Повноцінне збалансоване харчування під час вагітності дуже важливо як для здоров'я матері, так і для росту і розвитку дитини. Майбутня мама повинна щодня споживати приблизно на 300 калорій більше, ніж до вагітності. Хоча нудотаНудота - можливі проблеми з нервовою системою і блювання протягом перших кількох місяців вагітності можуть утруднити раціональне харчування, намагайтеся включити в раціон всі необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Потреби вагітної жінки в поживних речовинах

Включіть в раціон різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Рекомендований добовий раціон включає: 6-11 порцій цільнозернового хліба, 2-4 порції фруктів, чотири або більше порції овочів, чотири порції молочних продуктів, і три порції джерел білка (м'ясо, птах, риба, яйця або горіхи). Споживання жирів і солодощів слід обмежити.

• Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини і вітамінів: зерновий хліб, крупи, макаронні вироби, рис, фрукти і овочі.
• Під час вагітності особливо важливо споживати необхідну кількість вітамінів і мінералів. Так як раціон не завжди може забезпечити організм цими вітамінами, рекомендується щодня приймати пренатальний вітамінний комплекс.
• Споживайте не менш чотирьох порцій молочних продуктів, багатих кальцієм, в день. Організм вагітної жінки повинен отримувати 1000-1300 мг кальцію щодня.
• Щодня споживайте не менш як три порції продуктів з високим вмістом заліза. Рекомендована для вагітних добова доза заліза – 27 мг.
• Обов'язково включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело вітаміну С: апельсини, грейпфрути, полуницю, нектарин, папайю, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, зелений перець або помідори. Вагітним жінкам необхідно 70 мг вітаміну С в день.
• Включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело фолієвої кислоти: темно-зелені листові овочі, телятину, бобові (чорні боби, квасоля, коров'ячий горох і нут). Вагітній жінці необхідно не менше 0, 4 мг фолієвої кислоти в день для запобігання дефектів нервової трубки у дитини, наприклад, вродженої спинномозкової грижі.
• Включіть в щоденний раціон як мінімум одне джерело вітаміну АВітамін А важливий елемент здоров'я та краси: морква, гарбуз, солодкий картопля, шпинат, кабачки, зелень ріпи, зелень буряка, абрикоси і диню. Але зверніть увагу: надмірне споживання вітаміну А (>10 000 МО/добу) може викликати вади розвитку у плода.

Продукти, які краще виключити з раціону

• Утримайтеся від вживання алкогольних напоїв під час вагітності. Алкоголь підвищує ризик передчасних пологів, вроджених дефектів у дитини, а також народження дітей з низькою вагою.
• Обмежте споживання кофеїну 300 мг на добу. Вміст кофеїну в різних напоях залежить від виду використаних зерен або листя, і способу їх приготування. Так, одна чашка кави містить 150 мг кофеїну, у той час як чорний чай зазвичай містить близько 80 мг. Великий стакан солодкої газованої містить приблизно 30-60 мг кофеїну. Пам'ятайте, що шоколад також містить кофеїн, приблизно 1/4 вмісту кофеїну в чашці кави.
• Під час вагітності не рекомендується споживати сахарин, оскільки він може проникнути крізь плаценту у тканини плода. Сахарин можна замінити іншими штучними підсолоджувачами, наприклад, аспартамом (NutraSweet), ацесульфамом-K (Sunett) і сукралозой (Splenda). Ці замінники цукру вважаються безпечними в помірній кількості.
• Скоротіть споживання жирів до 30% від загальної кількості щодня споживаних калорій. Якщо в день ви отримуєте 2000 калорій, споживання жирів потрібно обмежити 65 грамами.
• Обмежте споживання холестерину 300 мг або менше у день.
• Виключіть з раціону деякі види риби: акулу, рибу-меч, королівську макрель, білого окуня, оскільки вони містять велику кількість ртуті.
• Виключіть з раціону м'які сири: сир фета, брі, камамбер, блакитні і гострі сири. Ці сорти сиру зазвичай непастеризовані та їх споживання може призвести до листериозу. Немає необхідності відмовлятися від твердих сортів сиру, або плавленого вершкового сиру, сиру, йогуртів та інших молочних продуктів.
• Виключіть з раціону сиру рибу й молюсків, зокрема, устриці.

Рекомендовані продукти

Вагітні жінки страждають від токсикозу, діареї або запоруЗапор - стежте за якістю їжі. Їжу важко утримати в шлунку, а іноді взагалі немає апетиту, і змусити себе щось проковтнути дуже важко. Ось кілька порад, як харчуватися при характерних проявах вагітності:

• Токсикоз (ранкова нудота): відразу після пробудження з'їжте солоні крекери або кашу. Протягом дня їжте часто і невеликими порціями. Відмовтеся від жирної і смаженої їжі.
• Запори: їжте більше свіжих фруктів і овочів, випивайте 6 - 8 склянок води в день.
• Діарея: їжте більше продуктів, містять пектин – він поглине зайву воду. Пектин містять: яблучне пюре, бананиБанани: користь і шкода для здоров'я, білий рис, вівсянка і білий хліб.
• Печія: їжте часто і невеликими порціями протягом дня, спробуйте пити молоко перед їжею і обмежте споживання продуктів і напоїв, що містять кофеїн.

Серед людей, які змушені боротися із зайвою вагою, вуглеводи мають погану репутацію. Вважається, що вони призводять до збільшення ваги і появи різних супутніх проблем зі здоров'ям. Однак проблема не в них, а в зловживанні ними - якщо споживати їх в помірних кількостях, зайвих кілограмів не буде. Скільки вуглеводів потрібно в день, щоб дотримуватися баланс в організмі.

Потрібно мати на увазі, що не всі вуглеводи однаково корисні - деякі з них більш небезпечні для фігури, ніж інші. Як би те ні було, зовсім без вуглеводів не можна - вони є основним джерелом енергії для організму.

Скільки вуглеводів треба людині дня

Згідно з рекомендаціями дієтологів, людина повинна отримувати з вуглеводів від 45% до 65% всіх калорій. Таким чином, якщо ваша добова норма калорій складає 2000 ккал, на вуглеводи має припадати від 900 до 1200 ккал, а це - приблизно 225-325 г вуглеводів.

Щоб розрахувати денну норму споживання вуглеводів, також можна помножити вагу людини на 4.62 р. За цією формулою, людині вагою, приміром, 60 кг потрібно трохи більше 277 г вуглеводів на день. Потреба у вуглеводах може збільшуватися при інтенсивних фізичних навантаженнях - це необхідно враховувати, плануючи свій раціон.

Для чого потрібні вуглеводи?

Вуглеводи не є незамінними речовинами для організму - тому, до речі, низьковуглеводні дієти успішно застосовуються для схуднення і не завдають шкоди здоров'ю: принаймні, якщо їх не дотримуються занадто довго. Незамінними вважаються ті речовини, які відповідають відразу двом критеріям:

• Вони необхідні для виживання;
• Організм не може виробляти їх самостійно.

Другий критерій до вуглеводів не належить: при необхідності організм може виробити стільки вуглеводів (а точніше - глюкози, яка відноситься до цієї групи речовин), скільки потрібно для нормальної роботи головного мозку та інших найважливіших органів. Звичайно, це можливо лише у випадку, якщо у нього є для цього певні ресурси - білки і жири, одержувані з їжі або, при повному голодуванні, підшкірний жир і м'язова тканина. Словом, організм може якийсь час обійтися зовсім без вуглеводів, але краще не піддавати його таким випробуванням. Ця харчова група - найважливіше «паливо» організму: з вуглеводів енергія виробляється простіше і швидше всього. Потрапивши в організм, вуглеводи розщеплюються на прості цукри. Вони потрапляють у кров, а звідти за допомогою інсулінуПринципи дії інсуліну - наука рятує життя надходять в клітини різних органів і тканин.

Вуглеводи необхідні для нормальної роботи центральної нервової системи, нирок, м'язів. Деякі види вуглеводів, зокрема, клітковина, можуть захищати від таких порушень, як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння.

Вуглеводи корисні і не дуже

Виділяють три основних типи вуглеводів:

• Цукру - найпростіші форми вуглеводів, до яких відносяться фруктоза, сахароза і лактоза. Вони містяться у фруктах, овочах, молоці і різноманітних молочних продуктах;
• Крохмаль - складний вуглевод, джерелами якого є овочі, зернові та бобові;
• Клітковина - це теж складний вуглевод, що міститься в різних фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і різко підвищують рівень цукру в кровіРівень цукру в кровіЦукор в крові - дуже важливий показник – один з основних показників здоров'я людини. Їх організм використовує для отримання енергії в першу чергу, і вони бувають незамінні, наприклад, перед важкими фізичними навантаженнями. Проте вже незабаром рівень цукру в крові знижується, і досить швидко виникає відчуття голоду. При зловживанні продуктами, що містять велику кількість простих вуглеводів, може розвиватися інсулінорезистентність, діабет та інші небезпечні порушення. Складні вуглеводи перетравлюються повільно, і підвищують рівень цукру в крові поступово; їх іноді також називають корисними вуглеводами.

Щоб харчуватися правильно, потрібно не просто споживати достатню кількість вуглеводів, але і вибирати, переважно, корисні вуглеводи:

• Овочі і фрукти. Дієтологи радять щодня вживати в їжу не менше п'яти порцій свіжих овочів і фруктів. Вони містять багато клітковини, рідини, вітамінів і мінералів та є одними із самих цінних продуктів з точки зору співвідношення калорійності і концентрації корисних речовин;
• Цільнозернові, крім клітковини і крохмалю, містить важливі поживні речовини, наприклад, селен, калій і магній. В результаті обробки багато зернові, наприклад, рис, з категорії продуктів, багатих складними вуглеводами, переходять в категорію, що включає в себе продукти, що містять, переважно, прості вуглеводи. Тому краще вибирати продукти, які пройшли мінімальну обробку - коричневий рис, цільнозернове борошно, і так далі;
• Бобові теж містять багато корисних вуглеводів (у тому числі - розчинну і нерозчинну клітковину); при цьому в них мало жиру і багато таких речовин, як фолієва кислотаФолієва кислота - значення важко переоцінити, калій, залізо і магній.

Деякі джерела вуглеводів, навпаки, краще виключити з раціону або звести їх споживання до мінімуму. До них відноситься, перш за все, столовий цукор, а також різні види продуктів, які його додають у великих кількостях. Сам по собі цукор у невеликих обсягах безпечний, однак у ньому практично немає корисних речовин, тому його, як і інші продукти, що містять порожні калорії, потрібно вживати якомога рідше.