Яке харчування необхідно для того, щоб наростити м'язову масу

Наші м'язи складаються з білка. Для того щоб побудувати нову м'язову клітку, організму потрібен будівельний матеріал (білок) і енергія (вуглеводи), для виконання цієї роботи. І те, і інше людина отримує з їжею. Тваринні і рослинні білки, що надходять з їжею, в організмі людини розкладаються на складові частини (амінокислоти), з яких потім в організмі як з цеглинок будуються нові білки. Тваринні білки містяться в м'ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах, рослинні – в овочах і злаках (особливо багато їх у гречці і бобових).

Джерелом енергії є вуглеводи, які діляться на прості і складні. Прості вуглеводи (цукру) швидко всмоктуються в кров, організм не встигає їх правильно використовувати, тому вони не становлять цінності як джерело отримання енергії. Складні вуглеводи всмоктуються довше і є тривалим джерелом отримання енергії. Організм встигає впоратися з їх переробкою і всі надлишки, які не пішли на забезпечення роботи організму, відкладаються в м'язах і печінці у вигляді запасів вуглеводів – глікогену. При інтенсивних фізичних навантаженнях (а вони обов'язково повинні бути у тих, хто хоче наростити м'язи) ці запаси витягуються і йдуть в «топку» для отримання енергії. Прості вуглеводи – це все солодке і здобне – цукор, цукерки, торти, морозиво, здобні булочки і так далі. Забудьте про них, якщо хочете наростити м'язи, а не жир. Складні вуглеводи містяться в основному в овочах і злаках.

Але і це ще не все. Виявляється, для того, щоб весь організм працював, як годинник, необхідний правильний обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт. А він неможливий без таких інгредієнтів, як жири та вітаміни. Жири є складовою частиною багатьох незамінних речовин, що беруть участь в обмінних процесах. Але при цьому позитивний вплив на організм надають рослинні, молочні жири, а також жири, що містяться в жирних сортах морської риби, тугоплавкі ж жири (вони містяться в жирному м'ясі) перетворюються в організмі у «шкідливий» холестерин і відкладаються в кровоносних судинах у вигляді бляшок. Вітаміни є складовою частиною ферментів – речовин, що в багато разів прискорюють всі хімічні процеси в організмі. Вітаміни містяться в овочах, фруктах, злаках, кашах, м'ясі, молочних продуктах.

Отже, якщо чоловік хоче набрати вагу, він повинен є достатня кількість нежирного м'яса, риби (краще морської, як жирного, так і нежирних сортів), молочних продуктів (особливо сиру), овочів, фруктів і каш (краще гречаної і вівсяної).

Як тренуватися для того, щоб наростити м'язову масу

Не менш ніж харчування, важливі постійні зростаючі фізичні навантаження. Безумовно, такі заняття краще проводити під керівництвом досвідченого тренера. Але якщо немає такої можливості, то із завданням цілком можна впоратися і самостійно, потрібно тільки дотримуватися ряду правил:

• тренування повинні бути регулярними, не рідше двох-трьох разів на тиждень, тривалістю не більше години (за годину починають спалюватися запаси жиру, а його у вас і так небагато);
• навантаження на м'язи не повинна бути надмірною, але вона повинна наростати; такий підхід найкраще досягається короткочасними інтенсивними навантаженнями з гантелями або штангою; після виконання вправ на окремій групі м'язів обов'язково повинен бути відпочинок (не менш хвилини) і тільки потім можна приступати до вправ на іншій групі м'язів;
• не менш ніж навантаження, важливий і відпочинок між окремими тренуваннями – організм за цей час повинен повністю відновитися; саме в цей час йде нарощування м'язової маси;
• тренування краще проводити на свіжому повітрі (велика кількість кисню сприяє прискоренню обмінних процесів) або хоча б при відкритій кватирці;
• через півгодини – годину після тренування необхідно поїсти; їжа повинна містити достатню кількість білків і вуглеводів, витрачених під час тренування.

Пам'ятайте: надбавка у вазі за рахунок м'язів йде не з-за того, скільки часу ви тренуєтесь. Маса зростає за рахунок активного скорочення м'язів: інтенсивного навантаження, що чергується з повним розслабленням.

Що ще потрібно для того, щоб наростити м'язову масу

Потрібен відпочинок – це, перш за все, повноцінний сон, тривалістю не менше 8-9 годин. Для того щоб добре спати, необхідно: дотримуватися режиму дня (лягати спати завжди в один і той же час, краще після годинної прогулянки на свіжому повітрі), режим харчування (останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну), намагатися позбутися стресів (якщо не можеш змінити обставини, зміни своє ставлення до них). Відпочинок – це теж робота над собою: саме під час снуСновидіння: як зрозуміти наші сни найбільш активно виробляються різні гормони, які сприяють збільшенню маси тіла.

Для збільшення м'язової маси деякі спортсмени приймають анаболічні гормони - синтетичні препарати, близькі по структурі до чоловічих статевих гормонів, але мають здатність стимулювати утворення білка в організмі при маловыраженном вплив на статеву систему. Прийом цих гормонів (особливо в підлітковому віці) здатний завдати непоправної шкоди організму чоловіка. Тому краще все-таки дотримуватися традиційних способів нарощування ваги.

Галина Романенко

Що ж таке ожиріння?

Ожирінням називається надмірне збільшення маси тіла за рахунок жирової тканини. На це питання відповісти складно. Набагато важче однозначно визначити, який стан людського тіла вважати ожирінням, а яке просто «парою-трійкою зайвих кілограм». Для цього, зокрема, у США в 40-х роках минулого століття був створений так званий індекс маси тіла (ІМТ), який враховує співвідношення маси тіла з його площею. Проте останнім часом ІМТ піддається серйозній критиці в тому пункті, що він не враховує особливість розподілу жирових тканин по тілу, а також не знає такого поняття, як вік людини. Так, скажімо, професійний спортсмен, вага якого за рахунок великої м'язової маси буде зашкалювати розрахункові показники, за ІМТ буде вважатися людиною з надмірною вагою. Так що і тут зі строго наукової медичної точки зору не все так просто.

Однак наукові критерії залишимо фахівцям, самі ж поговоримо про цілком зрозумілих усім показниках. Лікарі-дієтологи вивели для своїх пацієнтів геніальне визначення ожиріння страждає той чоловік, який виглядає жирним. Погодьтеся, кожен з нас влітку на пляжі може без особливої праці і не вдаючись до спеціальних методик винести свій попередній діагноз, чи є у людини надмірна вага і наскільки він надмірний. Також є дуже «бородатий спосіб» визначення питомої ваги жирових тканин людини. Для цього достатньо вщипнути зовнішню частину руки від плеча до ліктя - все те, що виявиться у ваших пальцях, не рахуючи шкірного покриву, і є жировий прошарок. І якщо ви бачите, що вона досить велика, це серйозний привід задуматися про те, що ви вже не зовсім відповідаєте класичним канонам краси людського тіла.

Види ожиріння

На жаль, людські хвороби відрізняються великою різноманітністю, і ожиріння не є винятком. Власне, єдиної і всіма визнаної класифікації видів ожиріння не існують, різні дослідники беруть різні критерії поділу. Якщо розглядати ожиріння, так би мовити, «географічно», тобто за місцем скупчення основних жирових відкладень, то виділяють центральне ожиріння і так званий пивний живіт. При центральному ожирінні зайва вага накопичується на животі, грудях, стегнах людини; такий тип зайвої ваги пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, підвищеного тискуЯк боротися з підвищеним артеріальним тиском? і цукрового діабету. Що стосується пивного живота, то це всім нам знайоме явище - утворення на животі своєрідного горба при тому, що інші частини тіла можуть не страждати від надлишкових жирових відкладень. Нерідко такий живіт дійсно з'являється у пристрасних любителів випити пива, однак медицина ще не до кінця розуміє процеси такого оригінального прояви ожиріння.

Аліментарне ожиріння є наслідком психічних розладів, неправильного підходу до харчування і малорухомому способі життя. При цьому надмірне вживання калорійних продуктів сусідить з недостатньою опрацюванням отриманих калорій. Інший вид хвороби - симптоматичне ожиріння: тут поява зайвої ваги це супутнім яким-небудь іншим фізіологічним збоїв (гормональні порушення, захворювання залоз внутрішньої секреції, діабет, порушення обміну речовин). Нарешті, не можна забувати і про такі чинники, як генетична обумовленість і наслідки травм, що викликали пошкодження певної ділянки головного мозку, а саме гіпоталамуса.

Ожиріння і хвороби

Випадки, коли ожиріння пов'язане з іншими фізіологічними або психічними захворюваннямиПсихічні захворювання - соромно звертатися за допомогою? надто складні і індивідуальні, щоб можна було однозначно говорити про методи боротьби з хворобою - тут потрібне серйозне обстеження і призначення спеціального унікального курсу лікування. Якщо ж маються на увазі всі інші причини, то в їх основі знаходяться два «кити» - занадто велика кількість поглинених з їжею калорій і занадто мала рухова активність. У цьому випадку мова йде про елементарне і природному процесі людське тіло влаштовано так, що організм прагне в періоди благополуччя і отримання великої кількості їжі для себе створити запас, який він зможе використовувати в кризових ситуаціях і не дати нам померти на третій-четвертий день відсутності їжі. А якщо період благополуччя не припиняється, а кризових ситуацій голодування немає, «запас» продовжує і продовжує поповнюватися. Відповідно, за великим рахунком, є два простих способи зменшення своїх «коморах» - скорочення кількості надходять в організм калорій і збільшення фізичних навантажень.

Як відомо, тут є проблеми. Що стосується чоловіків, то їх дуже важко змусити відмовитися від звичних обсягів страв, що поглинаються на сніданок, ланч, обід, полуденок, перший і другий вечеря, а регулярно займатися спортом ще складніше. А серед жінок немалий відсоток тих, хто «сідає» на абсолютно дикі дієти і доводить себе до фізичного та емоційного виснаження, які добре якщо закінчуються безрезультатно - а нерідко і з вельми плачевними результатами.

Смертність чоловіків з ожирінням складає 150%, жінок - 147%; особливо зростає смертність від хвороб серцяХвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка (142% для чоловіків та 175% для жінок), інсультів (159% для чоловіків та 162% для жінок), ураження нирок (191% для чоловіків і 211% для жінок), цукрового діабетуЦукровий діабет - грізна і невиліковна хвороба (383% для чоловіків і 372% для жінок) і цирозу печінки (249% для чоловіків та 147% для жінок). Беручи до уваги ці показники і дані про кількість людей із зайвою вагою, вирішуйте самі, чи є ожиріння головної (або однією з головних, що не принципово) проблем нашого світу...

Олександр Бабицький