Білки – це важливі поживні речовини, що складаються з незамінних і замінних амінокислот, які забезпечують організм енергією. Білки контролюють багато важливих метаболічні функції організму, і є основним компонентом живих клітин. У яких продуктах міститься білок?
Білок - це найважливіший будівельний матеріал, який бере участь у рості та розвитку м'язів, кісток, зв'язок і тканин. Він також допомагає боротися з інфекціями, зміцнюючи імунну систему. Білок необхідний для підтримки таких функцій організму, як травлення, обмін речовинПокращуємо обмін речовин і худнемо без дієт
і кровообіг. Наш організм має потребу в білках, щоб виробляти ферменти, гормони і інші речовини. Гемоглобін допомагає забезпечувати киснем всі частини організму. Недолік білків може призвести до втрати м'язової тканини, слабкості серця, слабкого імунітету, а в крайніх випадках – навіть до смерті.
Рекомендована норма споживання білка становить 0, 8 грама на кілограм ваги для дорослих. Вагітним і годуючим жінкам необхідно 70 грамів білка в день. Людям, які ведуть активний спосіб життя, і літнім людям потрібно більше рекомендованої норми, тобто, більш 0, 8 грама на кілограм.
Організм отримує білок з їжі, яку ми їмо. Є ряд продуктів, особливо багатих білками. До них відносяться м'ясо, молочні продукти, фрукти, овочі і горіхи.
Тварини і молочні продукти містять найбільше білка. У них є всі незамінні амінокислоти, необхідні для виробництва нових білків в організмі. До тваринних білків відносяться м'ясо, яйця, птиця, морепродукти і молочні продукти. Молочні продукти, багаті білками – це молоко, сир, кисломолочні продукти.
Овочі, фрукти і бобові - ще одне джерело білка. Це не ідеальні джерела білка, тому що їм бракує однієї чи більше амінокислот, необхідних для вироблення протеїнів.
Поживні речовини, що містяться у фруктах, необхідні для здоров'я шкіри і волосся. Фрукти можна вживати в сирому вигляді, або готувати з них салати, соки, додавати в молочні коктейлі, і так далі. Крім високого вмісту білка, фрукти містять мало жирів, багаті клітковиною, яка насичує на тривалий час, і перешкоджає здуття живота.
Білкові добавки бувають у вигляді порошку, коктейлів, плиток, і так далі. Їх приймають бодібілдери, щоб наростити м'язову масу, спалюючи жир під час тренувань.
М'ясо
М'ясо містить багато білка. Біле м'ясо корисніше червоного з-за високого вмісту пісних білків. М'ясо курчати – одне із самих живильних, містить близько 32 г білка на 100 г, у ньому дуже мало жиру і холестерину. Темне м'ясо, хоча і містить багато білка, багате жирами і може підняти рівень холестерину. Краще вживати пісне м'ясо або рибу. Уникайте смаженого м'яса, бекону, сосисок. Нирки і печінку містять занадто багато солі та жирів.
Бобові
Бобові - одні з найкращих продуктів, багатих білком, і вважаються найкращим джерелом білка для вегетаріанців. Горох, сочевиця, квасоля, соєві боби багаті білком. Квасоля також багата клітковиною і містить 8 незамінних амінокислот. Різні види бобових містять від 7, 5 до 16 г білка на 100 р.
Горіхи
Горіхи (кешью, мигдаль, арахіс) теж багаті білками. Найбільша кількість білка містять бразильські горіхи. 30 г бразильських горіхів містять денну норму білка. Вони також багаті амінокислотами і омега-3 жирними кислотами.
В ¼ склянки мигдалюКористь мигдалю: родючий символ світу
містить 8 г білка. Мигдаль містить мало жиру. Арахіс є прекрасним джерелом білка. Арахісове масло – також хороший джерело білків, і містить 8 г білка на 30 р. Єдиний його недолік в тому, що воно багате жирами, тому вживати його потрібно помірно.
Молочні продукти
Молоко, йогурт, вершки і сир – важливі джерела білка. Вони також забезпечують організм необхідними мінералами і вітамінами. Кальцій в молоці сприяє здоров'ю зубів і кісток, і допомагає запобігти остеопороз і артритАртрит - різноманітність форм і ускладнень
. Нежирні молочні продукти особливо гарні для тих, хто хоче скинути вагу.
Сири в середньому містять близько 9 г білка на 100 р.
Морепродукти
Морепродукти - дуже хороший нежирний джерело білка. 90 г лосося містять близько 20 г білка, 5 г жиру. Тунець містить 24 г білка на 100 г, а тріска – 20 г білка на 100 р.
Гуава
1 гуава містить 3 г білка, а також кальцій і багато вітаміну С.
Авокадо
Авокадо – один з найбільш живильних продуктів, і містить багато білка: близько 5 г на 30 р.
Спаржа
Спаржу можна варити, смажити, готувати на грилі, на пару. Це дуже поживний овоч. В половині склянки готової спаржі міститься 2 г білка.
Цвітна капуста
Одна порція цвітної капусти містить 3 г білка. Цвітна капуста багата також вітаміном К, і володіє протизапальними властивостями. Вона містить багато клітковини.
Фініки
Фініки – солодкі плоди фінікової пальми. В одному финике міститься 0, 22 г білка, а 100 г фініків забезпечать вас 2, 5 г білка.
Брокколі
В ½ склянки брокколі міститься 2 г білка. У брокколі міститься мало жиру, вона містить вітаміни А, В, С, залізо і дієтичну клітковину.
Шпинат
В одній склянці готового шпинату міститься 5 г білка. Він також багатий на вітаміни А, вітаміни групи В, залізом і клітковиною.
Брюссельська капуста
Брюссельська капуста багата вітамінами, мінералами, клітковиною і білками. Один стакан приготованої брюссельської капусти містить 4 г білка.
Солодка кукурудза
Одна порція солодкої кукурудзи містить 3 мг білка. Кукурудза – також прекрасний джерело антиоксидантів і вітамінів групи В.
Яєчний білок
Яйця – прекрасне джерело білка. Яєчні білки містять мало холестерину і багато білка. Вони також бідні жирами, і містять незамінні амінокислоти. В одній склянці яєчних білків міститься 26 г білка.
Абрикоси
Ці смачні фрукти багаті клітковиною і бета-каротином. В одному свіжому абрикосі міститься близько 0, 49 г білка. Абрикоси містять вітамін А, антиоксиданти, і багато вітаміну С.
Мандарини
Ці цитрусові дуже корисні для здоров'я. 1 великий мандарин містить 1 г білка.
Кокос
І кокосове молочко, і м'якоть кокоса дуже поживні. Кокосова м'якоть багата білком. Молочко багате білком, а також корисними жирами.
Банани
Банан – один з найкорисніших фруктів, він містить 4 г білка на 100 г Банани дуже корисно їсти на сніданок. Вони також багаті амінокислотами.
Чорниця
Чорниця – ще одне джерело білка, вона також багата вітамінами і деякими мінералами. Одна миска чорниціКористь і шкода чорниці: здоров'я з лісу
забезпечить вас 1, 1 грама білка.
Тофу
Тофу – прекрасна альтернатива м'яса. 140 г тофу містить 11 г білка. Крім білків, тофу багатий марганцем, залізом і іншими мінералами.
Соєве молоко
Соєве молоко – прекрасне джерело білка для вегетаріанців. 20 г соєвого молока містить 7 г білка.
Інжир
Стиглий інжир середнього розміру містить 0, 38 г білка.
Яблука
2 середніх яблука містять близько 0, 6 г білка. Яблука володіють багатьма корисними властивостями.
