Хоча всі вуглеводи є паливом для живих організмів, не всі вони спалюються з однаковою швидкістю, і не всі є однаково корисними - принаймні, для людей, бажаючих схуднути. Наприклад, у білого рису глікемічний індекс вище, ніж у меду, а значить, він швидше переробляється і викликає більш швидке підвищення рівня цукру в крові. Отже, мед можна назвати більш повільним вуглеводом, ніж білий рис. Чому так? Щоб зрозуміти, як функціонують швидкі і повільні вуглеводи, потрібно розібратися з їх складом. Основними компонентами будь-яких вуглеводів є крохмаль і цукор або глюкоза.
Фактори расщиплению
Те, як швидко організм розщеплює вуглеводи, залежить від наступних факторів:
Крохмаль складається з молекул глюкози, з'єднаних в розгалужені або лінійні ланцюжки. Амилозу - крохмаль з лінійними ланцюгами молекул глюкози, організму розщеплювати важче, тому вуглеводи, у яких міститься амілоза, називаються повільними (чи складними). Крохмаль з розгалуженими ланцюгами молекул - амілопектин, розщеплюється набагато швидше, оскільки на таких ланцюжках є безліч місць, за які можуть «зачепитися» ферменти, щоб почати процес переробки. Тому продукти, багаті крохмалем цього типу, відносять до швидким, або простих вуглеводів.
До складних вуглеводів належать, наприклад, горох і сочевиця - ці продукти підвищують рівень цукру в кровіРівень цукру в крові – один з основних показників здоров'я людини
зі швидкістю равлика. Картопля і макарони, навпаки, призводять до різкого підвищення рівня глюкозиГлюкоза: джерело енергії
. В цілому, чим більше амілози міститься в продукті, тим повільніше він перетравлюється.
Повернемося до прикладу з рисом: добре відомо, що деякі види рису містять більше амілози, ніж інші, як правило, перші є більш корисними. В цілому, чим більш м'яким і клейким стає рис після приготування, тим нижче в ньому концентрація амілози, і тим вище його глікемічний індекс. Навпаки, якщо рис після варіння залишається відносно твердим і розсипчастим, це говорить про те, що він містить багато амілози і повільно, поступово підвищує рівень глюкози в крові. Саме з цієї причини коричневий, неочищений рис лікарі вважають корисним і рекомендують віддавати перевагу саме йому.
Крохмаль складається з молекул глюкози, але існує ще кілька видів цукру, які можуть входити до складу вуглеводів: сахароза (тростинний, буряковий чи столовий цукор), фруктоза (міститься у фруктах і зернових), лактоза (міститься в молоці), мальтоза (особливо багато її в солоді, але вона входить до складу і інших зернових, а також помідорів).
Види цукру, які містяться в молоці і фруктах абсорбуються повільніше інших, оскільки їх спочатку повинна переробити в глюкозу печінку. З цієї ж причини вони не призводять до різкого підвищення рівня цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник
.
Дивно, але чистий столовий цукор переробляється повільніше деяких продуктів, що містять велику кількість крохмалю, таких як хліб і картопля. Це, втім, не означає, що сахароза корисна для людини. У цього є дві основні причини: по-перше, вживання великих обсягів сахарози призводить до підвищення рівня тригліцеридів у крові, з-за чого збільшується ризик розвитку серйозних хвороб серцяХвороби серця і серцеві напади: це повинна знати кожна жінка
; по-друге, вона дуже калорійна (всього 55 г цукру містить 225 ккал).
Всі крохмалі, незалежно від того, утворюють їх лінійні або розгалужені ланцюжки молекул глюкози, складаються з кристалів, які не розчиняються в холодній воді. Найбільш наочний приклад: якщо ви покладете в холодну воду картопля або рис, їх консистенція не зміниться. Під впливом високої температури кристали в крохмалі можуть почати розчинятися. Таким чином, коли ви готуєте крохмалисті продукти, вони поглинають воду і організму стає легше їх перетравлювати. Чим сильніше разварен рис, макарони, або інші багаті вуглеводами продукти, тим швидше після їх вживання буде підніматися рівень цукру в крові. Якщо їх остудити, крохмаль може частково повернутися до своєї колишньої структурі. Тому гарячу картоплю можна назвати більш швидким вуглеводом, ніж холодну, хоча різниця тут не так велика, як, наприклад, між картоплею (гарячої або холодної) і коричневим рисом.
Ви напевно помічали, що іноді чорний хліб буває таким же однорідним і м'яким, як булка, а іноді він більш жорсткий, і в ньому трапляються досить міцні зерна і/або висівки. Такі сорти хліба називаються цільнозерновими і вони, безсумнівно, ставляться до повільних вуглеводів. Однак більшість видів борошна, що використовується сьогодні, і особливо це стосується білої муки, дуже швидко перетворюються в глюкозу, в результаті чого її рівень глюкози в крові різко підвищується. З таких сортів борошна виготовляють не тільки хліб і булку, але й багато інші продукти, наприклад, кукурудзяні пластівці, повітряну кукурудзу, печиво, тістечка, і так далі.
Замість безвуглеводної і нізкожіровой дієти - дієта, багата повільними вуглеводами
Фахівці давно помітили, що популярні безуглеводные дієти зазвичай не приносять добрих результатів - дотримуватися їх дуже важко, а після закінчення дієти багато люди зриваються і протягом декількох тижнів знову набирають втрачені кілограми. Зрештою, була запропонована і досліджена в ході кількох досліджень так звана повільно-вуглеводна дієта. В одному з таких досліджень взяли участь 23 особи у віці 30 років, які страждали від ожиріння.
Випробовуваних розподілили на дві групи. Члени першої групи повинні були їсти некрохмалисті овочі, фрукти, бобові, горіхи і молочні продукти. Інструктори також порадили їм вживати повільні вуглеводи, білки і корисні жири під час кожного прийому їжі, наїдатися досита, дозволяти собі перекус, коли вони відчувають почуття голоду, і не підраховувати калорії. Люди з другої групи дотримувалися традиційних низькокалорійних дієт, кількість вуглеводів і жирів в яких було зведено до мінімуму. Через рік вага випробовуваних з першої групи знизився, в середньому, на 7.8%, а у другій групі результат склав 6.1%. Більш того, рівень тригліцеридів в учасників першої і другої групи знизився, відповідно, на 37% і 19%.
