Про підтягнутому тілі і рельєфних м'язах мріють дуже багато. Безумовно, інтенсивні заняття і регулярні тренування – невід'ємна частина способу життя спортсменів. Тим не менш, шкідлива їжа зможе звести всі зусилля нанівець. Щоб досягти досконалої фігури, необхідні не тільки силові тренування, але і правильне харчування для росту м'язів.

Як скласти щоденний раціон

Основа правильного харчуванняПравильне харчування - основні заповіді здорової їжі – збалансоване поєднання білків, жирів і вуглеводів. Людям, що прагнуть набрати м'язову масу, професіонали рекомендують збільшити споживання білка. Саме він приймає основне участь у «будівництві» м'язів і формуванні рельєфу. Розрахувати необхідну кількість можна за схемою: на кілограм ваги 2 грами білка. Найбільше його міститься в наступних продуктах:

• М'ясо (яловичина, курка, індичка);
• Риба (тунець, лосось і інші сорти);
• Сир;
• Яйця;
• Бобові (горох, сочевиця, квасоля).

У щоденному раціоні неодмінно повинні бути присутніми вуглеводи – основне джерело енергії. Зрозуміло, можна вживати тільки «повільні» вуглеводи (каші, овочі, фрукти в помірній кількості). Важливо виключити цукор, борошняні вироби, різноманітні снеки.

Повністю відмовлятися від жирів не можна, але обмежити вживання такої їжі необхідно. Не варто забувати про вітаміни і мікроелементи. Саме вони забезпечують нормальну життєдіяльність всього організму.

Відміну дієти для росту м'язів в тому, що витрачати калорій потрібно менше, ніж споживати. Різниця повинна становити приблизно 300 ккал і покриватися за рахунок складних вуглеводів.

Людям, що мають недолік маси тіла, необхідно зробити наголос на вживання складних вуглеводів і білків. Харчуватися необхідно до шести разів на день, роблячи легкі перекуски з фруктів або овочів.

Якщо ж людина схильна до повноти, то основу його раціону повинні становити білки. Жирні та солодкі продукти необхідно виключити, а вуглеводи краще вживати вранці та вдень. У другій половині дня рекомендується вживати тільки білкову їжу.

Режим харчування і тренування

Організм витрачає величезну кількість енергії під час виконання силових вправ, тому йому необхідні вуглеводи. Оптимальним варіантом стануть каші з цільного зерна і фрукти. Приймати їжу треба не пізніше, ніж за дві години до тренування.

Багато хто помилково вважають, що для швидкого росту м'язів після тренування краще з'їсти білкову їжуБілкова їжа – джерело сили для організму. Насправді, організму необхідно відновити рівень енергії, тому краще віддати перевагу продуктам, багатим вуглеводами. У професійних спортсменів прийом їжі через годину-півтора після тренування називається «вуглеводним вікном» - це час, коли вуглеводи найбільш корисні. Білки повинні обов'язково бути присутніми в наступному прийомі їжі, коли організм почне активну роботу по нарощуванню м'язів.

Не у всіх є можливість тренуватися вранці або вдень, більшість відправляється в спортивний зал ввечері після роботи. У такому разі вечеря повинен бути комбінованим і містити білки, так і вуглеводи.

Як правило, силові тренування не носять щоденний характер, адже організму необхідний відпочинок і відновлення. Однак у цей період також відбувається процес нарощування м'язів, тому живлення повинне бути повноцінним.

Білкова дієта для набору маси

Такий принцип харчування користується популярністю серед професійних спортсменів, коли перед змаганнями необхідно швидко наростити м'язи і позбутися від жирових відкладень. Білкова дієта передбачає скорочення в раціоні вуглеводів і повне виключення жирів. Це змушує організм витрачати енергію з власних запасів і спалювати жири. Активні заняття спортом і дробове харчування допоможуть тілу здобути бажаний рельєф.

Тим не менш, багато лікарі зовсім не схвалюють такий принцип харчування з-за його незбалансованості. При наявності у людини певних захворювань, надмірне вживання білка може створити додаткове навантаження на нирки й органи травлення. До того ж продукти розпаду білка можуть стати причиною отруєння організму.

Спортивне харчування: за і проти

Широкий асортимент і зростаюча популярність харчових добавокХарчові добавки - основна класифікація для спортсменів породжує безліч чуток. Хтось схвалює їх застосування, хто не перестає твердити про шкоду. Спеціальне спортивне харчування є джерелом білка і в комплексі з інтенсивними тренуваннями сприяють активному росту м'язів.

Протеїновий порошок – одна з найбільш затребуваних добавок. Сировиною для його виробництва є звичайне молоко. Регулярне вживання сприяє інтенсивному нарощуванню м'язової маси, швидкому відновленню після травм. Не варто захоплюватися протеїновими добавками, адже надмірне їх вживання може призвести до утворення каменів у нирках.

Гейнери – спеціальні коктейлі, що містять білки та вуглеводи. Вони сприяють швидкому набору маси і відновлення енергії після силових тренувань. Щоб отримати бажаний рельєф м'язів, застосовувати їх потрібно тільки в комплексі з грамотно підібраними вправами.

Жіросжігателі – добавки, призначені для прискорення обміну речовинОбмін речовин: основа життєдіяльності всього живого. Вони виводять з організму продукти розпаду і пригнічують апетит. Як правило, у складі таких добавок присутній кофеїн, який має свої певні властивості і протипоказання.

Їх застосування дозволяє наростити м'язову масу в стислі терміни. Не варто забувати, що такі препарати справляють незворотний вплив на обмінні процеси в організмі. Перш ніж їх використовувати, необхідно оцінити всі ризики і наслідки:

• Можливі порушення в роботі імунної системи;
• Ризик захворювань серцево-судинної системи;
• Підвищення рівня холестерину.

Мрія багатьох людей мати мускулисте тіло може стати реальністю. Головне побороти свою лінь, записатися в тренажерний зал і, звичайно ж, збалансовано харчуватися, щоб м'язи придбали гарний виразний рельєф.

Вітамін E (токоферол) – жиророзчинний антиоксидант, стійкий до дії кислот, лугів і високій температурі. Здорові люди практично не втрачають вітамін Е з сечею і калом: через нирки і кишечник він не виділяється. Але він зникає з тканин в тому випадку, якщо людина занадто довго перебувати на сонці. Не слід зловживати засмагою навіть з-за краси шкіри — це може обернутися бідою для здоров'я.

Що з себе являє

Вітамін Е нетоксичний, однак надмірне його зміст підвищує кров'яний тиск. Для гіпотоніків це може бути способом лікування, а для гіпертоніків краще утриматися від прийому великих доз і обмежитися природними продуктами, в яких цей вітамін закладений в необхідних кількостях і потрібних комбінаціях.

Вітамін Е називають «вітаміном плодючості». Це означає, що він забезпечує роботу статевих гонад як у жінок, так і у чоловіків. При будь-яких порушеннях в роботі ендокринної системи (а значить, і в роботі нервової системи, мозку, судин) необхідно звернути увагу на рівень вітаміну E в організмі.

Крім статевих залоз, вітамін Е забезпечує функціонування серцевого м'яза. Він також ефективний при лікуванні діабету і астми, перешкоджає утворенню тромбів в кровоносних судинах, очищаючи вени, артерії, капіляри від кров'яних згустків. Ось чому зазвичай хворим тромбозом і тромбофлебітом лікарі рекомендують приймати вітаміни К і А.

Вітамін Е також допомагає зменшити прояви передменструального синдрому, ефективний при лікуванні очних хвороб, наприклад, катаракт, і неврологічних захворювань, зокрема, хвороби Альцгеймера, а також цукрового діабетуЦукровий діабет - грізна і невиліковна хвороба.

Вітамін Е – один з найбільш потужних наших союзників у захисті організму від руйнувань, заподіяних вільними радикалами – нестійкими сполуками, що руйнують структуру клітин. Крім того, токоферол необхідний для нормальної роботи імунної системи, він знижує рівень холестерину в крові і зменшує ризик захворювання раком.

Вчені виявили, що якщо на шляху кров'яного струму з'являється перешкода (тромб), то вітамін Е може допомогти утворити поруч новий кровоносну судину.

Крім того, в організмі людини вітамін Е:

• бере участь в обміні білка;
• бере участь в синтезі гему – основного компонента гемоглобіну;
• знижує рівень глюкозиГлюкоза: джерело енергії;
• нормалізує згортання крові і покращує її циркуляцію;
• підвищує імунітет;
• знижує тяжкість ускладнень при діабеті;
• допомагає знизити вагу;
• нормалізує м'язову діяльність;
• сприяє нормальному перебігу вагітності і розвитку плоду;
• прискорює загоєння ран і зменшує ймовірність утворення рубців;
• полегшує хворобу Паркінсона і Альцгеймера;
• лікує шкірні захворювання;
• сприяє відновленню колагенових і еластичних волокон шкіри, перешкоджаючи появі зморшок.

Основними харчовими джерелами вітаміну E є:

• цільні зерна злаків,
• рослинні масла,
• яйця,
• салат-латук,
• каштани,
• печінка,
• листя кропиви,
• м'ятиМ'ята і її корисні властивості: ароматна свіжість,
• бадилля моркви, селери,
• спаржа,
• капуста броколі,
• висівки.

Вітамін Е слід вживати у поєднанні з вітамінами А і С (вершковим маслом, вершками, яєчним жовтком, кислим молоком, а також з овочами — картоплею, капустою, салатом, морквою, зеленими частинами рослин). Раніше зазвичай рекомендували для дорослого всього 10-20 мг, а для дітей 0, 5 мг на 1 кг маси тіла, але останнім часом лікарі рекомендують збільшити добову норму вітаміну Е до 600 мг.

Рекомендована добова норма споживання

Антиоксиданти захищають клітини живих тканин від руйнівного впливу вільних радикалів - молекул, що мають неспарений електрон. Вільні радикали, руйнуючи клітини, можуть сприяти розвитку серцево-судинних захворювань і раку. Неспарені електрони дуже активні, і швидко вступають у реакцію з киснем, утворюючи реактивні форми кисню (РФК). Ці сполуки є частиною механізму передачі сигналів між клітинами. Організм утворює РФК в процесі перетворення їжі в енергію, але антиоксиданти повинні надійно захищати клітини від їх впливу. Крім того, вільні радикали формуються і в результаті впливу зовнішніх факторів, таких як тютюновий дим, забруднення повітря, ультрафіолетове випромінювання.

Вітамін Е є жиророзчинним антиоксидантом, який блокує виробництво реактивних форм кисню, що утворюються, коли жир проходить процес окислення. Вчені вже не перше десятиліття проводять дослідження, намагаючись зрозуміти, чи вітамін Е, обмежуючи вироблення вільних радикалів і, можливо, впливаючи на деякі інші процеси, запобігати або, як мінімум, уповільнювати розвиток хронічних захворювань, які пов'язують з впливом цих вкрай активних молекул.

Вітамін Е не тільки є антиоксидантомАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь; він також покращує функціонування імунної системи і, як показали лабораторні досліди, стимулює передачу сигналів між клітинами, регулює генну експресію і різні метаболічні процеси. Альфа-токоферол інгібує активність протеїнкінази С, ферменту, який може викликати проліферацію клітин гладкої мускулатури, тромбоцитів і моноцитів. Завдяки вітаміну Е клітини ендотелію, що покривають внутрішні поверхні кровоносних судин, краще протистоять формування різних відкладень на стінках судин. Вітамін Е покращує експресію двох ферментів, які пригнічують метаболізм арахідонової кислоти. Завдяки цьому ендотелій виділяє більше простацикліну, який, у свою чергу, розширює кровоносні судини і перешкоджає агрегації тромбоцитів.

Для всіх вітамінів і мінералів існують свої норми споживання, які визначили фахівці, і порушення яких буває небезпечно для здоров'я. Норма може бути різною, в залежності від статі і віку людини, однак в будь-якому випадку вона орієнтована на здорових представників тієї чи іншої групи людей. При наявності яких-небудь захворювань (особливо хронічних) визначати норму споживання повинен лікар.

Рекомендована добова норма споживання (РСНП, на етикетках продуктів харчування і вітамінних добавок часто позначається як RDA) - це середній добовий рівень споживання речовини, необхідний більшості (97-98%) здорових людей.

Адекватна норма споживання (АНП) встановлюється, коли немає достатніх даних для визначення РСНП. Можна сказати, що це норма споживання речовини, яка на даний момент вважається достатньою, хоча необхідне його кількість не встановлено.

Верхній допустимий рівень споживання (ВДУП) - максимальна допустима добова доза речовини, яка, в більшості випадків, не викличе небажаних наслідків. Перевищення цієї дози може бути небезпечно для здоров'я.

Вони були визначені в результаті дослідів, в ході яких вимірювався кількість вітаміну Е в крові, необхідний для виживання еритроцитів при дії перекису водню - вільного радикала. Вчені визнають, що результати цих дослідів викликають певні сумніви, і в даний час проводяться нові дослідження для виявлення біологічних маркерів, які допомогли б більш точно визначити норму споживання вітаміну Е. З-за недостатньої кількості даних, для новонароджених поки була встановлена тільки адекватна норма споживання.

У наведеній нижче таблиці норми споживання вітаміну Е вказані як у міліграмах, так і в міжнародних одиницях (МО). Останні визначають, швидше, рівень біологічної активності, ніж кількість речовини, і сьогодні на упаковках багатьох вітамінних добавок кількість утримуваних там активних речовин вказується саме в МЕ (або IU - від international units).

Вітамін Е, що міститься в природних джерелах (в їжі), називається D-альфа-токоферол. Синтетична форма вітаміну Е носить назву DL-альфа-токоферол.

1 мг альфа-токоферолу дорівнює 1.49 МО D-альфа-токоферолу, і 2.22 МО синтетичного альфа-токоферолу.

1 МО альфа-токоферолу дорівнює 0.67 мг D-альфа-токоферолу, і 0.45 мг DL-альфа-токоферолу.

В таблиці вказані РСНП і АНП для натурального альфа-токоферолу; щоб дізнатися рекомендовану норму його синтетичної форми, помножте добову норму, зазначену в міліграмах, на 2.22.

Рекомендована добова норма вітаміну Е

* Адекватна норма споживання (АНП).