Калорії асоціюються з їжею і вагою у більшості людей, але багато з них не можуть точно відповісти на питання, що таке калорія і кілокалорій і скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути.

Калорія - це одиниця вимірювання, яка насправді має відношення не до ваги, а до енергії. Якщо точніше, калорией називається кількість енергії або теплоти, необхідне для того, щоб підвищити температуру одного кілограма води на один градус Цельсія. Одна калорія дорівнює 4.184 джоулів. Таким чином, калорійність продукту просто вказує на кількість енергії, яке може виникнути після вживання їжі або напою. А кілокалорій – це просто одна тисяча калорій. Говорячи про калорійності, ми часто використовуємо термін калорії замість «кілокалорії». Так, в розмовній мові фраза «У цій шоколадці п'ятсот калорій» насправді зазвичай означає, що в ній 500.000 калорій, або 500 ккал.

Скільки калорій нам потрібно для життя?

Незалежно від того, наскільки активну або малоподвижную життя веде людина, калорії необхідні для підтримки життєдіяльності. Яка саме кількість калорій людині потрібно споживати щодня, залежить від рівня фізичних навантажень, а також від співвідношення м'язової і жирової тканини в організмі.

Щоб схуднути, необхідно витрачати більше калорій, ніж споживати; для цього зазвичай рекомендують не тільки обмежувати свій раціон, але і починати більше тренуватися.

Норма калорій в день для схуднення

Розрахувати добову норму калорій для зниження ваги досить просто - це роблять у три кроки. Насамперед, потрібно визначити базовий обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт це кількість калорій, яке потрібно організму для того, щоб підтримувати життєдіяльність, перебуваючи в стані спокою. Для цього найчастіше використовуються наступні формули:

Варіант 1

• Для жінок: 655.1 + (9.563 * вага(кг)) + (1.85 * зріст (см)) - (4.676 * вік)
• Для чоловіків: 66.5 + (13.75 * вага (кг)) + (5.003 * зріст (см))- (6.775 * вік)

Варіант 2

• Для жінок: 9, 99 * вага(кг) + 6.25 * зріст (см) – 4, 92 * вік – 161
• Для чоловіків: (9, 99 * вага) + (6.25 * зростання) – (4, 92 * вік) + 5

Друга формула сьогодні вважається більш точною.

Таким чином, у тридцятирічної жінки, вага якої 60 кг, а зріст - 165 см, базовий або основний обмін речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого (БОВ) становить близько 1290 ккал.

Далі норма калорій підраховується з урахуванням рівня фізичної активності:

• Сидячий спосіб життя: людина багато часу проводить перед телевізором або за комп'ютером, фізична активність мінімальна - БОВ помножити на 1.4;
• Легка фізична активність: сидяча робота і близько години помірно інтенсивних навантажень на день. БОВ * 1.5;
• Помірна фізична активність: легка фізична праця і більш активний спосіб життя у вільний час, або сидяча робота і інтенсивні тренування, а також активний відпочинок. БОВ * 1.6;
• Висока фізична активність: важка фізична праця або заняття професійним спортом. БОВ * 1.9.

Оцінивши рівень своєї фізичної активності, і провівши обчислення, ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно в день, щоб підтримувати ваш нинішній вага. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій. Наскільки саме менше, ви дізнаєтеся на наступному кроці.

На жаль, тут немає простих і чітких формул. Щоб визначити оптимальну калорійність раціону для зниження ваги, потрібно врахувати наступні фактори:

• Тип фізичних навантажень

При однаковій тривалості силові та інтервальні тренування дозволяють спалювати більше калорій, ніж аеробні вправи.

• Тип раціону

На переробку білків організм витрачає більше енергії, відповідно, люди, в раціоні яких багато протеїнів, за добу спалюють більше калорій, ніж ті, хто їдять більше вуглеводів або жирів.

• Кількість зайвих кілограмів

Якщо вам потрібно скинути більше одинадцяти кілограмів, ймовірно, ваш БОВ, вирахуваний за наведеними вище формулами, не відповідає дійсності - він занадто високий. Справа в тому, що ці формули створені для визначення основного обміну без урахування кількості жиру в організмі. Це серйозний недолік, оскільки потреба в енергії у жировій тканині набагато нижче, ніж у м'язів, кісток і внутрішніх органів. За наведеними вище формулами тридцятирічній жінці ростом 165 см і вагою 80 кг, виконує сидячу роботу, потрібно 2282 ккал в день. Однак оскільки відсоток жиру в її організмі напевно перевищує норму (ми не беремо в розрахунок рідкісні, особливо у жінок, випадки, коли велика маса тіла досягається за рахунок нарощування м'язової маси), її реальна добова норма калорій становить близько 2000 ккал.

Струнка фігура – нав'язлива ідея, мрія, головна мета безлічі людей, і особливо, звичайно, жінок. Як її досягти і зберегти? – це питання мучить усіх, у кого проблеми з вагою або тих, хто знаходить свої форми недостатньо витонченими. Важливо усвідомити одне – струнка фігура нечасто є природним даром, який зберігається навіть якщо не докладати до цього жодних зусиль.

Над своїм тілом треба працювати як зсередини, так і зовні, докладаючи зусилля по всебічному вдосконаленню. На набуття стрункості може знадобитися кілька місяців, і чим довше буде відбуватися процес, тим більше ймовірність того, що вага не повернеться, а з вами залишиться ваша омріяна струнка фігура.

Поради для набуття та збереження стрункої фігури

Пийте воду, не менше двох літрів в день, і тільки між прийомами їжі (краще взагалі не пити під час їжі). Вода є прекрасним природним сечогінним засобом, який допоможе позбавить організм від зайвої рідиниЯк вивести зайву рідину з організму – всілякі способи і видалити метаболічні токсини, накопичення яких негативно позначається як на вазі, так на зовнішності і самопочутті.

В активній фазі схуднення не можна споживати алкоголь в будь-якій формі (півкелиха хорошого сухого вина час від часу дозволені для задоволення і смаку). Якщо вам вдасться дотримуватися ці два ради, ви вже втратите 1-2 кг на місяць без особливих обмежень у харчуванні.

Харчування

Візьміть за звичку є як мінімум тричі на день, не пропускаючи жодного прийому їжі, ретельно пережовуючи. Дуже важливо приділити достатньо часу пережовування їжі, тому що це одна з умов гарного перетравлення і засвоєння поживних речовин, вітамінів, мікроелементів, дефіцит яких організм реагує швидко, часом саме збільшенням ваги.

Трохи зменшіть споживання солі, хліба, жирних продуктів, борошняних, крохмалистих, цукру. Традиційні солодощі та жири постарайтеся замінити корисними – медом, горіхами, сухофруктами.

При кожному прийомі їжі з'їдайте порцію зеленого салату. Він створює відчуття повного шлунку, не даючи багато калорій. З свіжих овочів і фруктів – ліпше (краще органічні): селера, капуста, огірки, цибуля, шпинат, кріпКріп: користь і шкода ароматної приправи, квасоля, диня, ріпа, перець, редисКористь і шкода редиски: що потрібно знати про цей овоч, помідори, грейпфрути, кавун. Всі ці продукти дуже корисні і не додають кілограмів.

Не перекушуйте між прийомами їжі, особливо уникайте швидких висококалорійних перекусів, з-за яких набирається вага, оскільки вони не приймаються до уваги при підрахунку добової калорійності раціону. Завжди тримайте в голові, що ці невеликі перекуси у підсумку спричиняють поступове наборі великої ваги, який додається непомітно. В їх число входять цукерки, печиво, крекери, шоколад, які супроводжують чаювання або з'їдаються «між справою».

Слідкуйте за роботою кишечника, не дозволяйте з'явитися запорів. Якщо ви схильні до них, намагайтеся впоратися натуральними засобами, відмовляючись від сильних проносних, які порушують кишкову мікрофлору.

Фізична активність

Найважливіший пункт у набутті стрункої фігури – фізична активність. Будьте уважні і пам'ятайте, що примусова гімнастика, виснажливі спортивні вправи ще нікому не приносили користі. В цьому випадку немає ніякого сенсу обливатися потом – це не принесе вам ні задоволення, ні користі фігурі.

Легка фізичне навантаження, яка відбувається регулярно, стане запорукою ефективного схуднення, яке відбувається повільно і не шкодить здоров'ю. Вибирайте той вид фізичної активності, який не втомить вас, і який найбільше відповідає вашому смаку. Це може бути гімнастика, велосипед, плавання, гольф і звичайна піша ходьба. Правильне схуднення передбачає не тільки задовольняє цифру на вагах, але і лінії тіла, красу фігури.

Маленька хитрість

Якщо ви випиваєте щодня 2-3 чашки кави, то вам може стати в нагоді одна порада, який посприяє зниженню ваги і набуття стрункості. Замість того щоб випивати кави після їжі, як ви, мабуть, звикли, випивайте міцний чорний кави з цукром за півгодини до їжі. Це допоможе вам з'їсти менше, тому що кава допомагає приборкати апетит. Рівень цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник піднімається, і почуття голоду, особливо гостре перед їжею, зменшується.