Клітковина для схуднення – почніть з малого - Продукти
05 Грудня 2014
- Клітковина для схуднення – почніть з малого
- Продукти
Продукти з клітковиною для схуднення
Найкраще збільшувати частку клітковини в своєму раціоні, починаючи вживати більше продуктів, що містять цю речовину, а не за рахунок різних добавок. Джерела клітковини, насамперед овочі, фрукти і бобові - повинні бути основою раціону людини, що бажає схуднути або зберегти вагу в межах норми.
Висівки
Висівки - це, мабуть, самий багатий джерело клітковини. Вони допомагають позбутися від зайвих кілограмів, знижують рівень холестерину, а також запобігають і лікують запориЗапор - стежте за якістю їжі .
Вміст клітковини в деяких видах висівок:
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Вівсяні висівки
|
30 г
|
12 г
|
|
Пшеничні висівки
|
30 г
|
12 г
|
|
Кукурудзяні висівки
|
30 г
|
22 г
|
|
Рисові висівки
|
30 г
|
6 г
|
Бобові
Їх можна назвати чарівною їжею, і це не буде особливим перебільшенням. Бобові є одними з найбагатших натуральних джерел клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Не дивно, що вони входять в національні кухні практично всіх куточків планети, а з поширенням здорового способу життя вони стали набувати все більшу популярність.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Квасоля луновидная, або лімська квасоля, варена
|
Одна чашка
|
14 г
|
|
Адзукі, або квасоля незграбна, варена
|
Одна чашка
|
17 г
|
|
Боби фава, варена
|
Одна чашка
|
9 г
|
|
Чорна квасоля, варена
|
Одна чашка
|
15 г
|
|
Нут, варену
|
Одна чашка
|
12 г
|
|
Сочевиця, варена
|
Одна чашка
|
16 г
|
|
Пурпурова квасоля
|
Одна чашка
|
16 г
|
Ягоди
Ягоди теж є хорошими джерелами клітковини. Вони містять велику кількість антиоксидантівАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь , завдяки чому їм приписують здатність запобігати багато небезпечні хвороби. Крім цього, багато ягоди низькокалорійні, що робить їх удвічі корисними продуктами для схуднення.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Малина
|
Одна чашка
|
8 г
|
|
Чорниця
|
Одна чашка
|
4 г
|
|
Смородина (червона і біла)
|
Одна чашка
|
5 г
|
|
Агрус
|
Одна чашка
|
6 г
|
|
Ожина
|
Одна чашка
|
8 г
|
|
Журавлина
|
Одна чашка
|
4.6 г
|
Зернові
Зернові - основа раціону багатьох народів, і багатий джерело багатьох корисних речовин. Обробка зернових призводить до того, що вони втрачають значну частину міститься в них клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Тому краще віддавати перевагу виключно цільнозерновим продуктам, які зберігають всі корисні властивості зерна.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Амарант
|
Чверть чашки
|
6 г
|
|
Ячмінна крупа, відварна
|
Одна чашка
|
6 г
|
|
Гречана крупа, відварна
|
Одна чашка
|
6 г
|
|
Попкорн
|
Три чашки
|
4 г
|
|
Вівсяні пластівці
|
Половина чашки
|
4 г
|
|
Цільнозернові житнє борошно
|
Чверть чашки
|
7 г
|
|
Просо, варене
|
Одна чашка
|
2 г
|
|
Кіноа, варене
|
Одна чашка
|
5 г
|
|
Дикий рис, відварений
|
Одна чашка
|
10 г
|
|
Коричневий рис, відварений
|
Одна чашка
|
3 р
|
|
Цільнозернові пшеничне борошно
|
Чверть чашки
|
4 г
|
|
Булгур, відварений
|
Одна чашка
|
8 г
|
|
Цільнозерновий хліб
|
Скибку товщиною 1 см
|
2 г
|
|
Цільнозернові макарони відварні
|
Одна чашка
|
6 г
|
Горіхи і насіння
Горіхи і насіння, крім клітковини, містять незамінні жирні кислоти і білки. Худнуть часто використовують їх в якості альтернативи різним шкідливим ласощів - чіпсів, печива, і так далі.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Мигдаль
|
30 г
|
6 г
|
|
Фісташки
|
30 г
|
3 р
|
|
Кешью
|
30 г
|
1 г
|
|
Арахіс
|
30 г
|
2 г
|
|
Волоський горіх
|
30 г
|
2 г
|
|
Бразильський горіх
|
30 г
|
2 г
|
|
Насіння соняшнику
|
Чверть чашки
|
3 р
|
|
Насіння гарбуза
|
Половина чашки
|
3 р
|
|
Насіння кунжуту
|
Чверть чашки
|
4 г
|
|
Насінням льону
|
30 г
|
8 г
|
Овочі
Одні з найкорисніших джерел клітковини - овочі. Як охочим схуднути, так і всім, хто прагне правильно харчуватися, необхідно з'їдати не менше чотирьох порцій овочів у день: як свіжих, так і приготованих тим чи іншим способом.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Брокколі, відварений
|
Одна чашка
|
5 г
|
|
Кольрабі, свіжий
|
Одна чашка
|
5 г
|
|
Брюссельська капуста, варена
|
Одна чашка
|
6 г
|
|
Червона капуста, варена
|
Одна чашка
|
4 г
|
|
Баклажан, відварений
|
Одна чашка
|
3 р
|
|
Білокачанна капуста, варена
|
Одна чашка
|
3 р
|
|
Морква свіжа, терта
|
Одна чашка
|
3.1 р
|
|
Картопля, відварений, порізаний кубиками
|
Одна чашка
|
3.2 р
|
|
Червоний буряк, відварна, порізана кубиками
|
Одна чашка
|
3.8 м
|
|
Батат, відварений, порізаний кубиками
|
Одна чашка
|
4 г
|
|
Цукіні, відварений
|
Одна чашка
|
3 р
|
|
Помідори, свіжі, порізані кубиками
|
Одна чашка
|
2.2 м
|
Фрукти
Переважна більшість дієт для схуднення включають в себе фрукти, багато - в дуже великій кількості, і не дарма. Фрукти щодо низькокалорійні, дуже корисні, містять багато клітковини і води, і допомагають долати тягу до калорійним десертів у тих, що худнуть.
|
Продукт
|
Порція
|
Вміст клітковини
|
|
Банан
|
1 фрукт середнього розміру
|
3 р
|
|
Груша
|
1 фрукт середнього розміру
|
6 г
|
|
Апельсин
|
1 фрукт середнього розміру
|
4 г
|
|
Яблуко
|
1 фрукт середнього розміру
|
4 г
|
|
Чорнослив
|
Половина чашки
|
6 г
|
|
Родзинки
|
60 г
|
2 г
|
|
Персик
|
1 фрукт середнього розміру
|
2.2 м
|
|
Фініки, сушені
|
Половина чашки
|
8 г
|
|
Авокадо
|
1 фрукт середнього розміру
|
10 г
|
|
Гуава
|
1 фрукт середнього розміру
|
3 р
|
|
Абрикос, свіжий, розрізаний на половинки
|
Одна чашка
|
3.1 р
|
|
Абрикос, сушений
|
Одна чашка
|
10 г
|
|
