Клітковина – загальний термін для позначення вуглеводів, які організм не здатний переварити. Клітковина міститься в будь-яких продуктах рослинного походження, чи то фрукти, овочі, злаки або бобові. Потрапляючи в організм з їжею, клітковина не розщеплюється в шлунку, але, незважаючи на це, має дуже важливий вплив на весь процес травлення.

Оскільки продукти з великим вмістом клітковини вимагають більш ретельного пережовування, клітковина сповільнює процес вживання їжі і дозволяє швидше відчути ситість – що, в свою чергу, запобігає переїдання. Клітковина сповільнює процес розщеплення їжі, тому глюкозаГлюкоза: джерело енергії (цукор), що міститься в їжі, повільніше проникає в кров – таким чином, продукти з великим вмістом клітковини допомагають підтримувати рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини в нормі.

Існує два основних типи клітковини, кожен з яких по-різному діє на організм:

• Нерозчинна клітковина складається, в основному, зі стінок рослинних клітин, не розчиняється у воді і чинить проносний ефект на організм.
• Розчинна клітковина складається з полісахаридів (складних вуглеводів), розчиняється у воді і сприяє зниженню рівня холестерину і цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник.

Джерела клітковини

Джерелом клітковини виступають тільки продукти рослинного походження: яким би суворим не було м'ясо, в ньому не міститься ні грами клітковини.

Основні джерела клітковини:

• Цільнозернові продукти (хліб, каші), коричневий рис
• Горіхи і зерна
• Бобові (квасоля, боби, сушений горошок)
• Фрукти
• Овочі

Чим менше ступінь технологічної обробки продукту, тим більше в ньому клітковини. Дуже мало клітковини міститься в продуктах із білого борошна – звичайному білому хлібі, макаронах. Норма клітковини в щоденному раціоні дорослої людини – від двадцяти п'яти до тридцяти грамів.

Фрукти і овочі, багаті клітковиною:

• Яблука
• Боби
• Ягоди
• Брокколі
• Брюссельська капуста
• Морква
• Цвітна капуста
• Фініки
• Апельсини
• Груші
• Горох
• Чорнослив

Збільшуючи кількість клітковини в раціоні, дуже важливо одночасно і збільшити кількість вживаної рідини мінімум до восьми склянок рідини в день – це допоможе уникнути запорів, спричинених занадто великою кількістю клітковини.

Користь клітковини

Клітковина надає винятково корисний вплив на кишечник:

• Розщеплюють клітковину бактерії, що населяють кишечник.
• Продукти розщеплення – кислоти і гази (цей процес називається ферментацією). Нерозчинна клітковина розщеплюється не повністю, оскільки її структура (стінки рослинних клітин) практично неразрушима.
• Найпростіші органічні кислоти, що утворюються в процесі ферментації клітковини, всмоктуються в кишечнику, забезпечуючи енергією ряд внутрішніх органів і, зокрема, печінка.
• Гази, що утворюються в процесі ферментації клітковини, розм'якшують стілець, полегшуючи запори.

Клітковина діє не тільки як м'яке, натуральне проносне, але і як профілактичний засіб для попередження певних захворювань. Крім того, адекватне вміст клітковини в раціоні допомагає підтримувати вагу в нормі.

Клітковина як натуральне проносний засіб

Поглинаючи велику кількість рідини в кишечнику, клітковина і продукти її ферментації розм'якшують стілець, тим самим допомагаючи боротися з запорами. Навіть у разі хронічних запорів видиме поліпшення спостерігається вже через кілька годин або днів після початку вживання клітковини у великих кількостях. Оскільки клітковина робить природний процес дефекації легше, раціон з адекватною кількістю клітковини допомагає не тільки боротися з запорами, але і попереджати геморой. В середньому процес проходження їжі через шлунок і кишечник займає близько тридцяти дев'яти годин у жінок і тридцяти однієї години у чоловіків, а ефект клітковини помітно прискорює цей процес.

Клітковина у профілактиці хвороб

Адекватне вміст клітковини в щоденному раціоні допомагає знизити ризик розвитку деяких захворювань. У їх числі:

• Хвороби серця. Медичні дослідження показали, що розчинна клітковина (міститься, наприклад, у бобових, вівсянці, продуктах із жита і ячменю) допомагає знизити рівень холестерину, тригліцеридів і інших сполук в крові, збільшують ризик розвитку хвороб серця.
• Рак. Вживання клітковини прискорює процес проходження їжі по стравоходу і, як наслідок, обмежує руйнівний вплив на кишечник деяких шкідливих речовин, що містяться в їжі. Крім того, імовірно, вживання клітковини знижує ризик розвитку раку молочних залоз і раку матки.
• Діабет. Клітковина в щоденному раціоні допомагає регулювати рівень цукру в крові, тим самим запобігаючи розвиток різних видів діабету. Клітковина корисна для людей, які страждають діабетом: нормалізує рівень цукру в крові, клітковина знижує потребу в ліках.
• Дивертикулез. Дивертикулез (дивертикулярна хвороба) – стан, що характеризується появою мешковидных утворень в стінках кишечника. При запаленні або інфекції такий стан провокує дивертикуліт – гостре захворювання, що супроводжується сильними болями, діареєю, запорами і іншими проблемами. Клітковина, очищаючи кишечник, допомагає нормалізувати його роботу і запобігти розвитку подібних захворювань.
• Камені в нирках і жовчному міхурі. Порушення травлення призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. Щоб компенсувати таке підвищення, організм починає виробляти підвищену кількість інсулінуПринципи дії інсуліну - наука рятує життя занадто великий рівень якого в крові провокує, крім діабету, утворення каменів у нирках і жовчному міхурі. Клітковина, нормалізує травлення, допомагає уникнути таких проблем.

Клітковина для схуднення

Продукти з великим вмістом клітковини зазвичай ситніше, за рахунок чого вживання таких продуктів дозволяє швидше насититися і довше не відчувати голоду. Зрозуміло, будучи істотною підмогою в боротьбі із зайвою вагою, сама по собі клітковина не викликає схуднення, а, швидше, допомагає підтримувати вагу в нормі і боротися з переїданням. Щоб нормалізувати вагу, необхідно, в першу чергу, вибирати малокалорійні продукти, багаті клітковиною – наприклад, овочі і більшість різних фруктів.

Здоровий спосіб життя і здорове харчуванняЗдорове харчування - не обмежуйте себе в їжі – це модно і престижно. Але будь-якій моді властиво впадати в крайності. Ярлик «шкідливих» зовсім незаслужено одержали багато смачних й з дитинства улюблені продукти харчування. Свою лепту в це, безумовно, внесла і реклама, але ж так завжди виходить: щоб підкреслити достоїнства чогось нового, потрібно звернути увагу на недоліки старого. Насправді ж багато продукти харчування, оголошені «шкідливими», здатні принести здоров'ю чималу користь.

Якщо як слід розібратися, то можна не помітити, що всі дискусії про шкоду м'яса чи яєць, так чи інакше, були пов'язані з появою Бадів. Людям поволі і непомітно нав'язувалася нова споживча ідеологія. Навіщо їсти м'ясо: в ньому багато калорій, так і негуманно це для сучасної цивілізованої людини. А ліквідувати дефіцит заліза в організмі можна, мовляв, з допомогою прийому «чарівних» пігулок і таблеток. Однак з плином часу медики прийшли до висновку, що вітаміни і мікроелементи штучного походження засвоюються набагато гірше, ніж ті, що надходять в організм безпосередньо з їжею – неважливо, тваринної або рослинної.

Та сама свинина

Хто першим дискредитував свинину і оголосив її найшкідливішим з усіх видів м'яса, уже не розбереш. Прихильники мусульманської релігії – не в рахунок. Вчені вже довели, що свинина як натуральне джерело вітаміну B6 просто не знає собі рівних. Крім того, вона надзвичайно багата магнієм, залізом і фосфором. Невеликий шматочок свинячого м'яса вагою в сто грамів здатний дати організму майже 36% добової норми цинку, без якого неможливе нормальне функціонування імунної системи. Саме цинк забезпечує ріст кісток у дітей та їх зміцнення у дорослих.

Що стосується горезвісної жирності свинини, то це не даність. Деякі частини тушки добре вгодованих свиней дійсно мають підвищену жирність, але грамотно підібрана свиняча вирізка мало чим відрізняється від дієтичного курячого м'яса. Мало того, тваринний жир в певних кількостях необхідний людському організму. Його дефіцит позначається на стані шкіри, яка відразу стає тьмяною і шорсткою, так і нервова система не відмовиться інший раз «пожировать».

Вершкове масло і яйця

Варто було б раз і назавжди розвінчати міф про холестерин, нібито забивающем судини і провокативній складні кардіологічні захворювання. Холестерин на стінках судин відкладається, тут не посперечаєшся. Однак він надходить зовсім не з продуктів харчування, і вже тим більше не з вершкового масла і яєць, а виникає в процесах порушення хімічної рівноваги в організмі.

Вершкове масло надзвичайно багате вітамінами A, B і D, а ще кальцієм і фосфором. Воно незамінне в дитячому харчуванні, тоді як всілякі маргаринообразные замінники вершкового масла на основі рослинних жирів наносять дитячому здоров'ю істотної шкоди. Особливо переважно вершкове масло темно-жовтого кольору. Для його приготування використовується молоко корів, харчувалися свіжою травою, а не сухим сіном, яке у великій кількості містить бета-каротин. Цей антиоксидантАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь покращує роботу серця і легенів.

Безпечний, в принципі, і яєчний холестерин. Якщо людина не страждає порушенням обміну речовин, то ризик попадання такого холестерину в кров практично дорівнює нулю. У яйцях містяться вітаміни Е, D і фосфор. Вітамін E – достатня дієвий засіб профілактики раку грудейПрофілактика раку грудей у дівчат і жінок. Медики запевняють, що він зміцнює серцевий м'яз. Вітамін D, взаємодіючи з кальцієм і фосфором, зберігає міцними кістки і зуби.

Шоколад

Какао-боби здобули репутацію «кращих помічників психіатрів», оскільки вживання продуктів, приготованих на їх основі, стимулює вироблення в організмі «гормонів щастя» - ендорфінів. Впливаючи на мозок, ендорфіни викликають відчуття задоволення і знімають стресові стани.

У шоколаді чимало флавоноїдів, а, простіше кажучи, антиоксидантів. Вони прославилися здатністю нейтралізувати так звані вільні радикали, які вважаються каталізаторами процесів старіння. Наукові співробітники інституту харчування РАМН провели ряд досліджень і довели, що ефірні олії шоколаду здатні охороняти стінки судин від холестеринових утворень. Найкориснішим вважається гіркий шоколадГіркий шоколад: користь і шкода для краси і здоров'я без начинок і без добавок. І ще про якість шоколаду говорить його колір: чим темніше плитка, тим вище в ній вміст флавоноїдів.

Світлана Усанкова