Навіщо потрібна клітковина? Як це не парадоксально звучить, основна цінність рослинних волокон полягає у відсутності у них поживної цінності. Волокна не засвоюються і не сприяють набору ваги, зате очищають організм, стимулюють перистальтику і створюють відчуття ситості. Міститься клітковина в продуктах рослинного походження, тому так важливо включати в своє меню.
Корисний «баласт»
Здавалося б, слово «баласт» має негативний відтінок. Що хорошого в продукті, який не дає організму потрібних йому речовин – ні білків, ні жирів, ні вуглеводів? Довгий час вважалося, що рослинні волокна людині абсолютно не потрібні: у фаворі були ретельно очищені, рафіновані продукти. Це була їжа багатих людей, які обирали для себе найкраще.
Але з часом лікарі почали помічати, що вживання рафінованих продуктів найчастіше неприємні наслідки. Поширення отримали запори та інші порушення травлення, а також зайву вагу. У пошуках пояснення цього явища вчені звернули увагу на клітковину.
Продукти, що містять клітковину, зазвичай мають низьку калорійність, але це не головне достоїнство рослинних волокон. Людський організм не може засвоїти клітковину, а значить, ці грубі волокна проходять через шлунково-кишковий тракт і виводяться природним шляхом.
Так клітковина стимулює перистальтику. Крім того, волокна, що діють подібно щітці, ретельно очищаючи стінки кишечника від накопичених відкладень. Клітковина вбирає в себе і виводить з організму токсини і продукти розпаду. Крім того, розчинні харчові волокна перетворюються на своєрідне желе, яке необхідно для життєдіяльності корисних бактерій, що мешкають в шлунково-кишковому тракті.
Клітковина буває двох видів – розчинна і нерозчинна. Обидві ці різновиди мають свої особливості.
Розчинна клітковина
Розчинні волокна, як це ясно з назви, можуть розчинятися у воді, перетворюючись у желеподібну масу. У цю групу входять смоли, інулін і пектин. Смоли володіють здатністю уповільнювати всмоктування глюкози. Пектин здатний абсорбувати деякі матеріали і також уповільнює всмоктування глюкози. Інулін – це пробіотик, необхідний живуть в кишечнику бактерій для нормального функціонування.
Розчинна клітковина сповільнює процес переварювання продуктів. В результаті з'їдене засвоюється поступово, що допомагає уникнути стрибків цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник
. Крім того, розчинні волокна знижують вміст холестерину в крові і нейтралізують токсини, які можуть призвести до виникнення онкологічних захворювань.
Міститься розчинна клітковина в продуктах рослинного походження. Її багато бобових (квасолі, горосі, бобах), зернових (жито, овес, ячмінь) і в деяких фруктах. Яблука, айва, персикиПерсики: користь і шкода сонячних плодів
, бананиБанани: користь і шкода для здоров'я
, авокадо, чорнослив, родзинки, ягоди – продукти з великим вмістом клітковини.
Продукти з грубою клітковиною
Нерозчинна клітковина в продуктах – це грубі рослинні волокна, які не можуть розчинитися у воді. У цю групу входять лігнін, целюлоза і геміцелюлоза. При контакті з водою такі волокна розбухають, немов губка, значно збільшуючись в обсязі. Таким чином клітковина збільшує об'єм кишкового вмісту і стимулює роботу кишечника.
Клітковина бореться з запорами і дозволяє швидко видалити відходи життєдіяльності, поки вони не встигли отруїти організм.
На думку ряду дослідників, це властивість клітковини робить її дієвим засобом для профілактики багатьох захворювань, у тому числі і дуже важких.
У яких продуктах міститься клітковина цього виду? Целюлози багато в пшеничного борошна другого сорту, капусти всіх видів, висівках, молодий зелений горошок, огірки, перці, ягодах і моркви. Гемицеллюлозу можна знайти у висівках, неочищеному зерні, злаках, буряках. Інші продукти, багаті клітковиною – це баклажани, зелені боби, редисКористь і шкода редиски: що потрібно знати про цей овоч
. Цікаво, що лігніну найбільше міститься в овочах, які зберігаються тривалий час.
Продукти, В яких багато клітковини?
Клітковина є тільки в рослинній їжі, тому так важливо включати в раціон максимальна кількість фруктів, овочів і злаків. Фрукти і овочі по можливості слід вживати в сирому вигляді – при тривалій варінні клітковина може руйнуватися. Яблука, груші, персики та інші фрукти краще не чистити – саме в шкірці міститься найбільше грубих волокон.
У день здоровій людині слід з'їдати 25 грамів клітковини. Ті, хто прагне скинути вагу, можуть збільшити кількість клітковини до 35 грамів на добу.
Рекордсмен за вмістом клітковини – висівки. У 100 грамах міститься 44 грами клітковини. Значно менше рослинних волокон в мигдалі – 15%. У зеленому горошку – 12%. Далі йдуть зерна пшениці – 9, 6 грамів клітковини на 100 грамів.
Інші продукти, багаті клітковиною: цільнозерновий хліб (8, 5%), арахіс (8, 1%), боби (7%), ізюм (6, 8%), сочевиця і свіжа зелень (3, 8%), морква, броколі (по 3%), капуста білоголова (2, 9%), яблука та картоплю (по 2%).
Правила вживання
Продукти з високим вмістом клітковини слід вводити в раціон обережно. Якщо різко збільшити вміст в їжі рослинних волокон, це може призвести до розладу травлення, здуття живота та іншим неприємним симптомам. Тому тим, хто раніше віддавав перевагу рафінованої їжі, слід збільшувати кількість клітковини в раціоні потроху.
При вживанні клітковини дуже важливо пити багато води і взагалі вживати достатню кількість рідини. В іншому випадку благотворну дію клітковини на організм зменшується.
Марія Бикова
