтернеті), в яких вказується калорійність всіх продуктів, так що розрахувати таким чином свій добовий раціон дуже легко.

Добова кількість їжі краще розділити на 5-6 прийомів: так їжа краще засвоюється і знижується почуття голоду. Якістю їжі також потрібно приділити увагу: виключити жирне, смажене, гостре, копчене, солоне, солодощі у вигляді цукерок, морозива, тортів, всі вироби з дріжджового тіста, наваристі м'ясні бульйони. У добовому раціоні повинні бути присутніми овочі і фрукти (не менше п'яти видів щодня), каші (гречана, вівсяна, кукурудзяна, пшоняна – їх потрібно чергувати), хліб грубого помелу, кисломолочні продукти та сир (бажано знежирені), яйця, нежирні сорти м'яса і риби у відвареному або тушкованому вигляді. При такому раціоні дуже легко вибрати, що можна з'їсти після шести годин вечора, якщо дуже захочеться.

Але і цього мало. Потрібна фізичне навантаження. Встановлено, що спалювання жиру відбувається тільки при тривалих не занадто інтенсивних фізичних навантаженнях, які тривають не менше години. Справа в тому, що для отримання енергії організм використовує в першу чергу вуглеводи – це безвідходне паливо. І тільки коли витрачені всі запаси вуглеводів (а це не менше 40 хвилин) в якості джерела енергії починають використовуватися запаси жиру. Тому для зниження ваги потрібно тренуватися довше.

Що потрібно їсти перед сном, щоб схуднути

Ключ до стійкої втрати ваги – обмежувати кількість щодня споживаних калорій і, отже, спалювати більше калорій, ніж споживати. З цією метою може бути корисно взагалі відмовитися від їжі перед сном і спробувати є востаннє хоча б за пару годин перед сном. Однак, для тих, хто регулярно їсть перед сном, існує кілька правил, дотримання яких може допомогти знизити вагу здоровим способом.

Основи

Деякі експерти не згодні з поширеним міфом, що є після 8 годин вечора шкідливо, заявляючи, що неважливо, в який час доби люди їдять. Важливо те, яку їжу вони їдять, скільки вони їдять і наскільки вони фізично активні. Для підтримки оптимальної ваги і оптимальної кількості калорій, перед сном потрібно їсти здорові, цілісні продукти, наприклад, незбиране зерно, нежирний білок, знежирені молочні продукти, овочі та фрукти.

Легкі, здорові закуски з високим вмістом вуглеводів є ідеальними перед сном. Печиво з борошна грубого помелу, свіжі фрукти, каша або шматочок цільнозернового хліба - все це низькокалорійні, багаті поживними речовинами продукти. Деякі дієтологи також рекомендують сир тофу, горіхи, невеликий бутерброд з арахісовим маслом, сир або склянка нежирного молока.

Харчування

Ті ж принципи харчування, якими ми керуємося протягом дня, також застосовні для їжі перед сном. Щоб обмежити калорії і збільшити поживну цінність продуктів, які ми їмо, треба вибирати їжу з низьким вмістом транс-жирів, насичених жирів, цукру, холестерину і натрію. Кращі продукти, які ми їмо перед сном, сприяють зниженню ваги – це продукти з низьким вмістом калорій і високим вмістом вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Кількість

Вживання їжі у великій кількості, або важкої їжі за годину чи дві до сну може порушити сон і створює надмірне навантаження на травну систему. Жирні страви, такі, як смажені котлети, сирний соус на м'ясі або просочені маслом продукти є одними з найбільш проблемних для сну, і вони також не сприяють втраті ваги. Перед сном потрібно вживати закуски, в яких не більше пари сотень калорій, або дуже невеликі порції того, що залишилося від основного прийому їжі.

Попередження

Людям, які страждають рефлюксною хворобою шлунка або печієюПечія - причин для занепокоєння немає? слід уникати вживання якої-небудь їжі протягом декількох годин перед сном, так як нічні перекуси можуть збільшити ризик рефлюксу. Також перед сном рекомендується уникати алкоголю і напоїв, що містять кофеїн, оскільки вони можуть перешкодити якості снуСновидіння: як зрозуміти наші сни. Якщо є якесь конкретне занепокоєння з приводу їжі перед сном, пов'язане з втратою ваги або зі сном, слід поговорити з лікарем або іншим спеціалістом.

Сир

Сир містить більше білка повільного згоряння, так званого казеїну, ніж більшість сирів. Організм розщеплює казеїн повільно, забезпечуючи тим самим затримку вивільнення енергії в організмі, щоб запобігти катаболізм, або розпад, тієї самої, з працею придбаної, м'язової тканини, під час сну. Сир також містить феніланіну, незамінну амінокислоту, яка допомагає контролювати апетит.

Домашня птиця

Домашня птиця, наприклад, курка або індичка, багата білком, і в помірних кількостях є хорошою закускою перед сном. Птах також містить підвищений рівень триптофану, амінокислоти, яка призводить до почуття сонливості і розслаблення.

Більше жирні сорти м'яса можна замінити тунцем.

Сироватковий протеїн

Деякі експерти рекомендують вживати на ніч 20 г (столову ложку) сироваткового протеїну. Крім того, що сироватка містить високий рівень білка, вона побічно підвищує рівень гормону ростуГормон росту - медицина допоможе вирости під час сну, що призводить до можливості збільшити спалювання жиру і нарощування м'язової маси.

Тепле молоко

І це не чергова легенда: стакан теплого молока містить велику кількість казеїну і сироваткових білків. Як і всі білки, така закуска перед сном стримує катаболізм і дозволяє організму повільно засвоювати білки замість того, щоб брати його з м'язової тканини. Ефект сонливості теплого молока, ймовірно, також обумовлений високим рівнем триптофану.

Горіхи і насіння

Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, є вегетаріанцем, або скептично ставиться до генетично модифікованих соєвих продуктів, жменька багатих білком горіхів або насіння - хороший варіант забезпечити організм харчуванням під час сну. Потрібно уникати вживання горіхів з високим вмістом натрію, а також арахісового масла, яке зазвичай виробляють з цукром, кукурудзяним сиропом і жирними оліями.