Протеїнова дієта стає все більш популярним методом схуднення багато в чому через результатів досліджень, які говорять про те, що білки набагато краще втамовують голод, ніж жири або вуглеводи. Саме відчуття голоду є однією з основних причин того, що багато спроби схуднути за допомогою дієт закінчуються невдачею.

Дослідження

Учасники одного з досліджень відзначали, що почуття голоду між прийомами їжі з'являється рідко і є не дуже сильним, якщо кількість споживаного жиру знижено на 20%, вуглеводів - на 50%, а кількість білків у дієті збільшено на 30%.

Крім того, вчені з'ясували, що протеїнова дієта у поєднанні з регулярними заняттями спортом не тільки сприяє зниженню ваги, але і нормалізує рівень холестерину в крові. Фахівці передбачаються, що протеїнова дієта допомагає краще і легше контролювати апетит і кількість споживаних калорій. Поки не цілком ясно, як саме білки впливають на апетит. Найбільш ймовірно, що при підвищеному споживанні білка знижується вироблення гормонів, що стимулюють апетит.

Скільки протеїнів потрібно людині?

Організм потребує в протеїнах протягом усього життя, для здійснення різних функцій. Вони є основним компонентом усіх клітин, включаючи ті, з яких складається м'язова і кісткова тканина. Білки потрібні для росту, розвитку, нормальної роботи імунної системиІмунна система - як вона працює? , а отже, і захисту організму від інфекцій. Дієта здорової дорослої людини повинна на 10-35% складатися з білків. Це означає, що якщо ви споживаєте 1800 кілокалорій на день, то вам потрібно вживати приблизно від 45 м до 218 г білків щодня. 45 г для жінок і 56 г для чоловіків - це мінімальна добова норма білка, і дієта багатьох людей відповідає цій нормі. Однак при протеїнової дієти потрібно споживати не менше 120 г білка в день. Такий режим харчування не являє собою ніякої шкоди для здоров'я, за винятком випадків, коли у людини порушена функція нирок.

Збільшувати споживання білка потрібно поступово протягом тижня. Бажано до початку дієти проконсультуватися з лікарем, що переконатися в тому, що такий режим харчування не принесе вам шкоди.

Контроль над апетитом

В теорії схуднути дуже просто - потрібно всього лише менше їсти і більше займатися спортом; але, звичайно, на практиці все значно складніше. Перш за все, потрібно знайти дієту, яка забезпечить вас необхідними поживними речовинами і дозволить вам насолоджуватися їжею, а не тільки страждати від голоду. Скласти графік тренувань, який не тільки ефективний, а й відповідає образу життя, теж може бути непросто.

Напевно, найскладніше під час дієти - контролювати апетит. Це буде дещо простіше, якщо є невеликими порціями через 2-3 години. Протеїнова дієта хороша тим, що білкова їжа повільно перетравлюється і довше ви не відчуваєте голоду. Крім того, білки сприяють збільшенню м'язової маси, на підтримку якої організму доводиться витрачати калорії, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Кращі джерела протеїну

Основа протеїнової дієти - низькокалорійні білкові продукти. У дієту потрібно також включати продукти, багаті складними вуглеводами і клітковиною, такі як фрукти, овочі, зернові; крім того, не потрібно забувати про такі джерела корисних жирів, як горіхи, насіння, оливки, рослинні олії, риба і авокадо.

Подивіться, скільки білків міститься в деяких популярних продуктах

Включайте в раціон ці та інші білкові продукти, але не забувайте стежити за кількістю споживаних калорій і баланс поживних речовин у раціоні.

Будь-які страви з риби – це не тільки смачно, але і корисно: на відміну від м'яса, рибі міститься величезна кількість жирних кислот омега-3, важливість ролі яких в профілактиці та лікуванні різних захворювань серцево-судинної системи неодноразово доводили численні медичні дослідження. Вченим вдалося встановити, що вживання трьох порцій риби в тиждень не тільки знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, але і продовжує життя. А регулярне вживання страв із риби на додаток до лікування статинами істотно знижує рівень холестерину в крові.

Користь рибної дієти

Про те, що риба як джерело протеїнів набагато корисніше, ніж будь-які види м'яса, було відомо дуже давно. На відміну від м'яса, джерела «шкідливих» насичених і транс-жирів, риба містить тільки ненасичені жири (до них належать і вищезгадані жирні кислоти омега-3) – і, відповідно, дотримання рибної дієти і відмова від м'яса допомагає оцінити всі переваги ненасичених, корисних жирів, не порушуючи при цьому природний баланс білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Дієтична цінність страв з риби незаперечна: народи Азії, в раціоні яких саме риба, а не м'ясо, була основною складовою протягом століть, куди рідше європейців чи американців стикаються з такими неприємними явищами, як ожиріння, високий рівень холестерину в крові, серцево-судинні захворювання.

Класична рибна дієта

Тривалість класичної рибної дієти становить сім днів. Головний плюс дієти – її ефективність: за один тиждень рибна дієта дозволяє позбутися від п'яти-семи зайвих кілограмів. Втім, у ефективною дієтичної системи є і свої недоліки: щоб успішно боротися із зайвою вагою, доведеться звикнути до одноманітного харчування – протягом усіх семи днів рибна дієта передбачає вживання одних і тих же страв.

Стандартне меню семиденної рибної дієти, яке необхідно дотримуватися протягом всієї дієти:

• Сніданок: яйце, зварене некруто, натуральний йогурт без підсолоджувачів, ароматизаторів, одне яблуко, чашка зеленого чаю без цукру (зелений чай – один з найбільш ефективних помічників в боротьбі з жировими відкладеннями).
• Другий сніданок: одна порція відвареної риби (двісті грамів), один свіжий огірок середніх розмірів, один стакан мінеральної води без газу.
• Обід: одна порція відвареної риби, одна порція нежирного сиру (сто п'ятдесят грамів), кілька листочків свіжого салату, чашка зеленого чаю без цукру.
• Вечеря: одна порція відвареної риби, одна порція знежиреного сируЗнежирений сир – популярний продукт у тих, що худнуть і спортсменів, салат зі свіжих овочів, чашка зеленого чаю (вечеряти необхідно не пізніше шести годин вечора).

Якщо кількість вживаної в день їжі рибна дієта обмежує, то рідини можна вживати протягом дня без яких-небудь обмежень – зрозуміло, для того, щоб схуднути якомога швидше, доповнювати рибну дієту потрібно не солодкими газованими напоями, а мінеральною водою без газу або зеленим чаєм. В ідеалі необхідно вживати до двох літрів рідини в день – адекватну кількість рідини сприяє нормалізації обміну речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого і допомагає усунути застій рідини в організмі і, таким чином, «відняти» один-два кілограми зайвої ваги.

Рибна дієта як спосіб життя

Дієта – це не тільки короткострокові програми для швидкого позбавлення від зайвої ваги, але і режими харчування, які можна без особливих обмежень дотримуватися все життя. До останніх з повним правом можна віднести і рибну дієту: всього одне зміна в раціоні – обмеження вживається в їжу м'яса і заміна його стравами з риби – допоможе істотно поліпшити здоров'я, самопочуття і якість життя в цілому. Дотримуючись такого раціону харчування, можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів і стабілізувати вагу тіла раз і назавжди, але і оцінити куди більш довгострокові переваги регулярного вживання риби – зміцнити імунітет, захиститися від захворювань серцево-судинної системи. А дотримуватися рибної дієти як самостійного раціону, на відміну від семиденної дієти, куди простіше – адже рибу можна готувати різними способами, включаючи її до складу різноманітних страв.

Риба і омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти дуже корисні для здоров'я нашого організму. Але організм сам по собі не може виробляти ці речовини, тому їх необхідно отримувати з інших джерел. Ось тут на допомогу приходить рибна дієта з її корисними властивостями. Одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот є жирні сорти риби. До них відносяться лосось і макрель. Омега-3, які містяться в цих двох сортах риби, у дійсності представляють собою комплекс жирних кислот омега, до складу якого входять дві жирні кислоти, так звані ЕПК і ДГК. Саме завдяки вмісту даних кислот ці сорти риби чудово відповідають нагальним потребам організму.

Який вплив риба надає на організм

Омега-3 жирні кислоти, що дуже важливі для людського організму. Вони сприяють розвитку мозку, запобігають рак і серцеві захворювання. Вживання риби, багатої омега-3 жирними кислотами, також допомагає знизити рівень холестеринуЯк швидко знизити рівень холестерину: одинадцять рад в крові. Але в рибі є не тільки корисні жирні кислоти, але і вітаміни, і мінерали, наприклад, залізо і цинк. Вітаміни, що містяться в рибі, сприяють формуванню міцних кісток, зубів і гарної мускулатури.

Риба – це відмінне джерело білка, який життєво необхідний для формування м'язів і тканин організму. Риба прекрасно підходить тим, хто любить м'ясо, але намагається скоротити його споживання, адже риба – це поживна і ситна їжа.

Сорти риби

Існує безліч сортів риби, тому для своєї дієти можна вибирати те, що найбільше до смаку. М'ясо тріски і тілапії має ніжний аромат підходить для тих, хто не любить яскравий запах інших сортів. Також рибу можна приготувати безліччю різних способів. Можна просто полити рибу невеликою кількістю вершкового масла і спецій і запекти. І це займе зовсім небагато часу. Інші морепродукти, які чудово підходить для введення в здоровий раціон, - це лосось, хоплостет, тунець, райдужна форель, макрель, креветки, морські гребінці та мідіїМідії: користь і шкода дарів моря. Корисніше всього свіжа риба, але і заморожена володіє безліччю корисних властивостей.