Хай живуть дари моря!

Хоча не існує одного єдиного універсального продукту, який зробить нас здоровими і красивими, саме морепродукти можуть істотно збагатити наш раціон - і, як наслідок, поліпшити наше здоров'я. Багато досліджень корисних омега-3 жирних кислот присвячені рибі - основним їх джерелом. Лосось, сардини, тунець і навіть ракоподібні в достатку містять омега-3 жирні кислоти, але ми рекомендуємо включити в щоденне меню та інші види риби та морепродуктів.

Звикаємо до морепродуктів

Збагатити своє щоденне меню рибою і морепродуктами дуже легко. Тут діє правило заміни. Поступово замінити рибою один або кілька інших джерел білка, і хоча б двічі на тиждень влаштовуйте «рибний день». Наприклад, можна почати з сандвічів з тунцем на сніданок і бутербродів з сардинами або шпротами на ланч.

Ці поради допоможуть вам поступово ввести морепродукти в щоденний раціон:

• Для початку хоча б раз в тиждень замініть стандартний сніданок або обід морепродуктів. Поступово звикнувши до цього нововведення, збільште споживання морепродуктів до двох разів на тиждень.
• Лосось і тунець приємно освіжать приївся смак бутерброда. Спробуйте приготувати рибне філе на грилі або на відкритому вогні. Консервований тунець або лосось також підходить для приготування бутербродів з рибою.
• Спробуйте для різноманітності маринувати або готувати рибне філе (наприклад, філе палтуса або лосося) на грилі. Рибний шашлик - відмінне блюдо з жорсткою риби, яка важко піддається жарению.
• Навідайтеся в супермаркет - там напевно можна знайти рибні консерви, а також маринади і всілякі приправи до риби в асортименті. І не забудьте про класичних приправи до риби - старому доброму лимонному соку часникуЧасник для здоров'я: майже панацея і травах.
• Тримайте за рукою пару консервів тунця - вони стануть в нагоді при приготуванні сніданку або ланчу на швидку руку. Так, приготування салату з тунцем або запіканки з вермішеллю і тунцем займає всього кілька хвилин (тільки не перестарайтеся з майонезом! ).
• Бутерброди і салати з морепродуктами - прекрасний перекус між основними прийомами їжі, набагато краще звичних гамбургерів і хот-догів.
• Привчайте дітей до такого харчування з дитинства, щоб у них виробилася звичка до здорового харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі, яка збережеться на все подальше життя.
• Замість смаженої риби вибирайте запечену рибу і рибу, смажену на відритому вогні або грилі, - вона містить менше жиру.

Знайдіть на тарілці місце для морепродуктів

Безліч людей у всьому світі обожнюють морепродукти і їдять їх заради задоволення, а не заради користі для здоров'я. Морепродукти володіють цілим рядом переваг: вони надзвичайно поживні, смачні і доступні і складають основу меню багатьох людей. Більш того, риба і морепродукти часто входять у традиційне меню багатьох етнічних та релігійних свят.

Чи можна порівняти поживну цінність риби і м'яса?

Риба і ракоподібні - прекрасні джерела білка і низьким вмістом жиру. Всього стограмова порція риби або морепродуктів містить близько 20 грамів білка, що становить одну третину рекомендованої добової потреби організму в білку. Риба - чудовий джерело високоякісного білка, що містить велику кількість незамінних амінокислот, які прекрасно засвоюються в будь-якому віці. Морепродукти містять менше жиру і калорій, ніж яловичина, дичина або свинина. Крім того, дари моря в надлишку містять такі мінерали, як залізо, цинк і кальцій (консервована риба з размягченными кістками).

Принадність дієти з морепродуктів в тому, що вона дозволяє істотно збагатити раціон. Риба і морепродукти - доступна, відносно недорога і дуже поживна їжа, багата білком і корисними жирами і сприяє оздоровленню організму.

Збалансувати холестерин корисними жирами

Високий рівень «поганого» LDL-холестерину і низький рівень «хорошого» HDL-холестерину також підвищують ризик інсульту.

Через нестачу HDL-холестерину організм не може виводити з організму LDL-холестерину, дозволяючи йому накопичуватися на стінках артерій, що, зрештою, може привести до закупорки артерій.

У противоинсультную дієту входить мінімум насичених жирів і багато корисних, ненасичених жирів.

Вибираючи для приготування їжі оливкова або рапсова олія, перекушуючи жменькою волоських горіхів, ви можете підтримати нормальний рівень HDL-холестерину і знизити кількість LDL-холестерину. Цьому також сприяють регулярні фізичні навантаження.

До того ж треба відмовитися від жирного молока, сиру, сметани, морозива, а також від червоного м'яса.

Якщо рівень холестерину у вас уже підвищено, вам, можливо, знадобляться ще більш суворі обмеження.

Їсти більше фруктів і овочів

Противоинсультная дієта не може бути по-справжньому ефективною без великої кількості овочів і фруктів.

Коли в рамках недавнього дослідження дієтологи проаналізували харчування і стан здоров'я 830 чоловіків, з'ясувалося, що у тих, хто їсть фрукти і овочі тричі на день, ризик удару знижується на 22%.

З одного боку, фрукти і овочі - багате джерело дієтичної клітковини, яка має властивість знижувати рівень холестерину. З іншого боку, у них є потужні антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину і, отже, утворення жирових бляшок на стінках судин.

Пити зелений чай

Зелений чай (зелений в особливості, але і чорний теж) є багатим джерелом флавоноїдів і він обов'язково повинен входити в противоинсультную дієту. Регулярне вживання флавоноїдів на 73% знижує ризик інсульту, порівняно з тими, хто отримує ці речовини порівняно рідко.

Ще одна причина такої ефективності зеленого чаю полягає в тому, що він багатий антиоксидантами, про корисність яких ми вже говорили вище. Деякі фахівці вважають зелений чай більш сильним антиоксидантомАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь, ніж вітаміни Е і С.

Алкоголь: хороші і погані новини

Вживання алкоголю в невеликих або помірних кількостях може запобігти удар, а зловживання алкоголем може стати однією з причиною інсульту.

Результати недавніх досліджень показали, що ризик інсульту у тих, хто вживає невелику кількість алкоголю один або кілька разів на тиждень, лише трохи нижче, ніж у тих, хто не п'є зовсім.

З іншого боку, ті, хто п'є багато (щодня або кілька разів на день, ризикують опинитися жертвами інсульту в три рази більше, ніж непитущі.

Деякі вчені вважають навіть, що цей ризик для них збільшено аж 6 разів. Вони нагадують нам, що алкоголь є отрутою для мозку і у великих дозах може призвести до емболії мозку, закупорювання артерій, ішеміїІшемія - коли мозок відмовляється працюватиа всі ці порушення є провісниками інсульту, яких людина, як правило, не помічає.

Невелика кількість алкоголю (наприклад, склянку вина або пива кілька разів на тиждень) можна включити в противоинсультную дієту, однак людям, які п'ють багато, доведеться або значно скоротити споживання алкогольних напоїв, або в кінці кінців зіткнутися з серйозною загрозою їх здоров'ю та життю.

Обмежити споживання солі або взагалі відмовитися від неї

Можливо, сіль і не підвищує кров'яний тиск, але, тим не менш, вона здатна руйнувати тканини мозку, викликаючи міні-інсульти. До такого висновку прийшли вчені, які проводили досліди на щурах. Одній групі тварин давали їжу з низьким вмістом солі, а інших годували дуже солоною їжею.

Протягом 15 тижнів 100% щурів, що сиділи на «солоної дієті», загинули. В іншій групі, питавшейся продуктами з низьким вмістом солі, померло 12% щурів.

В мізках померлих тварин з першої групи були виявлені пошкоджені артерії і омертвілі тканини - наслідки серії міні-інсультів.

Лікарі настійно рекомендують скорочувати кількість споживаної солі, особливо людям старше 65 років, а також тим людям, чиї близькі родичі перенесли інсульт.