В основі дієти за глікемічному індексу лежить знання про те, наскільки вуглеводні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові людини. Спочатку вона була розроблена в якості інструмента, що дозволяє контролювати рівень цукру крові у хворих на діабет, однак сьогодні нерідко використовується для схуднення людьми, у яких немає проблем з рівнем цукру та інсулінуПринципи дії інсуліну - наука рятує життя
в крові.
Що це таке
Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищує рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини
50 грам будь-вуглеводної їжі порівняно з чистою глюкозою. Практично всі вуглеводи в організмі переробляються в глюкозу і викликають тимчасове підвищення рівня цукру в крові - так званий глікемічний відповідь. Ця реакція залежить від багатьох чинників, зокрема від кількості їжі, кількості і типу вуглеводів, методу приготування їжі, ступеня обробки продуктів, і так далі. Кожному продукту присвоюється значення індексу від 1 до 100, де 100 - це ГІ чистої глюкози. Продукти можна розділити на продукти з високим ГІ (понад 70), низьким (менше 55), або помірним ГІ (56-69).
Популярність дієти за глікемічному індексі не в останню чергу обумовлена запевненнями фахівців у тому, що низкогликемические продукти допомагають контролювати апетит, сприяють зниженню ваги, і можуть бути корисними для людей з діабетом або предиабетом. Вважається, що глюкоза з продуктів з низьким ГІ довше перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості; люди, що вживають такі продукти, менш схильні до переїдання.
Для дієти за глікемічному індексі рекомендується вибирати продукти з низьким ГІ, які, як правило, багаті поживними речовинами, пройшли мінімальну обробку, або взагалі не проходили, і багаті клітковиною - до такої їжі відносяться фрукти, овочі і бобові.
На відміну від них, продукти з високим ГІ викликають підвищення рівня цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник
; це стимулює гормональні зміни (зокрема, вироблення інсуліну), які, як правило, призводять до того, що людина незабаром знову відчуває голод.
Що можна їсти
Звертати найбільшу увагу на якість, а не на кількість, вуглеводів - ось основний принцип дієти за глікемічному індексі. Ідея полягає в тому, щоб не мучити себе голодом, а харчуватися корисними вуглеводами - насамперед, цільнозерновими, фруктами, овочами, бобовими, а також пісними білками і здоровими жирами. Слід уникати продуктів з високим ГІ, зокрема, випічки з білої муки, і рафінованих продуктів.
Однак при такій дієті можуть виникати певні труднощі: наприклад, ГІ моркви може варіюватися від 16 до 92, і ГІ цукру або цукерок буває нижче, ніж деяких сортів картоплі.
Низький ГІ не є гарантією того, що продукт корисний. Наприклад, ГІ батончиків Snickers - 55, а картопляних чіпсів 54. Здоровий глузд повинен підказати, що цим продуктам не місце в раціоні тих, хто хоче схуднути та/або знизити рівень цукру в крові. Крім того, деякі продукти з високим ГІ, такі як кукурудза, картопля, фруктові соки, повинні бути частиною здорового харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі
.
Дієта по глікемічному ознакою не вимагає підрахунку калорій, і цієї дає їй психологічну перевагу - людині простіше обмежувати свій раціон, коли йому не доводиться постійно думати про калорії.
Вважається, що ефект дієти за глікемічному індексу забезпечується тим, що вона запобігає різке підвищення рівня інсуліну - гормону, під впливом якого утворюються відкладення підшкірного жиру. Тим не менше, серед вчених тривають дискусії з приводу ефективності цієї дієти і, зокрема, значення ГІ для зниження ваги.
Однією з причин, за якими глікемічний індекс залишається спірною темою, є мінливість ГІ. Так, ГІ може змінюватися в залежності від стиглості фруктів або овочів, способу приготування тих або інших продуктів, і так далі.
Більш того, глікемічний відповідь у однієї людини на один і той же продукт буває різним - він може змінюватися навіть протягом одного дня.
Принципи дієти за глікемічному індексі
- Продукти з високим глікемічним індексом швидко засвоюються організмом, що викликає негайне різке підвищення рівня цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом засвоюються досить повільно, завдяки чому рівень цукру в крові змінюється незначно і поступово. Таким чином, дієта по глікемічному індексу дозволяє поліпшити контроль рівня глюкози та ліпідів у хворих на діабет 1 та 2 ступеня.
- Міністерства охорони здоров'я розвинених країн і світове медичне співтовариство рекомендують дієту з глікемічному індексу, виходячи з переконання в тому, що 60% енергії організму забезпечується вуглеводами. Дієта по глікемічному індексі не виключає з раціону вуглеводи цілком, що робить її зручною для більшості людей.
- Дієта по глікемічному індексі побудована на споживанні ситних продуктів з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим глікемічним індексом, навпаки, виключаються з раціону, що дозволяє уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Так енергетичних запасів вистачає на більш тривалий час, а виникає відчуття ситості дозволяє харчуватися рідше.
- Типова дієта по глікемічному індексі передбачає скорочення споживання жирних продуктів, особливо продуктів, що містять насичені жири.
- Дієта по глікемічному індексі заохочує споживання вуглеводів правильного типу і жодним чином не виключає вуглеводи повністю - потрібно тільки регулювати загальну кількість вуглеводів в дієті.
- Дієта по глікемічному індексі також заохочує споживання поживних і ситних натуральних продуктів і обмежує споживання напівфабрикатів і готових продуктів, наприклад, бісквітів, тортів, хлібобулочних виробів. Також дозволено споживання невеликої кількості овочів, що містять крохмаль (картопля і морква), фруктів, продуктів з цільного зерна і бобових.
- Поживні продукти, наприклад, свіжі фрукти, овочі, бобові, горіхи, гречка, пісне м'ясо/риба, нежирні молочні продукти та ін. також входять в меню дієти за глікемічному індексі.
Перехід на дієту по глікемічному індексі
Перехід на дієту по глікемічному індексі не представляє труднощів і не вимагає особливих зусиль; достатньо вибирати продукти з низьким глікемічним і обмежити споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Нижче ви знайдете кілька порад, як швидко і безболісно перейти на дієту по глікемічному індексі:
- У меню сніданку за вибором увімкніть вівсяну, ячмінну кашу або кашу з висівками.
- Зменшіть споживання страв з картоплі і закусок на картопляної основі (наприклад, чіпсів).
- Їжте хліб з борошна з цільного зерна, з кислого тіста або з борошна грубого помелу.
- Включіть в раціон більше свіжих фруктів і овочів.
- Щодня їжте салат з поживними свіжими овочами (заправлений прованської заправкою з оцтом).
- Рекомендовані локшина, макаронні вироби з борошна грубого помелу і насіння квиноя.
