Правильне харчування - основні заповіді здорової їжі

Правильне збалансоване харчування являє собою раціон, який включає найрізноманітніші продукти з всіх харчових груп. Правильне харчування також передбачає обмеження споживання деяких продуктів: насичених жирів, транс-жирів, холестерину, рафінованого цукру, солі та алкоголю. Збалансоване харчування має забезпечувати організм усіма поживними речовинами, необхідними для здоров'я і життєдіяльності.

Правильне харчування і калорії

Збалансоване харчування має враховувати енергетичні потреби вашого організму, то естб необхідну кількість калорій, тому так важливо стежити за розміром порцій. Щоб отримати максимум поживних речовин і мінімум калорій, вибирайте продукти з високою щільністю поживних речовин. До таких продуктів, що містять багато вітамінів і мінералів і відносно мало калорій, відносяться свіжі фрукти і овочі, нежирне м'ясо і риба, а також цілісні зерна і бобові. Продукти з низькою щільністю поживних речовин містять мало вітамінів, але багато калорій. Це солодке (цукерки), безалкогольні напої, пончики, тістечка, торти і фастфуд.

Правильне харчування і харчові групи

Існує сім основних груп продуктів харчування, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Але вживати продукти з різних груп слід в правильній пропорції, і ця пропорція залежить від віку і статі людини. Так, і дев'ятирічний хлопчик, і сорокарічна жінка потребують одних і тих же продуктах, але в різній пропорції.

Тому так важливо контролювати розмір порцій і дотримувати правильні пропорції споживання продуктів з різних харчових груп. Дієтологи рекомендують вести щоденник харчування і записувати в нього все, що ви з'їдаєте, до найдрібніших деталей. Отже, до семи основним харчовим груп відносяться білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни, клітковина і рідина.

Вуглеводи

Вуглеводи – найбільш важливе джерело енергії. Вони містять елементи вуглецю, водню і кисню. У всіх вуглеводах співвідношення атомів водню до атомів кисню становить 2:1 (як у воді).

Більшість вуглеводів надходить в наш організм у формі крохмалю. Він міститься в картоплі, рисі, спагеті, солодкому картоплі, хлібобулочні вироби та крупи. Наша травна система перетворює цей крохмаль в іншу форму вуглеводів – глюкозиГлюкоза: джерело енергії. Глюкоза поширюється з кровотоком по всьому тілу і забезпечує тканини необхідною енергією. Глюкоза, що міститься в харчових продуктах, засвоюється відразу, без переробки. Вуглеводи можуть надходити в організм у формі сахарози (цукор). І сахароза і глюкоза являють собою цукор, але молекули сахарози занадто великі для поширення з кровотоком, тому травна система перетворює сахарозу на глюкозу. Невикористана глюкоза «зберігається»

в організмі у вигляді жиру. Приблизно сорок сім відсотків від загального обсягу споживаних вуглеводів йде на задоволення енергетичних потреб організму.

Білки

Білки необхідні організму для зростання і відновлення. Натуральні джерела білка – м'ясо, риба, яйця, боби і соя. Білки містять вуглець, водень, кисень, азот, а іноді і сірку. Молекули білка дуже великі, тому не можуть потрапити в кровотік безпосередньо. В організмі білок перетворюється в амінокислоти, яких існує понад двадцяти видів, причому можливо і зворотне перетворення – з амінокислоти в білок. В клітини амінокислоти надходять з крові. Білки можуть також служити джерелом енергії. Надлишок амінокислот виводиться з організму, азот виділяється у формі сечовини – хімічної речовини, що утворюється в печінці. Сечовина, разом з іншими продуктами життєдіяльності, виводиться з організму з сечею.

Жири

Як і вуглеводи, жири містять елементи вуглецю, водню і кисню, а також жиророзчинні вітаміни. Натуральні джерела жирів – молочні продукти, особливо сир, шоколад і так далі. Жири використовуються як джерела енергії; вони також відкладається під шкірою і захищають від холоду. Не варто думати, що, повністю відмовившись від жирів, ви збережете ідеальну фігуру. При надмірному споживанні вуглеводів і білків їх частина перетворюється в жир, і ви все одно будете набирати вагу. Тому правильне збалансоване харчування так важливо як для здоров'я, так і для краси.

Вітаміни

• Вітаміни необхідні для нормального функціонування органів і тканин, але тільки в невеликій кількості. Вітаміни містяться в печінці, моркви, фруктах і овочах.
• Вітамін А необхідний для хорошого зору і здоров'я очей.
• Вітамін B: група включає близько дванадцяти різних вітамінів, кожен з яких виконує свою функцію.
• Вітамін С: необхідний для відновлення тканин організму.
• Вітамін D виробляється в шкірі під дією сонячного світла, необхідний для засвоєння кальцію.
• Вітамін Е необхідний для збереження репродуктивного здоров'я.
• Вітаміни допомагають зберегти красу і молодість шкіри, здоров'я кісток, а також необхідні для утворення червоних кров'яних тілець.

Мінерали

Мінерали також потрібні в невеликій кількості, але потреба організму в мінералах вище, ніж потреба у вітамінах. Мінерали містяться в червоному м'ясі, овочах і фруктах.

• Залізо: необхідне для утворення гемоглобінуГемоглобін: що гірше - низький або високий? .
• Кальцій: потрібний для здоров'я зубів, кісток і м'язів.
• Натрій: необхідний для функціонування клітин, особливо нервових клітин.
• Йод: необхідний для вироблення гормону тироксинТироксин - основний гормон щитовидної залози.

Клітковина

Наш організм не може виробляти чи перетравлювати целюлозу – вуглевод, що використовується рослинами для утворення клітинних стінок. Відсутність або нестача в раціоні харчування продуктів, що містять клітковину, призводить до проблем толстого і прямого кишечника. М'язи травної системи змішують їжу з травними соками і переміщають її по кишечнику (перистальтика), а без клітковини вони не можуть нормально виконувати цю функцію. Джерела клітковини – злаки, насіння, листові овочі.

До останньої групи належить рідина, тобто будь-яка рідка їжа. Ми втрачаємо багато води протягом дня, і дуже важливо поповнювати запас води в організмі, щоб уникнути зневоднення.