Будь-яка їжа – це калорії (енергія) плюс поживні речовини. Всі калорії складаються лише з трьох елементів: вуглеводи, жири і білки. Живильні речовини є похідними від некалорійних факторів їжі – у тому числі вітаміни, мінерали, волокна і фітокомпоненти. Ці поживні речовини некалорійні, але дуже важливі для здоров'я. Тому щоб контролювати свою вагу, дуже важливо знати енергетичну цінність спожитих продуктів (у вуглеводах, жирах і білках).

Коли ви визначилися з бажаною вагою, потрібно зрозуміти, яку їжу і в якій кількості вам можна вживати. При цьому їжа повинна бути здоровою, живильної і містити встановлений вами кількість калорій. Можливо, ви їсте достатньо, але вживаєте «неправильні» продукти, не забезпечуючи організм всіма необхідними йому поживними речовинами. Пам'ятайте, що якість їжі не менш важливо, ніж її кількість. Здорове раціональне (правильне) харчування повинно включати наступні компоненти:

• свіжі фрукти, овочі, продукти з цільного зерна, знежирене молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це основа будь-якої програми здорового харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі, так як фрукти і овочі містять багато поживних речовин, але дуже мало калорій.
• пісне м'ясо, птах, риба, боби, яйця і горіхи.
• незначна кількість насичених і транс-жирів, холестерину, солі (натрію), і цукру, особливо очищеного.

Крім того, здорове харчування – збалансоване харчування, в якому споживання калорій відповідає енергетичним потребам організму, а не перевищує їх.

Що таке поживні речовини?

Поживні речовини – це речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. До поживних речовин відносяться вітаміни і мінерали, жири, білки і вуглеводи. Поживні речовини містяться в харчових продуктах і дієтичних добавках. Особливо корисні поживні речовини природного походження. Тому якщо у вас є вибір між апельсином і таблеткою вітаміну С, краще з'їсти апельсин.

У деяких конкретних груп людей потреба організму в певних поживних речовинах вище, тому їм рекомендовані вітамінні і мінеральні добавки. До таких груп належать жінки дітородного віку, вагітні жінки (особливо в першому триместрі); літні люди старше 50 років, а також ті, хто рідко буває на вулиці.

Чому поживні речовини так важливі?

Дуже важливо забезпечувати організм рекомендованою дозою поживних речовин, адже вони необхідні для нормального росту і розвитку дітей, зміцнення здоров'я і зниження ризику ряду хронічних захворювань.

Багато людей нехтують потребами організму і не вживають потрібну кількість поживних речовин. Потреба в тому чи іншому живильному речовині розраховується виходячи з вашого віку і статі:

• Дорослим необхідні: кальцій, калій, клітковина, магній, вітаміни A, C та E.
• Дітям і підліткам необхідні: кальцій, калій, клітковина, магній, вітамін E.
• Деяким специфічним групам населення необхідні: вітамін B12Вітамін B12: рятує від анемії, залізо, фолієва кислотаФолієва кислота - значення важко переоцінити, вітаміни E і D.

Енергетичні потреби організму (кількість кілокалорій, яких для життєдіяльності людини в день) залежать від багатьох чинників, головні з яких вік і фізичні навантаження. Так, якщо грудної дитина витрачає в день приблизно 800 ккал, десятирічній дитині потрібно вже 2400 ккал. У період статевого дозріванняСтатеве дозрівання дитини - етапи складного шляху організм особливо сильно потребує енергії, тому добова норма повинна становити не менше 3200 ккал. При фізичному навантаженні норма підвищується до 4000 ккал у жінок та 5000 у чоловіків.

Як максимально використовувати поживні речовини і калорії

Багатьом людям важко контролювати споживання калорій і при цьому отримувати достатню кількість поживних речовин. Калорії – це лише один аспект вашого раціону. Інший аспект – вживання продуктів, що сприяють зміцненню здоров'я і запобігання хронічних захворювань. Ви можете вичерпати добову норму калорій, вживши кілька висококалорійних продуктів чи напоїв, але в цьому випадку ви не отримаєте повний комплекс поживних речовин, необхідних для здоров'я організму. Тому слід вибирати найбільш поживні продукти, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими поживними речовинами, але містять менше калорій.

Найважливіше, що може зробити для своєї дитини майбутня мама, - це правильно харчуватися. Збалансований раціон харчування – це раціон харчування, який включає продукти з усіх груп харчових продуктів в необхідних кількостях і забезпечує організм необхідними поживними речовинами (вуглеводами, жирами, білками, вітамінами, мінералами і водою).

Хороше харчування дуже важливо для нормального розвитку і функціонування всіх органів; для підтримки оптимального рівня активності і працездатності, стійкості до інфекцій і хвороб, а також для відновлення після пошкоджень чи травм. Хоча вагітність – природний стан жіночого організму, вона пов'язана зі стресомЯк перемогти стрес? Створити для себе оазисі харчові потреби вагітної жінки зростають, так як їй треба буквально «їсти за двох».

Раціон

За оцінками фахівців, раціон вагітної жінки повинен включати від 80 до 100 грамів білка, відповідну кількість солі (за смаком) і води, а також калорійні продукти з всіх харчових груп. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вагітним жінкам споживати в добу мінімум 75 грамів білка, але отримувати його з натуральних джерел разом з іншими поживними речовинами. Це дозволить запобігти розвитку багатьох ускладнень вагітності, в тому числі прееклампсії. При складанні збалансованого раціону можна керуватися харчової пірамідою, але вагітні жінки потребують більшої кількості білка і калорій. Це означає, що щоденне меню майбутньої мами повинно включати:

• дві-три порції м'яса, риби, горіхів і бобових;
• дві-три порції молочних продуктів (молоко, йогурт, сир) та яєць;
• дві порції свіжих зелених овочів, одну порцію жовтих овочів;
• три порції свіжих фруктів;
• три порції хліба з цільного зерна, круп, або інших складних вуглеводів;
• сіль за смаком;
• шість-вісім склянок чистої фільтрованої води щодня.

На перший погляд здається, що це досить багато їжі, але при правильному виборі продуктів їх сумарна енергетична цінність складе 2000-3000 калорій, необхідних для здорового росту і розвитку дитини.

Під час вагітності об'єм крові жінки збільшується на 40-60%; для досягнення та підтримання цього рівня і підтримувати, організму вагітної жінки потрібен білок, сіль, кальцій, калій і вода. За даними американських вчених, кальцій допомагає знизити ризик розвитку прееклампсії. Вагітні жінки також мають потребу у фолієвій кислоті (вітамін Е), щоб запобігти розвитку у дитини вроджених дефектів нервової трубки, таких як вроджена спинномозкова грижа. Тому лікарі рекомендує майбутнім мамам вживати продукти (зокрема, хліб і макарони), збагачені фолієвою кислотою, або приймати харчові добавки цього вітаміну. Рекомендована добова доза фолієвої кислоти – 400 мг.

Якщо обмежувати або контролювати споживання фаст-фуду і солодощів, збільшення ваги не буде проблемою. Додаток 12-15 кілограмів протягом вагітності цілком природно, але ці кілограми не повинні бути результатом захоплення калорійним фастфудом. Раціон вагітної жінки повинен складатися в основному з здорової їжі, тобто необроблених продуктів, максимально наближених до їх натурального стану. Хоча вітамінні добавки сьогодні користуються великою популярністю, їх прийом під час вагітності пов'язаний з деяким ризиком для здоров'я. Так, наприклад, вітаміни групи В слід приймати в комплексі, а відсутність, дефіцит або надлишок того чи іншого вітаміну може призвести до проблем зі здоров'ям. Перш ніж приймати будь-які вітаміни і харчові добавки під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем.

Тяга до певних продуктів – поширене явище під час вагітності і, теоретично, може вказувати на потребу в тому чи іншому живильному речовині. Тягу до нормальних продуктів можна задовольнити без побоювання, але якщо виникає сильне бажання «поласувати» крейдою, вугіллям, глиною чи крохмалем («збочений апетит»), слід звернутися до лікаря.

Джерела поживних речовин

Основні джерела поживних речовин, які слід включити в раціон вагітної жінки:

• білок: куряче м'ясо, риба, яловичина, свинина, індичка, тофу, горіхи, бобові (квасоля), молоко, яйця, сир, крупи, пшенична клейковина, соєвий сир;
• цільні зерна: коричневий рис, каші (гречана каша), вівсяна каша, хліб із цільного зерна, лобода, дикий рис, пшенична клейковина, зародки пшениці, паста з цільного зерна;
• фрукти: полуниця, ківі, яблука, апельсини, бананиБанани: користь і шкода для здоров'я, манго, диня, груші, грейпфрути, сливи, нектарини і персикиПерсики: користь і шкода сонячних плодів;
• зелені овочі: шпинат, брокколі, кабачки, темно-зелений салат, капуста, буряк, зелена квасоля, спаржа, рукола, салат-латук;
• молочні продукти: молоко, йогурт, сир твердий, сир;
• інші корисні продукти: печена картопля, солодкий картопля, морква, гарбуз, зелений горошок, продукти з сої, кукурудза;
• залізо: червоне м'ясо, м'ясні субпродукти, яйця, риба, птиця, патока, вишневий сік, зелені листові овочі, сухофрукти (родзинки, абрикоси і так далі);
• цинк: насіння гарбуза, насіння соняшнику, морепродукти, м'ясні субпродукти, гриби, пивні дріжджі, соєві боби, яйця, зародки пшениці, м'ясо індички;
• фолієва кислота: шпинат, спаржа, брюссельська капуста, соєві боби, м'ясні субпродукти, пивні дріжджіПивні дріжджі та їхні лікувальні властивості: незамінне джерело вітамінів, коренеплоди, цільні зерна, проростки пшениці, біла квасоля, лосось, апельсиновий сік, авокадо, молоко.