Як поліпшити обмін речовин і схуднути без дієт - Як нормалізувати

Як нормалізувати обмін речовин

Сучасний спосіб життя, сучасні звички харчування і дієти, розроблені давним-давно, призводять до того, що обмін речовин не справляється зі своїми завданнями, але ви цілком можете це виправити. Мова не про те, щоб нормалізувати обмін речовин на короткий термін, а дійсно відновити його і примусити працювати так, як він повинен працювати.

Що таке інсулін та інсулінорезистентність

Як відомо, інсулін - це гормон, який контролює процеси, в ході яких організм переробляє і використовує вуглеводи. Він або «годує» вуглеводами м'язи, або відкладає їх про запас у вигляді жиру.

На жаль, людина не вніс найкращі зміни в роботу цієї системи. У старі добрі часи, наприклад, хліб і печиво часто готували, додаючи борошно, висівки, а їли, коли вони були твердими як сухарі. Така їжа перетравлюється повільно, і також повільно в організмі виробляється інсулін.

Зараз зерна розмелюють на борошно, настільки дрібний, що вона може надовго зависнути в повітрі - закони фізики на неї діють, тільки не одразу. З цієї муки роблять булку, хліб і тисячі різних хрустких закусок, які під тиском зубів практично розпадаються на атоми. Багато з них навіть не треба жувати - слина може за лічені секунди перетворити їх в рідину, яка потрапить у травний тракт. З-за цього цукор дуже швидко потрапляє у кров і організму доводиться різко збільшувати вироблення інсуліну, щоб впоратися з цим самим цукром.

Регулярні викиди інсуліну в великих кількостях викликають стан, що називається інсулінорезистентність. Клітини, які в нормі реагують на сигнали інсуліну, стають несприйнятливі до них.

Підшлунковій залозі, яка виробляє інсулін, доводиться підвищувати голос» все більше і більше, щоб клітини відреагували, і вона виробляє все більше інсуліну.

Далі, все це якось призводить до того, що інсулін перевищує планку, тобто його рівень в крові стає вище нормального. В результаті цього рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини тимчасово знижується, про що мозок негайно отримує сигнал, який він трактує як «час поїсти». Якщо мозок отримує сигнал багато разів, розвивається гіперінсулінемія, тобто організм буде постійно виробляти більше інсуліну, ніж йому необхідно. Це стан пов'язаний з підвищеним рівнем холестерину, млявістю, тривожністюТривожність - як відрізнити норму від патології? , хворобами серця, цироз, порушеннями роботи нирок, депресією, пригніченим імунітетом і, нарешті, з великою кількістю жирових відкладень на тілі. Коротше кажучи, високий рівень інсуліну руйнує ваше здоров'я заодно з обміном речовин.

Чи є у вас інсулінорезистентність?

Ви відчуваєте сонливість, перекусивши чим-небудь вуглеводною за пару годин до обіду? А часто буває, що незабаром після обіду вас нестримно тягне з'їсти що-небудь солодке? Якщо так, то велика ймовірність, що у вас вже є інсулінорезистентність. Ця ймовірність ще більше, якщо у вас є зайвий жир, а показання ваг вас вже лякають, хоча ви стежте за харчуванням і більш або менш регулярно займаєтеся спортом.

Що робити? Звичайно ж, контролювати кількість і якість споживаних вуглеводів. Просто виключивши з раціону рафіновані вуглеводи (це ті самі закуски, які розпадаються на атоми, шоколадні батончики і багато іншого з того, що продається в барвистих шурхотить упаковках) і крохмалі (наприклад, білий хліб і паста), ви, швидше за все, почнете втрачати зайвий жир.

Обмежуючи кількість вуглеводів в раціоні, не впадайте в крайності: для нормальної роботи мозку і м'язів людини щодня потрібно вживати по 2 грами вуглеводів на 1 кілограм ваги свого тіла.

Низьковуглеводні дієти, такі як дієта Аткінса, безумовно, допоможуть вам швидко схуднути. Неодмінно скуштуйте їх, якщо хочете на 2-4 тижні обзавестися слабкістю в мишах і туманом в голові. Всім іншим повна відмова від вуглеводів не рекомендований.

А зменшення м'язової масою неминуче уповільнює обмін речовин. Що в підсумку? Коли ви поступово виходите з такої дієти і, як годиться, продовжуючи вживати мало калорій, починаєте дозволяти собі по кілька грамів вуглеводів на день, зайві кілограми і жир можуть з'явитися практично з нізвідки. Про нормальному обміні речовин при такій дієті не може бути й мови.

Довго обходитися без вуглеводів просто нереально. А ми вже з'ясували, що організм за таке обмеження помститься дуже жорстоко, і буде правий. Тому, що нам потрібно для нормалізації обміну речовин, так це контроль над споживанням вуглеводів.

Як контролювати рівень інсуліну

Рівень інсуліну змінюється в перебігу дня і тому в різний час організм по-різному переробляє глюкозу. Наприклад, ввечері організм перетравлює її так погано, що не набагато краще це відбувається при діабеті 2 типу! Так що звичка їсти вуглеводи на ніч майже напевно забезпечить вам зайву вагу, навіть якщо у вас немає особливих проблем з обміном речовин.

До речі, з тієї причини не найкраща ідея - є жирну їжу в першій половині дня. У цей час активно виробляється інсулін, і значить, саме час є вуглеводи. Висновок: жири і вуглеводи - не найкраще поєднання. З точки зору інсуліну жир є прекрасним будівельним матеріалом - він з успіхом «вибудовує» з жиру все те, від чого ви довго і не завжди успішно позбавляєтеся. А між тим, якщо вживати жири ввечері, організм переробить їх в енергію.

Отже, обов'язково їжте вуглеводну їжу на сніданок, другий сніданок, а жирну залишайте на вечір. Жир? На вечір? А може, взагалі від нього відмовитися - навіщо він потрібен, в кінці кінців? Він потрібен. Природа взагалі не дала нам нічого зайвого. Без жирів не може бути повноцінного харчування та нормального обміну речовин - так само, як і без представників всіх інших харчових груп. Корисні жири, наприклад ті, що містяться в рибі, оливковій олії, горіхах і насінні льону, якраз допомагають спалювати жирові відкладення. Саме так - жир допомагає позбавлятися від жиру. Крім того, жири знижують інсулінорезистентність, запобігають захворювання серця і сприяють більш ефективній роботі імунної системи.

Наскільки важливі білки?

«Дуже важливі! » - вірний, хоча і недостатньо виразний відповідь на це питання. Ми розповіли, коли краще їсти вуглеводи, коли - жири, білки? Так от, білки рекомендується їсти з кожним прийомом їжі. Навіть у невеликій кількості вони прискорюють обмін речовин і сприяють зростанню м'язової маси. Крім того, організм витрачає на їх переробку більше енергії, ніж на те, що переварити вуглеводи або жири, а значить, ви не скоро відчуєте бажання знову перекусити.

Велика дев'ятка

Це 9 універсальних способів для нормалізації обміну речовин. Цих правил варто дотримуватися і тим, у кого поки немає ніяких проблем з метаболізмом.

• Не дозволяйте собі голодувати. Не залишайтеся без їжі довше, ніж 2-3 години поспіль (за винятком часу сну, звичайно). Прийом їжі після 5-6 годин голодування призведе до викиду великої кількості інсуліну, а в результаті, як ви вже знаєте, все з'їдене відкладеться де-небудь у вигляді жиру. Краще всього їсти маленькими порціями через кожні три години - ніякого стресуЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис для організму і ніякої необхідності відкладати зайвий жир.
• Відмовтеся від усіх цих калорійних закусок, багатих простими вуглеводами - до них відноситься така смакота, як печиво, булочки, цукерки, шоколадні батончики, чіпси і багато іншого. Це шкідливо - і вам вже відомо, чому.
• Поєднуйте продукти з різних харчових груп. Не їжте, скажімо, на сніданок тільки вуглеводи, на обід тільки білки і так далі. Поєднувати білки з жирами і вуглеводи з білками можна і потрібно.
• Якщо ви хочете наростити м'язову масу, можете їсти вуглеводи відразу після тренувань, незалежно від часу доби. «Відразу» потрібно розуміти буквально - поки обмінні процеси після навантаження працюють в повну силу, вуглеводи підуть на будівництво м'язової тканини. Як тільки процеси сповільняться, вуглеводи почнуть відкладатися у вигляді жиру.
• Їжте корисні жири. Деякі жири дуже корисні. Вони містяться, наприклад, в рибі, авокадо і горіхах. Складіть свій раціон так, щоб щодня отримувати не менше 30 г цих жирів.
• Контролюйте порції. Не треба фанатично рахувати кожну калорію, проте знати, скільки калорій ви їсте кожен день, безумовно, важливо. Крім того, стежте за тим, щоб у вашій їжі містилася достатня кількість вітамінів та поживних речовин.
• Їжте овочі та фрукти. Те, що вони корисні, відомо кожному, але нерідко про це все ж доводиться нагадувати, так як всі чомусь забувають про те, що вселяли їм з дитинства. Включити в раціон овочі - найпростіший спосіб нормалізувати обмін речовин і забезпечити себе багатьма важливими вітамінами і мінералами.
• Ведіть щоденник харчування. Це особливо важливо, коли ви худнете. Можна записувати туди не тільки те, що і скільки ви їсте, але і свої емоції з цього приводу. Якщо ви один раз напишіть, як мучилися почуттям провини, з'ївши половину піци за компанію з подругою, можливо, ви подумаєте двічі, перш ніж зробити це ще раз.
• Фізичні навантаження. Бігайте, їздите на велосипеді, плавайте, грайте у футбол, ходіть на групові заняття в спортзал - робіть, що вам подобається, головне, щоб ви займалися регулярно. Це допомагає нормалізувати обмін речовин, покращує опірність організму хворобам і просто підвищує настрій.

Якщо слідувати цим досить простим правилам, ваш обмін речовин буде нормально працювати і сьогодні, і завтра, і через місяць, і протягом всього вашого життя.

Медикаменти для нормалізації обміну речовин

Від рівня метаболізму людини залежить те, наскільки ефективно його організм щодня переробляє споживані продукти. Генетика, спосіб життя, особливості харчування, стан здоров'я впливають на швидкість обмінних процесів. Існують медикаменти, здатні прискорити обмін речовин і, хоча вони можуть викликати серйозні побічні ефекти, в деяких випадках такі ліки необхідні.

При деяких захворюваннях людям дуже важко підтримувати оптимальну вагу, навіть незважаючи на правильне харчування і регулярні заняття спортом. Іноді зайва вага може представляти серйозну загрозу для здоров'я.

В даний час офіційно схвалені два таких препарату - Меридиа і Ксенікал. Обидва продаються тільки за рецептом, і коштують досить дорого. Серед можливих побічних ефектів Меридии - головні болі, сухість у роті, запор, безсоння, підвищену артеріальний тиск. Ксенікал може викликати такі побічні ефекти, як здуття живота, болі в животіБолі в животі: види і симптоми, пронос і часті позиви до дефекації.

LipoRidAM - харчова добавка, що містить речовину під назвою гуггулстерон, яке, вважається, має здатність стимулювати роботу щитовидної залози. Підвищення рівня тиреоїдних гормонів у крові також збільшує швидкість обмінних процесів. Інші компоненти цього препарату регулюють метаболізм амінокислот. Проте в ньому не міститься речовин, що пригнічують апетит або стимулюють спалювання жирів, що обмежує його ефективність.

Advantra-Z - ще один засіб, що нормалізує обмін речовин. Його активним компонентом є синефрин, що прискорює спалювання жирів в організмі. Advantra-Z може викликати такі побічні ефекти, як здуття живота, запор.

Необхідно мати на увазі, що ефект цих препаратів триває, поки ви їх приймаєте. Коли їх прийом припиняється, швидкість обміну речовин стає колишньою, тому, насамперед, необхідно лікувати захворювання, які уповільнюють метаболізм. Довготривале застосування препаратів для нормалізації обміну речовин може завдати серйозної шкоди здоров'ю.