Калорії потрібні для всього, в тому числі, для перетравлення їжі. При підрахунку калорій енергія, яка витрачається щодня для здійснення найрізноманітніших функцій, враховується як витрачаються калорії. Як рахувати калорії, щоб схуднути?
Все, що ви їсте і п'єте (крім води) містить калорії: від шкідливого фаст-фуду, печива і чіпсів до цільнозернового хліба, брокколі і апельсинового соку. При підрахунку ці продукти враховуються як споживані калорії.
На все, що ви робите - свідомо чи ні - витрачаються калорії. Калорії - це енергія, яка необхідна для того, щоб ви дихали, щоб ваше серце билося, головний мозок працював ну і, звичайно, щоб ви могли бігати, піднімати гантелі, зав'язувати шнурки... найважливіше в процесі схуднення - це різниця між кількістю споживаних і витрачених калорій. Якщо їх кількість однаково, вага не зміниться. Якщо споживаних калорій більше, ніж витрачаються, вага буде збільшуватися - у кого-то швидше, у когось повільніше; і тільки якщо споживаних калорій менше, ніж витрачаються, людина почне худнути.
Як розрахувати калорії, щоб схуднути
Щоб точно підрахувати калорії, вам будуть потрібні кухонні ваги, калькулятор (звичайно, можна вважати і в умі), ручка, папір, таблиця, в якій вказана калорійність споживаних вами продуктів. Нижче є таблиця деяких з найбільш поширених у нас продуктів, але при необхідності відповідну інформацію про будь-який, навіть самої екзотичної їжі можна знайти в інтернеті. Крім цього, вам буде потрібно інформація про те, скільки калорій спалюють ті чи інші види навантажень.
Спочатку вам доведеться зважувати кожну порцію їжі (якщо, наприклад, ви їсте тільки сир або йогурт), або, окремо, кожен інгредієнт страви, які ви готуєте. Це не дуже цікаве заняття, але іншого способу точно визначити, скільки калорій ви споживаєте, не існує. З часом ви навчитеся досить точно оцінювати калорійність раціону без ваг і калькулятора.
Перш ніж приступити до розрахунків, запам'ятайте: щоб спалити близько 0.5 кг жиру, потрібно витратити 3500 ккал. Зменшуйте калорійність раціону, виходячи з того, скільки кілограмів і як швидко ви хочете скинути. Наприклад, щоб худнути на 0.5 кг в тиждень, потрібно щоденно створювати дефіцит на 500 ккал, щоб худнути на один кілограм, дефіцит повинен становити 1000 ккал, і так далі.
- Вважаємо споживані калорії
Тут все досить просто. Якщо ви, наприклад, вирішили з'їсти 200 г сиру з пригорщею чорниціКористь і шкода чорниці: здоров'я з лісу
і шматочками персикаПерсики: користь і шкода сонячних плодів
перш ніж приступати до їжі, зважте ягоди і персики окремо, дізнайтеся, скільки калорій міститься в них і в сирі (ця інформація повинна бути вказана на упаковці), і підрахуйте енергетичну цінність вашої порції. Робіть те ж саме з кожним блюдом і напоєм, які ви вживаєте в протягом дня. Плануйте свій раціон так, щоб його загальна калорійність не перевищувала тієї, яка необхідна, щоб ваша вага знижувався досить швидко.
- Вважаємо витрачаються калорії
Для початку потрібно визначити ваш базальний метаболізм – кількість калорій, які організм використовує, перебуваючи в стані спокою. Для цього можна скористатися спеціальними калькуляторами, які є в інтернеті, або застосувати наступну формулу:
655 + (9.6 * вага(кг)) + (1.8 * зріст (см)) - (4.7 * вік)
Результат потрібно помножити на 1.2, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, на 1.3 - якщо ви тренуєтеся 1-3 рази в тиждень і у вас сидяча робота, на 1.5 - якщо ви інтенсивно тренуєтесь від трьох до п'яти разів на тиждень, на 1.7 - якщо ваша робота вимагає руху, і ви тренуєтеся більше п'яти разів на тиждень, і на 1.9 - якщо ви зайняті важкою фізичною працею, або професійно займаєтеся спортом.
Показник витрати калорій, що визначається цією формулою, може бути не зовсім точний. Щоб отримати більш достовірну інформацію про те, скільки калорій ви витрачаєте в день, можете підраховувати енерговитратність ваших звичайних навантажень, і додаватись результат до показника базального метаболізму.
Витрата калорій при різних видах навантажень (за одну годину)
|
Вид фізичної активності
|
Вагу людини й кількість витрачених калорій
|
|
|
|
Менше 73 кг
|
75-90 кг
|
90-110 кг
|
|
Аеробіка, висока інтенсивність
|
533
|
664
|
796
|
|
Аеробіка, низька інтенсивність
|
365
|
455
|
545
|
|
Аквааеробіка
|
402
|
501
|
600
|
|
Їзда на велосипеді, швидкість менше 16 км/год
|
292
|
364
|
436
|
|
Боулінг
|
219
|
273
|
327
|
|
Бальні танці
|
219
|
273
|
327
|
|
Футбол
|
584
|
728
|
872
|
|
Піші походи
|
438
|
546
|
654
|
|
Їзда на ковзанах
|
511
|
637
|
763
|
|
Бадмінтон
|
511
|
637
|
763
|
|
Вправи з опором
|
365
|
455
|
545
|
|
Їзда на роликах
|
548
|
683
|
818
|
|
Стрибки через скакалку
|
861
|
1, 074
|
1, 286
|
|
Веслування
|
438
|
546
|
654
|
|
Біг, швидкість до 8 км/год
|
606
|
755
|
905
|
|
Біг, швидкість до 12 км/год
|
861
|
1, 074
|
1, 286
|
|
Лижі
|
496
|
619
|
741
|
|
Тхеквондо
|
752
|
937
|
1, 123
|
|
Тай чі
|
219
|
273
|
327
|
|
Теніс
|
584
|
728
|
872
|
|
Волейбол
|
292
|
364
|
436
|
|
Ходьба, швидкість 3-4 км/год
|
204
|
255
|
305
|
|
Ходьба, швидкість 5-6 км/год
|
314
|
391
|
469
|
Калорійність поширених продуктів харчування
|
Назва продукту
|
Кількість продукту
|
Число калорій
|
|
Незбиране молоко
|
1 чашка (250 мл)
|
150
|
|
Молоко, жирність 1%
|
1 чашка
|
102
|
|
Козяче молоко
|
1 чашка
|
264
|
|
Згущене молоко
|
100 г
|
320
|
|
Сир чеддер
|
28 г
|
114
|
|
Сир фета
|
28 г
|
75
|
|
Сир гауда
|
28 г
|
101
|
|
Сир моцарела
|
28 г
|
89
|
|
Сир маскарпоне
|
28 г
|
128
|
|
Сир рікотта
|
Половина чашки
|
216 ккал
|
|
Сир пармезан
|
28 г
|
130
|
|
Сир, жирність 9%
|
100 г
|
159
|
|
Сир, жирність 1%
|
100 г
|
79
|
|
Йогурт, жирність 2%
|
100 г
|
60
|
|
Яблучний сік
|
Половина чашки
|
60
|
|
Абрикосовий сік
|
Половина чашки
|
72
|
|
Виноградний сік
|
Половина чашки
|
78
|
|
Лимонний сік
|
50 г
|
8
|
|
Апельсиновий сік
|
Половина чашки
|
52
|
|
Томатний сік
|
Половина чашки
|
21
|
|
Персиковий сік
|
Половина чашки
|
67
|
|
Свинина
|
100 г
|
257
|
|
Курка
|
100 г
|
99
|
|
Яловичина
|
100 г
|
275
|
|
Баранина
|
100 г
|
206
|
|
Індичка
|
100 г
|
198
|
|
Яйце, велика
|
|
75
|
|
Мигдаль
|
Чверть чашки
|
205
|
|
Кешью
|
28 г
|
160
|
|
Волоський горіх
|
28 г
|
220
|
|
Маргарин
|
1 столова ложка
|
105
|
|
Оливкова олія
|
1 столова ложка
|
120
|
|
Соняшникова олія
|
1 столова ложка
|
120
|
|
Кукурудзяна олія
|
1 столова ложка
|
120
|
|
Яблука
|
1 фрукт середнього розміру, 140 г
|
81
|
|
Абрикоси
|
1 фрукт середнього розміру, 30 г
|
17
|
|
Банани
|
1 фрукт середнього розміру, 100 г
|
105
|
|
Вишня
|
10 ягід
|
49
|
|
Авокадо
|
Половинка фрукта
|
162
|
|
Виноград
|
Половина чашки
|
53
|
|
Гуава
|
1 фрукт середнього розміру, 85 г
|
45
|
|
Ківі
|
1 фрукт середнього розміру, 76 г
|
46
|
|
Манго
|
Половинка фрукта, 85 г
|
68
|
|
Апельсин
|
1 фрукт середнього розміру, 110 г
|
62
|
|
Папайя
|
1 фрукт середнього розміру
|
117
|
|
Персик
|
1 фрукт середнього розміру, 85 г
|
37
|
|
Груша
|
1 фрукт середнього розміру, 170 г
|
98
|
|
Ананас
|
100 г
|
50
|
|
Зливу
|
1 фрукт середнього розміру, 60 г
|
36
|
|
Гранат
|
1 фрукт середнього розміру, 150 г
|
110
|
|
Нектарин
|
1 фрукт середнього розміру, 142 г
|
67
|
|
Кавун
|
100 г
|
26
|
|
Диня
|
100 г
|
33
|
|
Полуниця
|
Половина чашки
|
23
|
|
Мандарин
|
1 фрукт середнього розміру, 83 г
|
37
|
|
Чорниця
|
1 чашка
|
122
|
|
Лимон
|
1 фрукт середнього розміру, 60 г
|
17
|
|
Ожина
|
1 чашка
|
117
|
|
Родзинки
|
Половина чашки
|
109
|
|
Сушені сливи
|
Половина чашки
|
113
|
|
Сушені абрикоси
|
Половина чашки
|
169
|
|
Кардамон
|
1 чайна ложка
|
7
|
|
Кориця
|
1 чайна ложка
|
7
|
|
Гвоздик
|
1 чайна ложка
|
6
|
|
Мелений імбирІмбир і його самі несподівані, але приємні корисні властивості
|
1 чайна ложка
|
1
|
|
Мелений мускатний горіх
|
1 чайна ложка
|
9
|
|
Мелений чорний перець
|
1 чайна ложка
|
8
|
|
Морква відварна
|
Половина чашки
|
31
|
|
Огірки, нарізані скибочками
|
Половина чашки
|
7
|
|
Білокачанна капуста, варена
|
Половина чашки
|
8
|
|
Петрушка
|
Половина чашки
|
10
|
|
Зелена цибуля
|
Половина чашки
|
16
|
|
Запечена картопля
|
195 г
|
200
|
|
Помідори
|
Один плід середнього розміру
|
26
|
|
Буряк, свіжа, дрібно нарізаної скибочками
|
1 чашка
|
46
|
|
Боби, варені
|
1 чашка
|
187
|
|
Нут, варену
|
Половина чашки
|
269
|
|
Сочевиця, варена
|
Половина чашки
|
192
|
|
Насіння соняшнику, смажені без олії
|
28 г
|
170
|
|
Арахіс, смажений без масла
|
28 г
|
165
|
|
Гарбузове насіння
|
28 г
|
127
|
|
Насіння кунжуту
|
28 г
|
174
|
