Що означають білки для людського організму? Без всякого перебільшення можна відповісти, що все. Дійсно, білок - це будівельна основа для зростання і відновлення всіх без виключення біологічних тканин. Без білків неможлива жодна ферментативна діяльність, оскільки всі ферменти складаються з білкових компонентів. Якщо провести аналіз будь-якого окремо взятого гормону, то він виявиться білком. Фактори гуморального (плазмового) імунітетуІмунітет - види і особливості у дітей у дорослих являють собою складні білкові комплекси. Скорочення всіх без винятку м'язів, у тому числі дихальної мускулатури, відбувається лише завдяки специфічному взаємодії двох білків-актину і міозину.

Нарешті, всім відомий гемоглобінГемоглобін: що гірше - низький або високий? , який у складі еритроцитів переносить життєво необхідний кисень - це теж білок зі складною четвертинної структурою. Цього невеликого переліку цілком достатньо, щоб усвідомити неможливість життєдіяльності організму при відсутності білків.

Кожен день людський організм витрачає на свої потреби певну кількість білків, тому для відновлення необхідного білкового запасу щодня потрібно поповнення цього органічного матеріалу. Основний шлях надходження білка - це харчові продукти. Однак білок - це дуже складний високомолекулярний компонент, який для засвоєння спочатку повинен бути розщеплений на більш дрібні фрагменти. Цими складовими елементами є амінокислоти - структурні одиниці білка. В даний час відомо майже сотня амінокислот, однак у метаболізмі людського організму активну участь приймає лише близько двадцяти. Деякі з них при недостатньому надходженні ззовні здатні синтезуватися в організмі самостійно, інші такою здатністю не володіють, тому амінокислоти класифікують на замінні і незамінні. Відповідно, незамінні амінокислоти повинні надходити тільки з їжею.

Скільки ж білка необхідно вживати для нормальної життєдіяльності всіх систем організму? Пошук відповіді на це питання тривав не одне десятиліття. Причому в дев'ятнадцятому - двадцятому століттях добова потреба білка коливалася від 26 до 136 грам. Настільки величезна розбіжність думок пояснювалася як реакційними поглядами деяких вчених, що діяли за вказівкою уряду, так і недостатнім урахуванням всіх можливих причин, здатних змінити добову білкову потреба в ту або іншу сторону. В даний час достатньою вважається 100 - 120 грам білка в добу. Більш точно це кількість відображається пропорційним співвідношенням білка до маси тіла, тому можна визначити «свою» потреба в білках, виходячи з того, що на 1 кг ваги тіла має припадати 1, 3 - 1, 5 г білків. Однак, як вже було згадано вище, необхідну кількість білка в добу може змінюватися. Так, при фізичному або розумовому навантаженні потреба у білках збільшується, тому велику роль відіграє спосіб життя кожної конкретної людини і його професія. Приблизно на десять відсотків необхідно збільшити білковий раціон для вагітних жінок і на двадцять - для годуючих матерів.

Нестача білка в організмі призводить до цілого ряду патологічних станів, пов'язаних з недостатністю ферментативних систем, гормональним дисбалансом і поруч інших факторів. У людини швидко розвивається аліментарна (тобто харчова) дистрофія, порушення мозкової діяльності, погіршується робота кровотворних органів, печінки і багатьох інших систем. Особливо несприятливо дефіцит білка позначається на дитячому організмі: дитина відстає в рості, фізичному і розумовому розвитку. При білковому дефіциті, крім того, що дитині не вистачає білків, розвивається недостатність специфічних клітин в гипофизарном відділі головного мозку. Функція цих клітин полягає у виробленні соматотропного гормону, відповідального за ріст дитячого організму. При важкої білкової недостатності можлива смерть від дистрофії.

Однак переїдати білковою їжею теж не слід. Оскільки при цьому посилюються гнильні процеси в кишечнику, що призводить до утворення і всмоктування в кров токсичних елементів розпаду.

Найбільш багаті білками бобові та молочні продукти, яйця, м'ясо та риба. Найменше білків в ягодах і фруктах. Крім того, що в продуктах тваринного походження в середньому міститься більше білків, вони ще мають правильно збалансований амінокислотний склад, що дуже важливо для нормального травлення і засвоєння білкових компонентів.

Жигула Андрій

Хоча правильне харчування передбачає вживання їжі три рази на день, далеко не завжди організм «переживає» тривалі проміжки між основними прийомами їжі нормально – куди частіше вже через кілька годин після сніданку, з'являється неприємне відчуття голоду. Щоб прагнення перекусити не призвело до швидкого збільшення маси тіла, потрібно включити в раціон нежирні закуски – смачні, поживні і, що найважливіше, малокалорійні.

Нежирні закуски набагато корисніше продуктів для «перекусу» з великим вмістом цукру або жирів – такі закуски швидко перетравлюються, різко підвищуючи рівень цукру в крові, що може «відгукнутися» ще більш інтенсивним почуттям голоду через дуже короткий проміжок часу. Крім того, різке підвищення, а потім таке ж різке падіння рівня цукру в крові призводить не тільки до гострого почуття голоду, але і до неприємних перепадів настрою, відчуття в'ялості, брак енергії. Куди корисніше контролювати апетит, вживаючи нежирні закуски один-два рази в день між основними прийомами їжі.

Малокалорійні закуски – смачне доповнення повсякденного раціону

Самі смачні і корисні представники категорії малокалорійних «перекусів» - це, без сумніву, свіжі фрукти і горіхи (наприклад, мигдаль). Одне велике яблуко і п'ять горішків мигдалю містять всього лише сто калорій, два персикаПерсики: користь і шкода сонячних плодів середніх розмірів – сімдесят шість калорій, а один невеликий банан – дев'яносто калорій. Відмінна нежирна закуска – всілякі фруктові салати, фруктові і ягідні йогурти: кількість калорій в двохстах грамах фруктового салату не перевищує ста, а знежирений йогурт з пригорщею чорниціКористь і шкода чорниці: здоров'я з лісу – закуска одночасно і смачна, і малокалорійна, і надзвичайно корисна (в першу чергу, для зору). Дрібно нарізані свіжі фрукти або ягоди можна змішати з маложирним сиром або натуральним йогуртом з низькою жирністю.

Нежирні закуски як спосіб контролювати калорії

Хоча прийнято вважати, що їсти потрібно всього три рази в день, а збільшення кількості прийомів їжі призводить до збільшення кількості вживаних калорій, далеко не завжди такий «триразовий режим харчування справді корисний. Нежирні закуски допомагають контролювати кількість уживаних калорій, а при необхідності – і зменшувати його: деякі закуски настільки сытны і поживні, що дозволяють не відчувати голоду протягом тривалого часу і без праці відмовлятися від обіду або вечері. Таким чином, кількість уживаних в день калорій за рахунок нежирних закусок зменшується без якого-небудь збитку для здоров'я чи самопочуття.

Варіанти корисних закусок

• Одна столова ложка сухофруктів: за рахунок незначного вмісту жирів і низького глікемічного індексу сухофрукти довго перетравлюються і, відповідно, рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини підвищується поступово. В результаті навіть невелика кількість сухофруктів забезпечує відчуття ситості швидко і на довгий термін. Сухофруктами не варто зловживати з-за концентрованого цукру, який міститься в сухих фруктах в досить великій кількості.
• Сирі овочі: морква, солодкий зелений або червоний перець, помідори, огірки – смачний і корисний «перекус»: багаті антиоксидантами, вітамінами і мінералами, будь-які свіжі овочі – обов'язкова складова раціону, нехай навіть і в якості нежирної закуски.
• Жменя горіхів: як і у випадку з сухофруктами, навіть невелика кількість горіхів (зокрема, мигдалю, кеш'ю або арахісу) забезпечує відчуття ситості на тривалий термін. Крім того, горіхи – це багатюще джерело вітамінів і мінералів, необхідних для нормального здоров'я: в них містяться селищ, цинк, магній, вітамін Е і антиоксиданти, а вміст жирів і вуглеводів незначно.
• Нежирний йогурт: всього один стаканчик (сто п'ятдесят грамів) йогурту з низькою жирністю – і про почуття голоду можна забути на кілька годин. Основне джерело корисних лактобактерій, йогурт не тільки пригнічує голод, але і нормалізує мікрофлору кишечника, сприяючи нормалізації травлення.
• Шматочок твердого сиру: тверді сорти сиру – відмінне джерело кальцію, вітамінів А і D, цинку, а в поєднанні з шматочком цільнозернового хліба – смачна і корисна нежирна закуска.

Перекуси корисні для здоров'я

• Часті перекуси нежирними закусками допомагають зберегти енергію, підтримують нормальний рівень цукру в крові, а також стримують апетит. Однак закуски неодмінно повинні бути здоровими і нежирними.
• Деякі нежирні закуски добре втамовують голод, тому ви менше їсте за обідом або вечерею. Результат - зменшення загального добового кількості спожитих калорій.

З іншого боку, захоплення шкідливими для здоров'я закусками з високим вмістом транс-жирів може викликати різкі перепади рівня цукру в крові, що, в свою чергу, може призвести до різких змін настрою, апатії і дратівливості. Вміст жиру в продукті впливає на його смак, консистенцію, структуру, термін зберігання і зовнішній вигляд. Але не слід забувати, що всі продукти з високим вмістом холестерину, насичених і транс-жирів можуть вплинути на рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, збільшує ймовірність розвитку серцевих захворювань. Тому і дітям, і дорослим варто не тільки купувати нежирні закуски, але навчитися готувати їх самостійно, тим більше, що це дуже просто.

Здорові закуски

• Вибирайте закуски, що містять складні вуглеводи, наприклад, арахісове масло, сир або нежирний йогурт. Забудьте про продукти з високим вмістом простих вуглеводів і глюкози, наприклад, цукерках, солодкій воді тощо.
• При купівлі будь-яких продуктів ознайомтеся з інформацією на упаковці (інгредієнти, термін зберігання).
• Батончик гранолы (послащенной вівсянки з додаванням горіхів і родзинок) може містити трансжири, проте вважається відмінною здорової закускою. Перевірте інформацію на упаковці.
• Вибирайте закуски з таким поєднанням інгредієнтів, яке забезпечує організм необхідною кількістю вуглеводів (забезпечують енергією), білків (уповільнюють викид цукор в крові і тим самим зберігають енергію), клітковини (викликає почуття насичення) і здорових ненасичених жирів.

Нежирні закуски

Свіжі фрукти, сирі овочі, горіхи, крекери або хліб з борошна з цільного зерна, нежирний попкорн і сир - ось самі здорові закуски, рекомендованих дієтологами. Кілька фруктів, шматочки овочів, невелику кількість ядерець горіхів, нежирний приперчений попкорн і сир - ось цілком доступні і корисні закуски.

Інші прості нежирні закуски.

• Кукурудзяні чіпси або тортільяс, правильно приготовані.
• Бублики з борошна з цільного зерна з натуральним арахісовим маслом
• Пшеничні сухарики з соусом сальса
• Середнього розміру булочка з висівками
• Зварене круто яйце з сіллю, перцем або гірчицею
• Крендель, бананБанани: користь і шкода для здоров'я або стебло селери з натуральним арахісовим маслом
• Сирі овочі з хумусом, йогуртом або нежирним сиром
• Свіжі фрукти з йогуртом
• Коктейль з йогуртом, льодом і шматочками свіжих фруктів (smoothie) (спробуйте різні комбінації)
• Дрібно порізане філе тунця і селеру, заправлені нежирним майонезом
• Піта, начинена латук, помідорами, огірком з нежирної заправкою
• Готові до вживання пластівці з борошна з цільного зерна з соєвим молоком
• Нежирні попкорн, нежирний сир, нежирний йогурт, рисові пиріжки - відмінні закуски після вечері.
• Шматочки яблука, виноград або ягоди з медом
• Сирі овочі будь-якого типу із знежиреним соусом
• Кренделі, попкорн швидкого приготування, рисові пиріжки
• Молочний коктейль (з нежирного молока) з бананом, ягодами або виноградом, молоко можна замінити нежирним йогуртом або апельсиновим соком.

Секрети приготування нежирних закусок

• Нежирні закуски зовсім необов'язково повинні бути несмачними. Ви можете самостійно приготувати здорові нежирні закуски, якими зможете почастувати друзів і рідних.
• Щоб не користуватися соняшниковою або оливковою олією, готуйте в посуді з антипригарним покриттям.
• Замість того, щоб смажити овочі або рибу на сковороді, скористайтесь мікрохвильовій плитою - так ви зможете обійтися без масла.
• Моцарелла середньої твердості, волокнистий сир (сирний рулет), сир містять трохи жиру в порівнянні з іншими сортами сиру.
• Замініть сири з коров'ячого молока сиром з козячого молока - він містить менше жиру.
• Намагайтеся вибирати нежирні картопляні або кукурудзяні чіпси
• Для приготування бутербродів використовуйте хліб з борошна з цільного зерна.
• Намагайтеся частіше їсти холодні і гарячі каші швидкого приготування - вони практично не містять жирів.
• Маргарин, вершкове масло, майонез і сметану замініть соусами на основі йогурту і спецій.
• Жирні соуси замініть приправами, спеціями і нежирними маринадами.
• Якщо вам потрібно використовувати яйця, два яєчних білка краще замінити одним цільним яйцем.
• Сметану краще замінити простим нежирним йогуртом або сиром.
• Запікання, смаження на відкритому вогні і обсмажування - ось самі здорові способи приготування домашньої птиці.