Продукти з високим вмістом білка рослинного і тваринного походження

Суперечки про те, чи можуть білки рослинного походження бути повноцінною заміною білків, що містяться в продуктах тваринного походження, йдуть уже дуже давно. Вчені використовують для оцінки цінності білків такі категорії, як біологічна цінність, засвоюваність білка, коефіцієнт ефективності білка, та інші.

Найважливішою з цих категорій є, мабуть, біологічна цінність - це показник біологічної активності білка, що вказує на те, який відсоток білків, що містяться в продукті, дійсно засвоюється організмом. Високий вміст білка в продуктах не завжди дорівнює їх високої біологічної цінності. За стобальною шкалою біологічна цінність найпоширеніших продуктів, що містять велику кількість білка, оцінюється наступним чином:

• Яйце - 93.7;
• Молоко - 84.5;
• Риба - 76;
• Яловичина - 74.3;
• Соєві боби - 72.8;
• Рис - 64;
• Цільна пшениця - 64;
• Кукурудза - 60;
• Сушені боби - 58.

Очевидно, що навіть найбільш цінний рослинний джерело білка - соя - забезпечує організм протеїном не так ефективно, як молочні продукти та м'ясо.

Крім цього, дуже важливим фактором, від якого залежить цінність білкових продуктів для людини, є вміст у них амінокислот. Вони є в будь білкової їжі, не лише в деяких продуктах містяться всі амінокислоти, необхідні людині. Їх називають джерелами повних, або повноцінних, протеїнів, і до них відносяться практично всі джерела білка тваринного походження. В інших білкових продуктах не вистачає однієї або декількох амінокислот - це неповні, або неповноцінні протеїни, серед яких, переважно, зернові, бобові, горіхи, овочі.

Якщо людина відмовляється від м'яса, він може отримати повні протеїни з яєць і молочних продуктів. Але веганам - людям, які виключають з раціону всі продукти тваринного походження, для того, щоб забезпечити себе достатньою кількістю якісного білка, потрібно щодня вживати в їжу дуже багато різноманітних білкових продуктів рослинного походження (насамперед - продуктів на основі сої), а також приймати ті чи інші харчові добавкиХарчові добавки - основна класифікація.

З іншого боку, багато джерел білка тваринного походження, в першу чергу - червоне м'ясо, містять дуже багато жиру. Так, стейк з яловичини вагою 170 г містить велику дозу повноцінного білка - близько 40 г, і 38 р жиру, в тому числі - 14 г насичених жирів. Це - більше 60% рекомендованої добової норми споживання жирів цього типу. Така ж порція лосося забезпечить вас 34 г білка і 18 г жирів, менше 4 м з яких - насичені жири. В одній чашці вареної сочевиці 18 г білка і менше одного грама жиру.

Вирішуючи, які джерела білка і в якій кількості включати в свій раціон, обов'язково враховуйте не тільки їх біологічну цінність, але і вміст жирів. На думку багатьох дієтологів, червоне м'ясо (свинину, яловичину, баранину) слід їсти нечасто і в невеликих кількостях - не більше двох порцій вагою 85 г в тиждень. Від бекону і ковбасних виробів краще взагалі відмовитися - вони містять багато білка, але до їх складу також входить надмірна кількість жирів.

Кращими джерелами протеїну є риба, м'ясо птиці, яйця і молочні продукти - в них міститься білок добре засвоюється, і в них відносно мало насичених жирів. Бобові, горіхи і насіння фахівці називають додатковими джерелами білка - вони, безумовно, дуже корисні, але все ж не слід повністю замінювати ними протеїни тваринного походження.

Рак і вітамін Е

Антиоксиданти, до яких відноситься і вітамін Е, що захищають клітини від руйнівної дії вільних радикалів, які можуть сприяти розвитку ракових пухлин. Вітамін Е також може перешкоджати формуванню канцерогенних нітрозамінів, що утворюються в шлунку, що містяться в їжі нітритів. Нарешті, здатність вітаміну Е покращувати роботу імунної системи також може перешкоджати розвитку раку. На жаль, дослідження, в ході яких учені намагалися зв'язати споживання вітаміну Е з імовірністю захворювання раком, показали, що в більшості випадків цей вітамін навряд чи можна вважати ефективним профілактичним засобом.

Серед учасників одного з досліджень, за якими спостерігали протягом семи років, практично однаково часто хворіли на рак і ті, хто брав щодня по 400 МО вітаміну Е, і ті, хто приймав плацебоПлацебо – ефективний засіб для самонавіювання. У цьому дослідженні брали участь люди старше 55 років, в анамнезі яких були хвороби серця, діабет. Вітамін Е не знижував ризик розвитку раку у жінок, які приймали через день по 600 МО вітаміну Е.

Кілька досліджень було присвячено вивченню зв'язку між прийомом вітаміну Е, і ризиком розвитку раку простати. В одному з таких досліджень взяли участь 29000 чоловіків; ймовірність захворювання на рак була приблизно однакова у приймали вітамін Е і плацебо. Однак у курців і у тих, хто кинув палити, прийом більше 400 МО вітаміну Е в день приводив до статистично значимого (71%) зниження ймовірності розвитку раку простати.

В ході ще одного клінічного випробування, за участю 29133 курящих чоловіків, було встановлено, що щоденний прийом 50 МО синтетичного вітаміну Е протягом 5-8 років, знижує ризик захворювання на рак простати на 32% (у порівнянні з випробуваними, що приймали плацебо).

Після отримання таких багатообіцяючих результатів було вирішено провести ще одне дослідження. В його рамках вчені планували з'ясувати, чи допомагає тривалий прийом (7-12 років) синтетичного вітаміну Е (400 МО, у формі DL-альфа-токоферолу) разом з селеном (200 мкг на день) або без нього, зменшити ймовірність розвитку раку простати. У дослідженні брали участь 35533 здорових чоловіків у віці 50 років і старше. Воно було припинено раніше планованого терміну, коли з'ясувалося, що прийом вітаміну Е (у тому числі і в поєднанні з селеном) протягом 5, 5 років не допомогло знизити ймовірність захворювання на рак простати.

Спостереження за піддослідними в наступні півтора року (в цей час вони вже не приймали вітамін Е і селен) показали, що у чоловіків, які раніше приймали вітамін Е ризик розвитку раку простати був на 17% вище, ніж у тих, хто приймав тільки плацебо, а це є статистично значущим відмінністю. Ризик був ще трохи вище у чоловіків, які приймали селен, але відмінність виявилося незначним. Ймовірність розвитку інших видів раку у всіх груп пацієнтів була однаковою.

Досі результати лише одного дослідження показали, що споживання великих доз вітаміну Е (як з харчових добавокХарчові добавки - основна класифікація, так і з продуктів харчування) може зменшити ймовірність захворювання на рак. У цьому клінічному випробуванні брали участь жінки молодше 65 років, і вони приймали більш 35.7 МО вітаміну Е в день. У випробовуваних було відмічено значне зниження ризику розвитку раку товстої кишки. Проте в ході наступного випробування, в якому брало участь більше ста тисяч людей, повторити ці результати не вдалося. Дослідження, що проводилося за участю понад 18000 жінок постменопаузального віку, показало, що вітамін Е може знижувати ризик розвитку раку молочної залози. В ході іншого дослідження було встановлено, що тривалий прийом вітаміну Е (протягом десяти років і більше) зменшує ймовірність смерті від раку сечового міхураСечовий міхур - будову і функції хоча ризик розвитку цього захворювання, мабуть, не знижується.

Когнітивні розлади

Головний мозок споживає дуже велику кількість кисню, а в мембранах нейронів міститься багато поліненасичених жирних кислот. Вчені припускають, що якщо пошкодження нейронів, викликані вільними радикалами, які з часом можуть призвести до когнітивних розладів і нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, то споживання достатньої кількості антиоксидантівАнтиоксиданти: вся правда про горезвісну користь може певною мірою захистити людину від цих недуг. Ця гіпотеза підтверджена результатами клінічного випробування, у якому взяв участь 341 пацієнт з помірною формою хвороби Альцгеймера. Пацієнти приймали плацебо, вітамін Е (DL-альфа-токоферол, 2000 МО на день), інгібітор моноаміноксидази (селегілін), або одночасно вітамін Е і селегілін. За два роки спостережень вчені дійшли висновку, що у пацієнтів, які приймають вітамін Е і селегілін, разом або окремо, хвороба Альцгеймера прогресує повільніше, ніж у приймаючих плацебо. Цим пацієнтам рідше потрібна була допомога по догляду, вони довше зберігали здатність самостійно виконувати повсякденні справи.

Ще одне дослідження, в якому брали участь люди у віці від 65 до 102 років, показало, що вживання великих доз вітаміну Е - з їжі або добавок - уповільнює погіршення розумових функцій у літніх людей. В ході двох інших досліджень, однак, не вдалося показати, що вітамін Е може уповільнювати розвиток хвороби Альцгеймера. В даний час фахівці, як правило, не рекомендують приймати вітамін Е в якості засобу для профілактики когнітивних розладів. Будуть проведені додаткові дослідження, які, можливо, допоможуть нам зрозуміти, як прийом вітаміну Е пов'язаний з віковими порушеннями розумових функцій - якщо, звичайно, такий зв'язок взагалі існує.