Що таке калорійність

Калорія - це одиниця вимірювання кількості енергії. З допомогою однієї калорії можна нагріти один мл води на один градус С. 1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії. Близько ста років тому був придуманий спосіб визначення енергетичної цінності окремих харчових продуктів, який полягав у спалюванні їжі в спеціальному калориметре, де вимірювалась кількість виділеного тепла. В наш час калорійність будь-якого продукту можна подивитися в спеціальній таблиці.

Для чого організму енергія

Енергія потрібна організму для підтримки роботи внутрішніх органів, обміну речовин та для виконання звичайного обсягу роботи, яка належить людині протягом дня. Найбільше енергії виділяється при розпаді вуглеводів. Білки є запасним джерелом енергії: вони йдуть в топку, коли немає вуглеводів, а при правильному харчуванніПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі є джерелом амінокислот. При раціональному харчуванні білки мають становити близько 20% добового раціону, жири - 30%, вуглеводи - 50%.

З чого складаються фрукти

Всі фрукти поділяються на кісточкові, зерняткові і цитрусові. Харчова цінність фруктів обумовлена значним вмістом вуглеводів, органічних кислот, дубильних і фарбувальних речовин, ефірних маселЕфірні олії та зачаття: чи можуть допомогти троянди? , різноманітних вітамінів і мінералів. Зміст окремих харчових речовин коливається не тільки в різних фруктах, але і в різних плодах одного і того ж сорту, вирощених у різних умовах.

З вуглеводів у фруктах найчастіше міститься сахароза, глюкозаГлюкоза: джерело енергії і фруктоза, що надають фруктам солодкого смаку (у зерняткових плодах переважає фруктоза, у кісточкових - глюкоза і сахароза, у цитрусових - сахароза). Білка в фруктах дуже мало(0, 4-0, 9%).

Фрукти також багаті вітамінами (С, каротин, флавоноїди - вони володіють противірусними, протиалергічні, протипухлинними і іншими корисними властивостями), мінеральними речовинами (наприклад, в бананах і абрикосах багато калію), мікроелементи (йод, фтор, міддю, цинком, марганцем), які беруть участь в обмінних процесах.

Найбільше калорій в бананах (90 ккал на 100 г), виноград (70), чорносливі (227), сухофрукти (270-300). Найменше калорій містять грейпфрут (35), яблука (45), апельсини (38), абрикоси (49).

Можна насититися одними фруктами

Зазвичай, чим вище калорійність продукту, тим швидше їм можна насититися. Тим не менш, встановлено, що найкраще насичують білки, потім йдуть вуглеводи і найменше насичують жири. Так, м'ясо або риба насичує краще, ніж овочі і фрукти, але останні насичують краще, ніж будь-яке масло.

І ще: чим вища калорійність одного грама продукту, тим менше він насичує. Знаменитий шоколад, який має дуже високу калорійність, наситить менше, ніж рівний йому за кількістю калорій обсяг фруктів. Але фрукти володіють здатністю збуджувати апетит, тому «всидіти» на одних фруктах досить проблематично.

Скільки калорій потрібно людині на добу

Енергетичні потреби людей залежать від енергетичних витрат: чим активніший спосіб життя веде людина, тим більше йому потрібно енергії. При середньої фізичної активності дорослій людині потрібно приблизно 2500 кілокалорій на добу.

Енергія потрібна організму для підтримки роботи всіх органів і тканин, тобто для основного обміну. Для жінок ці потреби дорівнюють 0, 9 ккал на кг ваги год, для чоловіків - 1 ккал. Але чим більше зайва вага, тим менше калорій на кг ваги потрібно для підтримки обміну. Наприклад, якщо жінка важить 70 кг, то на основний обмін витрачається: 0, 9 · 70 · 24 (години) = 1512 ккал. Але якщо жінка має 15 зайвих кг (при підрахунку ідеальної ваги тіла), то їх можна прибрати з розрахунку і тоді вийде: 0, 9 · 55 · 24 (години) = 1212 ккал.

Але це ще не все, адже енергія потрібна людині для забезпечення його трудової діяльності протягом дня. Якщо людина займається важкою фізичною працею, то для його забезпечення потрібно ще стільки ж енергії, при середньотяжкому - 2/3, а при легкому - від 1/3 до 1/6. Якщо жінка працює бухгалтером, тоді їй потрібно: 1212 + (1212:3) = 1516 ккал в добу. З'їдаючи таку кількість калорій у добу і вели звичайний спосіб життя, жінка обов'язково схудне.

Покриваємо енерговитрати фруктами

Отже, наша жінка з наявним вагою 70 кг і бажаним 55 кг, хоче перейти на фруктову дієту, тобто вживати протягом доби одні фрукти. Для покриття енерговитрат їй буде потрібно: 4, 5 кг абрикосів (апельсинів) або 4 кг яблук або майже 2 кг бананівБанани: користь і шкода для здоров'я.

Якщо тривалий час є така кількість фруктів на добу, то з-за великої кількості неперетравленої клітковини (організму важко буде її переварити в такій кількості) відбудеться здуття живота, вся їжа не зможе засвоїтися, а з часом з'являться і явища дисбактеріозу. Крім того, позначиться відсутність білків - клітини тіла не будуть відновлюватися, усі тканини, зокрема шкіра, почне старіти. Схуднути, звичайно, можна, але якою ціною?

Що ж робити?

Енергетичні витрати в 1516 ккал в добу можна покрити за допомогою раціонального харчування: 50% вуглеводів (овочі, фрукти, каші), 20% білків (нежирне м'ясо, риба, морепродукти) і 30% жирів (вони також необхідні для того, щоб схуднути, так як є розчинниками необхідних для обміну речовин вітамінів).

А фрукти можна використовувати для розвантажувальних днів, влаштовуючи їх раз на тиждень. Протягом дня у такому випадку потрібно буде з'їсти 1, 5 кг фруктів, розділивши їх на 6 прийомів.

Фрукти дуже корисні для харчування, але вони містять недостатньо харчових речовин для того, щоб підтримувати наш організм в оптимальному стані.

Галина Романенко

Продукти для зміцнення імунітету - органічна яловичина

Така яловичина являє собою м'ясо корови, яка за життя годувалася тим, чий належить харчуватися за її природі - свіжою травою і сіном, а не кукурудзою і зерном, якими годують корів в умовах масового виробництва м'яса. Як наслідок, ця яловичина корисніше як для кінцевого споживача, так і для навколишнього середовища. В такому м'ясі міститься багато вітамінів А і Е, жирних кислот омега-3, цинку і кон'югованих лінолевої кислоти (КЛК). Концентрація КЛК - однієї з жирних кислот - в органічній яловичині в три-п'ять разів вище, ніж у м'ясі корів, яких годували переважно злаками. Ця речовина є одним з наймогутніших стимуляторів імунної системи.

Зі сказаного вище очевидно, що для зміцнення імунної системи слід вибирати органічне м'ясо і яйця, але що робити, якщо такі продукти з якої-небудь причини недоступні? Що ж, для нормальної роботи імунітету все одно потрібен білок, так що купуйте м'ясо (яловичину і курку - свинину краще їсти якомога рідше), яке продається у вашому місті, по можливості вибираючи найбільш якісне. Тим же, хто вирішив відмовитися від м'яса, рекомендується складати план харчування для зміцнення імунітету разом з дієтологом - він допоможе вам розробити вегетаріанське меню, в яке будуть входити всі необхідні поживні речовини.

Кокоси і кокосове масло

Ці продукти дуже корисні для щитовидної залози і метаболізму, але крім цього, вони містять велику кількість лауринової кислоти, яку організм перетворює в монолаурин. Ця хімічна сполука входить до складу грудного молока, і зміцнює імунітет дитини, але його також можна отримати з кокосів і кокосового масла. Нещодавно було проведено дослідження, в ході якого вивчалася здатність лауринової килсоты впливати на імунітет. Виявилося, що ця речовина може руйнувати клітини патогенів, таким чином, зміцнюючи захист організму від інфекцій. Купуючи кокосове масло, намагайтеся вибирати олії холодного віджиму, не містять яких-небудь добавок.

Свіжі овочі

Свіжі овочі містять значну частину всіх необхідних людині вітамінів і мінералів. Бажано купувати сезонні овочі, вирощені у вашому регіоні - вони, як правило, містять менше пестицидів та інших токсичних речовин, яких краще уникати. Овочі треба їсти щодня, і більшу їх частину - у свіжому вигляді: при термічній обробці вони втрачають значну частину своїх корисних властивостей.

Чорниця і малина

У цих ягодах міститься особливо велика кількість антиоксидантівАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь - порівняно з іншими фруктами і ягодами. Крім цього, вони є джерелами корисних фитохимикатов, наприклад, антоцианина, який надає чорниціКористь і шкода чорниці: здоров'я з лісу її темно-синє забарвлення. До того ж, у чорниці та малині міститься набагато менше цукру, ніж у більшості інших ягід. Перемішавши жменю малини і чорниці зі склянкою йогурту або кефіру, ви отримаєте сильнодействующую вітамінну суміш для зміцнення імунітетуЗміцнення імунітету – допомога імунній системі. Вживаючи її на сніданок хоча б тричі на тиждень, можна захиститися від багатьох інфекційних захворювань.

Гриби

Гриби зміцнюють імунітет за рахунок високої концентрації в них білка, клітковини, вітаміну С, вітамінів групи В, кальцію та ряду інших мінералів. До їх складу також входять бета-клюканы, які давно відомі своєю здатністю стимулювати імунну систему.

Хлорела - це майже ідеальний продукт харчування. У цих прісноводних одноклітинних водоростях міститься величезна кількість антиоксидантів, здатних зв'язувати і виводити з організму різні токсини, наприклад, ртуть. Більшою частиною своїх корисних властивостей хлорела зобов'язана хлорофілу - саме він допомагає організму поглинати більше кисню і очищати кров; він також стимулює ріст і відновлення тканин.

Прополіс

Прополіс - це в'язка речовина, що виробляється бджолами, і є одним з найбільш ефективних натуральних протимікробних засобів. До того ж, у його складі є фенольні сполуки, які допомагають стимулювати імунну відповідь.

Чай

З усіх різноманітних видів чаю ми зараз виділимо два види, надзвичайно корисних для зміцнення імунного захисту організму.

Японський чай маття (з наголосом на останню голосну), який іноді також називають матчу. Це неферментований чай, який зовні являє собою дрібний зелений порошок. У справжній чай маття міститься приблизно в сімнадцять разів більше антиоксидантів, ніж у чорниці, і в сім разів більше, ніж в чорному шоколаді. Маття - це подрібнений зелений чай; вважається, що завдяки дрібним часткам його властивості посилюються. Як чай маття, так і в звичайному зеленому чаї міститься багато катехінів, найбільш сильнодіючим з яких є епігаллокатехін. Згідно з результатами одного з останніх досліджень, його антиоксидантні властивості у 25-100 разів сильніше, ніж аналогические властивості вітамінів С і Е. До того ж, властивості епігаллокатехін чай маття виражені набагато сильніше, ніж у звичайному зеленому чаї.

Базиліковий чай почали вживати тисячі років тому; він згадується в одних з найбільш ранніх письмових джерел, в яких описуються ліки, що застосовуються в аюрведі. Він не тільки відрізняється високою концентрацією антиоксидантів, але і благотворно впливає на пам'ять, серцево-судинну систему та зір.

Трави і спеції

Трави і спеції широко використовуються для зміцнення імунітету. Першим серед них слід назвати, безумовно, часникЧасник для здоров'я: майже панацея - одне з найбільш ефективних лікувальних і профілактичних засобів, які є в природі. Він має протигрибкові, противірусні та антибактеріальні властивості, підсилює імунний захист, і запобігає багатьом хворобам. Крім цього, у його складі є речовини, які мають антиканцерогенну дію, знижують рівень холестерину, кров'яний тиск, а також зменшують ризик утворення тромбів і розвитку інсульту. Свіжий часник рекомендується вживати в їжу щодня - його можна їсти просто так, змішувати з медом, додавати в салати, і так далі.

• Куркума також відрізняється високою концентрацією антиоксидантів і антиканцерогенними властивостями, які є більш вираженими, ніж у вітаміну С.
• Чорний перець не тільки надає блюдам приємний аромат і смак, але і покращує абсорбцію практично всіх поживних речовин.
• Орегано. В одній столовій ложці орегано міститься приблизно стільки ж антиоксидантів, скільки в яблуці середнього розміру.
• Кориця є потужним протимікробним засобом. Зокрема, вона може знищувати кишкову паличку і деякі інші бактерії. До того ж, вона володіє протизапальними властивостями.
• Гвоздика теж чинить протизапальну дію, а крім того, вона містить натуральні анальгетики, так що цю спецію можна використовувати не тільки для зміцнення імунітету, але й, наприклад, для полегшення зубного болю.