Вживання продуктів багатих на клітковину сприяє схудненню. Чому дієта багата клітковиною заслужила визнання, в чому її особливості і секрет?

З одного боку, рослинна їжа - джерело харчових волокон, до того ж вона низькокалорійна і містить вітаміни та мінерали. З іншого боку, харчові волокна відіграють важливу роль у регулюванні апетиту і ваги, а також клітковина покращує прохідність кишечника.

Що стосується апетиту, у шлунку клітковина збільшується в об'ємі, звідси і відчуття ситості. Вона уповільнює процес всмоктування цукру в кров, що знижує ризик булімії і набору зайвої ваги.

До того ж знижується рівень всмоктування жирів: клітковина і жири змішуються в їжі, спожитої за один раз, що полегшує їх виведення.

Важливі подробиці

Розрізняють два типи волокон. Розчинні харчові волокна, які змішуючись з водою, стають гелеобразными (яблука, полуниця). Такі волокна багаті пектином. А також нерозчинні харчові волокна, що містяться у висівках, злакових, овочах, фруктах.

Велика кількість клітковини міститься в бобових (сочевиця, квасоля, боби, соя, нут), злакових (гречка, рис, жито, ячміньЯчмінь - явна ознака порушення імунітету, пшениця), сухофрукти (фініки, курага, чорнослив, інжир) і олійних рослинах (волоські, лісові горіхи, оливки, мигдаль).

Застосовуючи дієту, збагачену клітковиною, ні в якому разі не слід виключати з раціону м'ясо, крахмалопродукты, деякі жири.

Стандартне меню цієї дієти

• Сніданок: каша з злакових з молоком без цукру
• Обід: овочевий салат, заправлений оцтом, маслом і сіллю; куряче філе з эндивием, оливковою олією і лимонним соком; йогурт і шматочок цільнозернового хліба.
• Полудень: яблуко
• Вечеря: філе морського мови, приправлене чорносливом; порція сиру і шматочок цільнозернового хліба.
• У вечірній час: один з фруктів.

Час від часу кашу із злакових можна заміняти сиром і трьома шматочками цільнозернового хліба. Замість курки і риби можна вживати в їжу м'ясо з нежирним соусом на ваш вибір.

Якщо ви не звикли до продуктів багатим клітковиною, вводьте їх у свій раціон поступово. Таким чином, ви уникнете виникнення діареїПронос (діарея) - звична неприємність і здуття животаЗдуття живота - якщо вас розпирає зсередини. З цих же причин не варто тривалий час дотримуватися даної дієти.

Якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, і ви просто хочете налагодити прохідність кишечника, додайте в свій щоденний раціон наступні продукти: цільнозерновий хліб, фрукти на десерт, сирі овочі, йогурт, зелені овочі. При випікання борошняних виробів ви можете використовувати цільнозернове борошно навпіл із звичайної.

Варто уточнити, що продукт з позначкою «багатий клітковиною» містить в середньому 6 г харчових волокон на 100 г продукту або 3 г клітковини на 100 ккал.

У більшості випадків фахівці з питань харчування не рекомендують так звану «дієту, багату клітковиною» тим, хто хоче схуднути, тому що не можна слідувати їй довгий час. У будь-якому випадку людина повертається до своїх колишніх продовольчим пристрастям. Організм, який обмежували в калоріях, починає заповнювати свої втрати. У результаті - збільшення ваги. Такий процес називають ефектом йо-йо (втрата ваги - набір ваги).

З точки зору дієтологів, при зайвій вазі рекомендується переглянути свої пристрасті в їжі, уникаючи при цьому драконівських дієт. Додайте в розпорядок дня фізичні вправиМіфи про фізичних вправах: не варто вірити. Втрата 10% від початкової ваги розцінюється дієтологами як хороший результат і допомагає уникнути ризику погіршення здоров'я через зайвої ваги.

Зайва вага – це часто не тільки естетичний дефект, але й майбутні проблеми зі здоров'ям. Але якщо зазвичай жінка легко може позбутися зайвих кілограмів за допомогою дієти або вправ, то під час вагітності організм вимагає особливо дбайливого відношення. Спеціальна дієта для вагітних із зайвою вагою дозволить позбутися від жиру без ризику для здоров'я матері і дитини.

А треба худнути?

Є думка, що під час вагітності слід в принципі відмовитися від дієт і є все, що тільки душа забажає. З іншого боку, багато хто вважає, що під час вагітності необхідно максимально обмежувати себе в їжі, щоб потім повернути струнку фігуру в лічені тижні після пологів.

Істина, як завжди, десь посередині. Безумовно, вагітність – не час для строгих дієт, які позбавляють організм цінних поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.

У той же час значну зайву вагу під час вагітності - фактор ризику. В нормі жінка повинна набирати за 9 місяців 8-10 кілограмів, деякі лікарі допускають надбавку 12 кг. Сюди входить вага дитини та навколоплідних вод, вага плаценти, матки, крові та інших рідин. Сюди ж входять і жирові запаси, які організм накопичує для підготовки до годування дитиниГодування грудьми – особистий вибір.

Занадто велика вага ускладнює перебіг вагітності: страждають суглоби, хребет, внутрішні органи. Тому тим жінкам, чия вага занадто великий, рекомендують трохи обмежувати себе в їжі. Важливо, що необхідність в обмеженнях залежить від об'єктивного показника – індексу маси тіла, а не від суб'єктивних уявлень жінки. Дуже багато дівчат з нормальним ІМТ намагаються схуднути, щоб виглядати, як фотомоделі – під час вагітності подібні прагнення не просто недоречні, але й небезпечні.

Зайва вага до вагітності

Навіть якщо вагітність запланована, не завжди вдається підготуватися до неї як слід, наприклад, схуднути до потрібних позначок. А коли вагітність настала, про строгих дієтах і інтенсивних спортивних вправах доводиться забути. У деяких випадках вагітним взагалі забороняють активний рух. Як же худнути в такій ситуації?

Дивно, але часом досить прибрати з раціону всі «шкідливості», які не рекомендовані вагітним незалежно від ваги, а зайві кілограми йдуть без зусиль. Відмовитися потрібно від жирних та гострих страв, смажених продуктів, копченостей, делікатесів, промислових солодощів, консервованих і штучних продуктів. Крім того, вагітним рекомендують їсти нежирні білкові продукти і якомога більше овочів і фруктів. Часто цього буває достатньо для того, щоб жирові відкладення зменшилися.

Якщо вага не йде, його ні в якому разі не варто самостійно намагатися «підстьобнути» з допомогою біологічно-активних добавок, проносних, діуретиків та інших засобів, які протипоказані під час вагітності. Якщо є серйозна загроза для здоров'я, то лікар обов'язково призначить спеціальну дієту, яка не зашкодить здоров'ю вагітної.

Як не погладшати під час вагітності

Багато жінок починають переїдати, щойно дізнаються про свій «цікавий стан». Найчастіше це відбувається з тими, хто до цього суворо обмежував себе в їжі. Виникає ілюзія, що вже під час вагітності можна дозволити собі все те, що раніше було заборонено – і зупинитися може бути дуже непросто.

Що ж робити в такій ситуації? В ідеалі, звичайно, варто підготуватися заздалегідь, відмовившись від суворих обмежень, які неминуче ведуть до зриву. Але і під час вагітності не пізно виправити становище. Часто буває достатньо дозволити собі є всі продукти, щоб вже через місяць булочки і цукерки перестали бути бажаним забороненим плодом.

Ще одна поширена причина переїдання – сильний стрес. Вагітність, звичайно, не є хворобою, але вона завжди має на увазі якісь зміни і обмеження. Багато хто не може впоратися з ситуацією і втішають себе старим випробуваним способом – смачною їжею.

Рішення проблеми очевидно: необхідно шукати нові способи впоратися зі стресомЯк перемогти стрес? Створити для себе оазис. Тривалі прогулянки або плавання в басейні чудово заспокоюють нерви і значно знижують тягу до солодкого, жирного і шкідливого.

Довіру власного тіла або лікаря?

Вагітність – унікальний період, коли жінки стають надзвичайно чутливі до бажань свого тіла. В цей час організм сам підказує, яких речовин не вистачає в раціоні, і де ці речовини можна знайти. Про харчових примхи вагітних ходять легенди: хтось гризе крейда, хтось поїдає кілограмами солоні огірки.

Якщо довіритися власному тілу і виконувати його забаганки, то зайва вага під час вагітності не з'явиться, а дитина народиться здоровим і міцним. Для цього потрібно всього лише уважно відстежувати свої бажання і старатися їх реалізувати. У той же час необхідно чітко розрізняти потреби тіла (тобто голод як такої) і бажання «заїдати» стрес або негативні емоціїЕмоції і культура: як розшифрувати емоційний код. У другому випадку краще не експериментувати з їжею, а знайти душевний спокій іншими способами.

Якщо налагодити відносини з власним тілом не виходить, можна звернутися до лікаря: доктор запропонує спеціальну дієту з урахуванням всіх індивідуальних потреб вагітної. Жінці залишиться лише чітко слідувати вказівкам лікаря, не відхиляючись від них: це дозволить якщо не позбавитися від зайвої ваги, то хоча б попередити появу нових жирових відкладень.

Марія Бикова